Для того чтобы оставаться здоровым и бодрым, человеку необходимо в достаточном количестве иметь в организме витамины и минералы. Одним из важнейших микроэлементов является цинк. Человек способен сам вырабатывать этот незаменимый минерал, но его количество явно недостаточно. Прием поливитаминов из аптеки и биологически активных добавок, содержащих этот микроэлемент, не всегда дает хороший результат. Поэтому человеку необходимо получать цинк в продуктах питания.
Полезный микроэлемент
Цинк влияет на иммунитет, имеет антиоксидантные свойства, участвует в выработке ферментов пищеварительного тракта, улучшает зрение. Он необходим для выработки некоторых гормонов, ряда необходимых ферментов, участвует в репродуктивной функции организма. Этот микроэлемент способствует хорошему обмену веществ, регенерации тканей, кроветворению и кровоснабжению. Гормональная, кровеносная, костная, иммунная системы организма также желают получать необходимый им цинк в достаточном объеме.
Важен этот элемент больным, страдающим сахарным диабетом, так как он необходим для выработки инсулина. Спортсмены тоже должны употреблять продукты, богатые цинком, ведь от наличия этого элемента зависит нормальная работа мышц. Женщинам этот минерал необходим, чтобы лучше выглядеть. Он улучшает состояние ногтей, волос и кожи.
При регулярном употреблении продуктов, содержащих цинк, мужчина может повысить потенцию. Этот минерал также оказывает влияние на активность сперматозоидов, что может оказаться немаловажным. А растущему организму детей важно правильное развитие и рост костей, на которые тоже влияет цинк. Нужно подходить к составлению рациона питания детей очень ответственно, и обязательно следить, чтобы они получали все необходимые вещества. Для этого необходимо знать, в каких продуктах больше всего цинка.
Чем опасен недостаток цинка
Нехватка этого микроэлемента может привести к очень неприятным последствиям для здоровья человека. Если дополнительно цинка из продуктов или лекарств попадает мало, могут развиться такие патологии:
- малокровие;
- ослабление иммунитета;
- ухудшение памяти;
- повышенная утомляемость;
- депрессивное состояние;
- снижение зрения;
- нарушение репродуктивной функции;
- потеря волос;
- высыпания на коже;
- появление аллергии.
Одной из причин раннего старения тоже является нехватка цинка. Этот минерал необходим для нормального функционирования всего организма, особенно у детей. При его длительном недостатке возникает умственная и физическая отсталость.
Откуда можно получить этот минерал
Цинк доступен в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Это очень важно для людей, придерживающихся вегетарианства. К счастью, сейчас в свободном доступе находится информация о том, в каких продуктах содержится цинк, поэтому мясу и морепродуктам можно подобрать замену в растительном мире. Особенное внимание к своему рациону должны проявлять сыроеды.
Количество цинка в продуктах заметно различается. Фрукты и овощи, как правило, не слишком им богаты. Но при любом принципе питания можно обеспечить организм нормальной суточной дозой цинка, поскольку перечень продуктов, содержащих этот микроэлемент, достаточно велик. Его содержат:
- мясо;
- субпродукты;
- птица;
- морепродукты;
- некоторые овощи, фрукты и ягоды;
- злаковые.
Самые богатые цинком продукты
Чаще всего для восполнения дефицита минералов назначают препараты. Но при недостатке этого микроэлемента можно скорректировать свою диету. Устрицы, мидии, омары, говяжья печень и баранина – это продукты, содержащие цинк в большом количестве. Небольшой порции устриц достаточно, чтобы почти вдвое покрыть суточную дозу этого минерала, которая не должна превышать 25 мг. Почти не отстают по ценности угри, мидии и морская капуста (ламинария).
Несколько меньше цинка в говядине, говяжьей печени и баранине, но все же содержание этого полезного элемента в них повышенное. Богаты им мясо индейки и куриные грудки, утка и некоторые субпродукты, например, куриное сердечко и печень, свиная печень, отварной говяжий язык.
Много цинка содержится в грибах, орехах (арахисе, миндале, грецких орехах, фисташках), семенах тыквы, мака, свежих и сухих дрожжах, семенах кунжута, порошке какао и бобовых, например, в чечевице или фасоли, а также в желтках куриных яиц.
Для ежедневного рациона
Если в обычной жизни человек не употребляет устриц каждый день, это вовсе не значит, что он недополучит ценный микроэлемент. Цинк в продуктах более привычных в каждодневном рационе тоже присутствует. Достаточное количество этого микроэлемента есть в речной рыбе, оливковом масле, помидорах, картофеле. Содержат его все виды свеклы, лук и чеснок, очищенный и бурый рис, мясо птицы, крольчатина, гречневая и ячневая крупы, горох и зеленый горошек, соя, спаржа, редька, цветная капуста, брокколи, черный хлеб.
Обычная белокочанная капуста немного уступает по содержанию этого микроэлемента капусте кольраби. Зелень, которая должна ежедневно присутствовать на столе, тоже может восполнить недостаток цинка. Могут накапливать его в больших количествах хрен, петрушка. Присутствует этот элемент в салате, укропе, базилике, кинзе, рукколе, шпинате и сельдерее.
Самые экзотические поставщики цинка
Любители разнообразных вкусовых сочетаний могут попробовать мясо ягненка, проросшие зерна пшеницы, имбирный корень, жимолость, кедровые орехи. И уж совсем необычным источником цинка является настой березовых почек и листьев. Его в этом напитке содержится достаточно много.
Популярный в последнее время соевый творог тофу тоже содержит цинк. Корень ревеня и эстрагон принесут в организм по 3% от суточной нормы этого минерала. Кокосы в десять раз богаче им, чем бананы, но и они составляют лишь незначительную долю от суточной нормы. А вот горсть сушеных арбузных семечек даст организму почти 70% суточной нормы этого микроэлемента.
Приятные новости для любителей сладостей
В цитрусовых фруктах (лимоне, грейпфруте, апельсине), яблоках, грушах, дыне, инжире, сливах, персиках, а также в малине, чернике, крыжовнике, черной смородине, вишне, садовой землянике и финиках содержится этого микроэлемента меньше, чем в животных продуктах, но все же его количество достаточно для восполнения суточной нормы.
Присутствует цинк в продуктах, которые относятся к сладостям. Мед содержит этот элемент на радость сладкоежкам, есть он и в шоколаде, в том числе, в конфетах. Одна обычная плитка темного шоколада покроет больше половины суточной нормы потребности в этом минерале взрослого человека. Совсем немного цинка присутствует и в любимых всеми мороженом и йогурте.
Особенности усвоения
Цинк усваивается нашим организмом в тонком кишечнике, причем, от поступившего количества на пользу человеку идет примерно третья часть. Для наилучшего всасывания ему требуется помощь нескольких аминокислот и витаминов (преимущественно это витамины А и В6), а также цитратов. Для успешного взаимодействия в организме должны присутствовать медь и железо. Продукты, содержащие натуральный белок, тоже способствуют усвоению цинка. Эту функцию могут выполнить орехи и соя.
Но не от всего цинк, поступивший с продуктами, хорошо усваивается. Выводят его из организма алкоголь, кофеин, соль и сахар. А молоко мешает ему усваиваться. Применение мочегонных лекарств или травяных настоев выводят цинк наравне с алкоголем. Возрастные изменения в организме тоже ухудшают его усвоение, поэтому у пожилых людей чаще всего обнаруживают скрытый дефицит этого элемента.
Но избыток цинка тоже не принесет здоровью человека ничего хорошего. При превышении суточной дозы можно отравиться. Хотя аллергические реакции и признаки интоксикации организма, в основном, появляются при передозировке биологически активных добавок или поливитаминных препаратов.
Этот минерал не такой редкий гость на наших столах. При сбалансированном питании количество цинка в продуктах достаточно для того, чтобы обеспечить организм необходимой суточной нормой. Здоровое питание, отказ от вредных привычек и активный образ жизни позволят сохранить здоровье на долгие годы.
