Упражнение «Лягушка» — разновидность скручивания, которое делают лёжа на полу или на тренировочной скамье. Его часто включают в фитнес-комплексы для укрепления и сушки абдоминальных мышц и лёгкой растяжки внутренней поверхности бёдер.
Существует несколько способов выполнения «Лягушки»: классический лёжа на спине, классический лёжа на животе, а также их варианты.
Классическая «Лягушка» на спине
Классическое упражнение «Лягушка» для пресса выполняется лёжа на спине.
- Согните ноги в коленях и соедините ступни. В таком положении позвольте коленям опуститься вниз, но не напрягайте их. Это исходное положение.
- Поднимите верхнюю часть тела насколько возможно и напрягите пресс. Обратите внимание на несколько важных нюансов:
- Поясница плотно прижата к полу. Этому способствует положение ног. Колени расслаблены.
- Шея не напряжена.
- Не вытягивайте подбородок вперёд. Движение тела происходит только за счёт сокращения абдоминальных мышц.
- В самой верхней точке задержитесь на два счёта.
- Опускаясь вниз, не расслабляйте мышцы пресса. Они должны быть напряжены постоянно во время выполнения упражнения. В самой нижней точке плечи только касаются пола.
Руки могут находиться в любом положении, которое обеспечивает баланс и точную технику выполнения «Лягушки»: за головой с развёрнутыми локтями, за головой – локти вперёд (фото 1) или перекрещенные на груди.
Повторите 15-20 раз.
Не многие знают, что именно это классическое упражнение входит в так называемый "комплекс Брюса Ли". Оно не только укрепляет мышцы, но и высушивает их, делая рельефными. Поэтому такая разновидность упражнения «Лягушка» популярна у женщин, которым нужна не мышечная масса, а плоский живот с красивым, но невыпуклым рельефом. Количество подходов при этом увеличивается с одного до трёх-четырёх. Перерыв между подходами - 30 секунд.
Усложнённый вариант
В этой разновидности упражнение «Лягушка» для пресса (фото 2) выглядит несколько иначе.
- Сидя на полу, вытяните ноги вперёд.
- Разведите руки в стороны.
- Слегка согнув колени, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх под углом 45 градусов. Тело находится в V-образном положении. Это исходная позиция.
- Подтяните колени, прижатые друг к другу, к груди и руками обхватите ноги поверх голеней.
- Максимально сожмите мышцы пресса и задержитесь в таком положении на два счёта.
- Вернитесь в исходное положение.
Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении держите ноги разведёнными в стороны.
Если мышцы живота слабые, вытяните руки назад и упритесь ими в пол. Держите их в таком положении в течение всего сета. Это позволит снять напряжение с поясницы (которая имеет тенденцию очень сильно напрягаться, когда абдоминальные мышцы не справляются с нагрузкой).
Повторите 10-15 раз.
Классическая «Лягушка» на животе
Менее известным является упражнение «Лягушка» на животе. Как делать этот вариант, знают многие, но под другим названием – «Корзинка». Йоги знают его как Дханурасану, или позу лука. С его помощью растягивают мышцы живота, укрепляют спину, увеличивают гибкость позвоночника и подтягивают ягодицы.
- Исходное положение – лёжа на животе. Прямые ноги вытянуты. Руки лежат вдоль туловища.
- Согните ноги в коленях и поднимите максимально вверх.
- Руками попытайтесь дотянуться до лодыжек и захватить их. Если не получается, то просто поднимите вытянутые назад руки предельно вверх.
- Напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на два счёта. (Фото 3).
- Опускаясь вниз, не расслабляйте пресс. Держите его постоянно в напряжении.
Повторите 5-10 раз.
Упражнение «Лягушка» на животе – облегчённый вариант
Предыдущее упражнение может быть не по силам новичкам. Тогда можно делать облегчённый вариант «Лягушки» на животе для укрепления мышц всего тела. В йоге оно называется Наукасана (поза лодки) и считается хорошим методом омоложения организма и улучшения пищеварения.
- Лягте на живот. Прямые ноги вытянуты и лежат на полу, руки вытянуты вперёд и тоже находятся на полу.
- Поднимите ноги и вытянутые вперёд руки насколько возможно. Напрягите всё тело.
- Оставайтесь в этом положении на два счёта. (Фото 4).
- Опустите руки и ноги на пол, но не расслабляйте живот.
Повторите 10-15 раз.
Этот вид «Лягушки» также делают, чтобы компенсировать напряжение мышц пресса.
Указанное количество повторений – минимум для каждого из вариантов. Для того чтобы любое упражнение «Лягушка» было эффективным, количество раз нужно увеличивать на 5 каждые две недели.
