Витамины – это биологически активные вещества, которые необходимы человеческому организму для нормальной жизнедеятельности. Они отвечают за здоровье органов и систем, обеспечивают иммунитет, помогают сохранить молодость и красоту. Организм сам не может синтезировать многие витамины, поэтому так важно включать в рацион продукты, в которых они содержатся.
В сезон холодов особенно важны продукты с высоким содержанием витамина С. Он необходим выздоравливающим больным, да и здоровых может защитить от инфекций и простуд. Но не меньшую роль играют и другие витамины: А, Е, D, группы В.
Витамины на столе
Самый простой способ восполнить потребность в витаминах – купить пачку таблеток в аптеке и принимать по схеме. Но следует помнить и о том, что активных веществ немало в продуктах. Если в вашем рационе будет достаточно полезных фруктов и овощей, угроза авитаминоза даже не возникнет.
Диетологи уверяют, что многие продукты с высоким содержанием витамина С – это не какие-то заморские деликатесы, а вполне доступные нам кушанья. Вам не придется тратить лишнее время и деньги на их приобретение.
Популярные мифы об источниках витамина С
Самое главное заблуждение гласит, что рекордсменом в этом вопросе является лимон. Вероятнее всего, это заблуждение родилось из-за популярных противопростудных лекарств, которым часто придают лимонный вкус. В последнее время эту информацию стало модно опровергать, приводя в качестве альтернативы лимону клубнику, малину и крыжовник.
Не менее распространен миф о том, что все продукты с высоким содержанием витамина С обладают ярко выраженным кислым вкусом. Это заблуждение, вероятно, тоже связано с лимоном.
Настоящие продукты-рекордсмены
На самом деле всё совсем иначе. В 100 г лимона содержится 40 мг витамина С, в клубнике – около 60 мг, а в крыжовнике вообще не более 30. Не может похвастаться высоким его содержанием и малина: в 100 граммах можно обнаружить лишь 20 мг.
Продукты с высоким содержанием витамина С, к сожалению, многим неизвестны. А ведь они довольно распространены и в период болезни и сезонных эпидемий не составит труда обогатить ими свой рацион.
Лидирует в этом списке шиповник (400 мг в свежем и 1200 в сушеном), за ним следует болгарский перец красного цвета (250). Самые богатые витамином С ягоды – это черная смородина, облепиха, рябина. Если хотите защититься от болезней, не забывайте о зелени, особенно об укропе, шпинате, щавеле и черемше. Немало витамина С в овощах: брюссельской, пекинской и цветной капусте, брокколи и кольраби. Присутствует он и в цитрусовых, впрочем, это известно даже детям.
Витамин Е в продуктах
Не менее важны и другие витамины. К примеру, токоферол (витамин Е) недаром называют витамином молодости. Он необходим для регенерации кожи и тканей, способствует заживлению ран, снижает темп возникновения возрастных морщин. Продукты с высоким содержанием витамина Е можно купить в любом супермаркете. Рекордсменом является миндаль, за ним следуют другие орехи: арахис, кешью, макадамия. Немного отстает грецкий. Кроме того, немало токоферола содержится в морепродуктах и рыбе: кальмарах, угре, судаке и т. д.
Кстати, шиповник и облепиха богаты не только витамином С, но и Е.
Источники витаминов группы В
В эту группу входит несколько активных веществ, которые просто необходимы для здоровья. К счастью, редкостью они не являются. Нас окружают продукты с высоким содержанием витаминов группы В. Особенно много полезных веществ этой категории в субпродуктах, яйцах, орехах.
Продукты с высоким содержанием витамина В6 нужно включать в рацион не реже трех раз в неделю. К ним относятся говядина, молоко, капуста. Главным источником В12 являются курица, морепродукты и соя. А свежие овощи и молокопродукты – это просто кладезь витамина В5.
Как получить витамин Д?
Это один из немногих витаминов, который организм может синтезировать самостоятельно. Для этого нужны солнечные лучи. Не забывайте, что загорать нужно безопасно: после восхода солнца или как раз перед закатом.
Но в зимнее время может наступить дефицит – солнышко-то не так греет. Поэтому необходимо кушать продукты с высоким содержанием витамина Д. В первую очередь к ним относятся творог, сыр и домашняя простокваша. Немало этого компонента в сырых желтках, семечках, орехах, морепродуктах. А печень трески – это не только изысканный деликатес, но и кладезь витамина Д.
Витамины в непищевых продуктах
Диетологи подчеркивают, что немало витаминов содержится еще и в тех культурах, которые традиционно не относятся к пищевым продуктам. К примеру, витамином С богаты не только ягоды, но и молодые листья черной смородины. С ними можно заваривать чай, делать отвары и настойки. Содержится этот компонент также в иголочках хвои и листьях крапивы. Последние можно просто добавлять в салаты и супы летом.
Листья одуванчика и люцерны богаты витамином Д. Можно запарить их кипятком, нарезать, добавить вареных яиц и заправить майонезом (или йогуртом). Немало витаминов и микроэлементов содержит свекольная ботва.
Продукты, богатые витаминами
Продумывая рацион, который будет не только удовлетворять вкусы членов семьи, но и укреплять здоровье, обращайте особое внимание на те продукты, в которых содержится много витаминов. Важное место занимают красное и птичье мясо, молокопродукты, свежие овощи. В злаках тоже немало витаминов, но главная их ценность – это микроэлементы, которые столь же необходимы. Самое высокое содержание витаминов в продуктах растительного происхождения наблюдается в сезон. Старайтесь вводить в меню больше свежих овощей, фруктов, зелени и ягод. Это будет прекрасной профилактикой авитаминоза.
Рациональное использование
Важно понимать и то, как сохранить витамины. Ведь далеко не все продукты можно употреблять в пищу в сыром виде. Если предполагается термическая обработка мяса, птицы, рыбы или овощей, выбирайте способы, которые позволят сохранить ценные вещества. Самым надежным способом является запекание в фольге. За ним следует приготовление на пару. Отваривание и обжаривание – одни из худших альтернатив. К примеру, в вареном продукте сохраняется лишь 10 % от первоначального количества витамина С, в то время как тушение позволяет сохранить 60 %.
Немаловажно и то, как вы нарежете овощи. Чем меньше бруски, тем больше пользы потеряется при термообработке. Оптимальный вариант – приготовление целиком, вместе с кожурой. Даже обычное яблоко будет намного полезнее, если запечь или бланшировать его, не нарезая на дольки.
Старайтесь минимизировать продолжительность процесса, не тушите кушанья подолгу, если в этом нет особой необходимости. Помните, что многие витамины разрушаются при продолжительном взаимодействии с воздухом. Старайтесь не нарезать фрукты заранее в большом количестве.
Соблюдайте простые правила, которые помогут вам питаться вкусно и полезно.
