Гейнер - эффективная добавка для набора мышечной массы. Но как правильно ее принимать, чтобы получить максимальный результат? В статье мы разберем особенности приема гейнера, оптимальные дозировки и схемы. Узнаете, как сочетать гейнер с тренировками и другими добавками. Получите практические советы по выбору и применению гейнера для эффективного набора мышечной массы.
1. Что такое гейнер и зачем он нужен
Гейнер - это специализированный вид спортивного питания, представляющий собой сухую смесь белков и углеводов. Название "гейнер" происходит от английского слова "gain" - "прибавка, набор". То есть гейнер буквально переводится как "увеличитель".
Основное предназначение гейнера - ускорение набора мышечной массы. За счет высокого содержания белка гейнер стимулирует синтез мышечных белков и рост мышц. А углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивных тренировок.
Помимо основных компонентов, в гейнер часто добавляют:
- Аминокислоты (незаменимые и разветвленные)
- Креатин
- Витамины и минералы
Такая комплексная формула усиливает эффект от приема гейнера.
Кому нужен гейнер?
Гейнер рекомендуется принимать в следующих случаях:
- Если вы хотите увеличить мышечную массу.
- Если у вас эктоморфный тип телосложения и вы плохо набираете вес.
- Если ваш рацион недостаточно калорийный.
- Если вы хотите ускорить восстановление после интенсивных тренировок.
Особенно актуален гейнер для культуристов и атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта. Употребление гейнера позволяет им быстрее набирать мышечную массу.
Принцип действия гейнера
Высокое содержание качественного белка и аминокислот стимулирует синтез мышечных белков. Это запускает процесс набора мышечной массы.
Углеводы в составе гейнера выступают источником энергии для мышц, позволяя им работать с максимальной отдачей. Кроме того, углеводы способствуют восстановлению запасов гликогена после тренировки.
Таким образом, регулярный прием гейнера в сочетании с тренировками обеспечивает оптимальные условия для роста мышечной массы.
В чем разница между гейнером и протеином?
Гейнер и протеин - два распространенных вида спортивного питания, которые часто путают. Давайте разберем их ключевые отличия:
- Гейнер содержит не только белок, но и углеводы. Протеин - чистый белок.
- Гейнер высококалорийный. Протеин низкокалорийный.
- Гейнер стимулирует набор массы. Протеин улучшает восстановление и рельеф.
- Гейнер принимают перед и после тренировки. Протеин - в любое время дня.
Таким образом, гейнер и протеин дополняют друг друга. Их оптимально сочетать для достижения результата.
2. Как выбрать качественный гейнер
Выбор гейнера - важный момент, во многом определяющий результат его применения. Давайте разберем основные критерии выбора качественного гейнера.
Состав
В первую очередь обращаем внимание на состав гейнера, а именно:
- Содержание белка. Рекомендуется не менее 20-25% по массе.
- Тип углеводов. Лучше выбирать гейнеры с медленными углеводами (крахмал, мальтодекстрин).
- Наличие дополнительных компонентов (аминокислоты, креатин, витамины).
- Минимум или отсутствие сахара.
Также важно, чтобы все ингредиенты были натуральными и качественными.
Соотношение белков и углеводов
Стандартное соотношение в гейнере - 70% углеводов и 30% белков. Но сейчас встречаются и более сбалансированные варианты - 50/50 или 60/40.
Для сушки лучше выбирать гейнеры с преобладанием белка. А для максимального набора массы - с преобладанием углеводов.
Репутация бренда
Лучше выбирать проверенные бренды гейнеров, такие как Optimum Nutrition, Dymatize, Weider. У них есть репутация производителя качественных и эффективных добавок.
При выборе малоизвестного бренда стоит почитать отзывы, посмотреть состав. И обратить внимание на цену - слишком дешевые гейнеры могут быть поддельными.
Вкус
Современные гейнеры выпускаются в разных вкусах - шоколад, ваниль, клубника, кофе и т.д. Это важный фактор, ведь гейнер придется пить регулярно.
По возможности выбирайте гейнер с натуральными ароматизаторами. Искусственные подсластители могут вызвать нежелательные побочные эффекты.
3. Сколько и когда принимать гейнер
Чтобы гейнер эффективно работал, важно правильно спланировать его прием. Рассмотрим основные правила:
Дозировка
Рекомендуемая суточная доза гейнера рассчитывается исходя из веса:
- 2-4 г на 1 кг массы тела для женщин
- 3-5 г на 1 кг массы тела для мужчин
Например, для мужчины весом 80 кг оптимальная доза составит 240-400 грамм гейнера в день. Эту дозу нужно разбить на несколько приемов.
Кратность приема
Идеальный вариант - употреблять гейнер 2-3 раза в день. Например:
- Утром - завтрак + гейнер
- Днем - гейнер перед тренировкой
- Вечером - гейнер после тренировки
Такая схема обеспечит организм необходимой подпиткой в течение дня.
Гейнер до и после тренировки
За 30-40 минут до тренировки принимаем гейнер - это обеспечит энергией мышцы.
Сразу после тренировки нужна порция гейнера, чтобы запустить восстановление. Лучше всего употребить в течение "анаболического окна" (первые 40 минут после тренировки).
Такая схема приема гейнера máксимально эффективна для роста мышц.
4. Как сочетать гейнер с тренировками
Для максимальной эффективности гейнер нужно правильно сочетать с тренировками. Рассмотрим основные моменты.
Влияние на тренировку
Регулярный прием гейнера оказывает следующие эффекты на тренировочный процесс:
- Повышается выносливость и работоспособность.
- Снижается утомляемость во время занятий.
- Увеличивается объем тренировочных нагрузок.
- Ускоряются восстановительные процессы.
За счет этого при приеме гейнера можно тренироваться чаще и интенсивнее, что ускорит набор мышечной массы.
Типы тренировок
Гейнер одинаково эффективен как для силовых, так и для кардио тренировок. Углеводы обеспечивают выносливость, а белок способствует восстановлению.
Оптимальный вариант - сочетание силовых и кардио тренировок в одном цикле при приеме гейнера. Это позволит набрать качественную мышечную массу без лишнего жира.
Интенсивность тренировок
При высокоинтенсивных тренировках дозу гейнера можно увеличить, чтобы обеспечить мышцы дополнительной энергией и стимулировать восстановление.
Но слишком высокие дозы гейнера при интенсивных нагрузках повышают риск перетренировки. Здесь важно соблюдать чувство меры.
Количество тренировок
Оптимальная частота тренировок на гейнере - 4-6 раз в неделю. Менее 4 тренировок может быть недостаточно для стимуляции роста мышц. А более 6 тренировок повышает риск перетренировки.
Также важно чередовать интенсивные и щадящие тренировки, чтобы дать мышцам восстановиться.
5. Сочетание гейнера с другими добавками
Для усиления эффекта гейнер часто принимают в комплексе с другими полезными добавками.
Гейнер и протеин
Тандем гейнера и протеина работает максимально эффективно. Гейнер обеспечивает калории и энергию, протеин доставляет аминокислоты для роста мышц.
Оптимальный вариант - принимать протеин перед сном, а гейнер утром и до/после тренировки.
Гейнер и креатин
Креатин усиливает эффект гейнера за счет насыщения мышц энергией. Этот тандем позволяет быстрее накачаться.
Принимать креатин лучше утром отдельно от гейнера. Доза - 5 г в день в течение 1-2 месяцев.
Другие полезные добавки
С гейнером хорошо сочетаются:
- Аминокислоты - стимулируют синтез белка.
- Омега-3 жирные кислоты - улучшают восстановление.
- Витамины и минералы - заполняют дефициты рациона.
- ЗМА - снижает уровень эстрогенов.
Такие комплексы при цоблюдении дозировок безопасны и эффективны.
6. Практические советы по применению гейнера
Давайте рассмотрим некоторые практические советы, которые помогут максимально эффективно применять гейнер.
Приготовление гейнера
При приготовлении гейнерного коктейля придерживайтесь следующих правил:
- Берите 1-2 мерные ложки порошка на 300-500 мл жидкости.
- В качестве жидкости используйте воду, молоко, кефир.
- Тщательно размешивайте, чтобы не осталось комков.
- Не заливать кипятком и не взбивать блендером.
Диета на гейнере
Чтобы гейнер работал эффективнее, придерживайтесь следующей диеты:
- Много белка из творога, мяса, яиц.
- Комплексные углеводы из круп, овощей, фруктов.
- Пейте много воды - до 3-4 литров в день.
- Ограничьте сладости, фастфуд, алкоголь.
Режим сна
Для выработки мышечной массы на гейнере важен полноценный сон продолжительностью не менее 7-8 часов в сутки. Во время сна вырабатывается максимум гормона роста.
Что делать, если не работает
Если вы не видите результата от приема гейнера, вот что можно сделать:
- Проверить правильность дозировки и схемы приема.
- Увеличить интенсивность и частоту тренировок.
- Проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.
- Поменять гейнер на другой, возможно проблема в конкретном продукте.
Побочные эффекты
Возможные побочные эффекты при приеме гейнера:
- Расстройство ЖКТ из-за повышенного содержания лактозы.
- Аллергия на компоненты гейнера.
- Повышенная нагрузка на почки.
Чтобы их избежать, пить гейнер нужно строго по инструкции и не превышать рекомендованные дозы.
