Вы удивитесь, но даже с помощью простых гантелей можно полностью нагрузить все тело и заставить работать каждую, даже самую маленькую, мышцу. Существенным плюсом такого тренинга является возможность заниматься даже в домашних условиях. Чтобы сделать тренировки максимально эффективными, необходима хорошая рабочая программа, которая будет включать в себя комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц.
Преимущества тренинга с гантелями
В чем же преимущество гантелей над штангой? Ведь чаще всего все базовые упражнения выполняются именно со вторым снарядом и считаются более эффективными. Однако это небольшое заблуждение. Гантели имеют ряд своих плюсов и могут составить классическому грифу большую конкуренцию:
- Так как при выполнении упражнений вес снарядов удерживается каждой рукой в отдельности, возникает необходимость постоянно сохранять равновесие и балансировать. Это значит, что в работу подключается больше мышц-стабилизаторов.
- Существенный минус штанги - это равномерное распределение нагрузки между всеми мышцами, которые принимают участие в упражнении. Если, к примеру, одна из рук немного слабее, то постоянный тренинг со штангой только усилит эту разницу. В упражнениях с гантелями каждая рука качается отдельно, а значит, рано или поздно отстающие мышцы нагонят своих собратьев и прогрессия нагрузок будет идти равномерно.
Самое время перейти к комплексу упражнений с гантелями в домашних условиях, которые помогут запустить трансформацию вашего тела и проработать все группы мышц за одну тренировку.
Тяжелые, но эффективные: базовые упражнения с гантелями
Неважно, на что направлен ваш тренинг: на массу или рельеф. В любом случае в программе обязательно должны быть хорошие многосуставные базовые упражнения. Обычно их ставят в начало тренировки, ведь такой вид прокачки отнимает очень много энергии и сильно утомляет мышцы. Комплекс упражнений с гантелями также включает несколько элементов базы, в основном это модификации классических упражнений со штангой:
- Приседания с гантелями. На технике упражнений мы остановимся немного позже, здесь отразим лишь суть. Удерживать гантели во время приседа можно различными способами: в свободном висе в каждой руке или держать гантель двумя руками между ног, если делать приседания в стиле плие.
- Становая тяга. Если мы рассматриваем комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц, то без данного вида тренинга просто никак не обойтись. Выполнять классический вариант упражнения с двумя снарядами весьма неудобно, но "сумо" и румынская тяга очень хорошо адаптируются под выполнение с гантелями.
- Жим гантелей лежа. Это просто прекрасная альтернатива штанге, особенно если выполнять упражнение на наклонной скамье.
Тренируем нижнюю часть тела: комплекс для ног и ягодиц
Любой комплекс упражнений с гантелями начинается с прокачки самых крупных анатомических групп, в нашем случае это ноги и ягодичные мышцы. Существует два самых лучших способа прокачки этих частей тела: приседания и выпады.
Приседания
Данный вид тренинга относится к классическим базовым упражнениям. И помимо целевых мышц, вовлекает в работу практически все тело. Основная часть нагрузки приходится на ягодицы и квадры. В качестве стабилизаторов участвует пресс и мышцы спины. Если немного изменить постановку ног, например выполнять приседания в стиле плие да еще и с опоры, то можно включить в работу приводящие мышцы и хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Что касается техники, то здесь все довольно просто:
- Возьмите в каждую руку по снаряду или удерживайте одну гантель перед собой в свободном висе.
- Выберите подходящую постановку ног, чем она шире, тем больше нагрузки уходит на ягодицы и приводящие мышцы. Слегка разведите носки в стороны.
- Начинайте приседать, при этом не заваливайте колени вперед и внутрь, а также обязательно контролируйте положение спины.
- Опускаться нужно хотя бы до параллели, а желательно немного ниже. Подниматься нужно медленно и максимально концентрироваться на рабочих мышцах.
- В верхней точке никогда не распрямляйте ноги до конца и всегда держите мышцы в напряжении.
Выпады
Если требуется хороший силовой и в то же время динамичный тренинг, то обязательно включите выпады в свой комплекс. Упражнений с гантелями на все группы мышц не так уж и много, а значит, нужно уделить должное внимание каждому из них. Выполнять выпады можно двумя способами: в статичном положении и в движении. У каждого из методов много своих сторонников, но, судя по отзывам, на мышечную массу лучше работает второй вид тренинга, так как нагрузка не "размазывается" по всем мышцам-стабилизаторам. Вид выпадов зависит от мышц, которые вы хотите нагрузить:
- Для проработки ягодиц и бицепса бедра нужно выполнять выпады назад.
- Чтобы сконцентрировать нагрузку на квадрицепсе, шаги выполняются вперед.
- Внутренняя и внешняя часть бедра участвуют при выпадах, которые выполняются в стороны.
Лучшие упражнения с гантелями для спины: отзывы опытных спортсменов
Переходим к комплексу упражнений на спину. С гантелями вам доступно целых два вида эффективного тренинга.
Становая тяга
По отзывам спортсменов и опытных тренеров, для разовой проработки всего тела нет ничего лучше становой тяги. Это упражнение поможет развить мышцы спины до неимоверных размеров, а также позволяет проработать бицепс бедра и ягодицы. С гантелями удобнее всего выполнять румынскую тягу на согнутых ногах, в таком варианте эта модификация традиционного упражнения еще эффективнее, чем со штангой, за счет более комфортного хвата. Чтобы избежать травм и выжать максимальную пользу из тренинга, необходимо строго придерживаться техники:
- При наклоне вперед старайтесь отвести таз назад как можно дальше. Это усилит растяжение мышц и соответственно повысит эффективность упражнения.
- Не позволяйте рукам отклоняться вперед, необходимо скользить рукоятками гантелей по ногам, это позволит избежать травм позвоночника.
- Всегда контролируйте спину, старайтесь ее не круглить, а прогиб в пояснице свести к минимуму. Лопатки должны быть максимально сведены. Напрягите все тело и создайте устойчивый мышечный корсет.
Тяга гантелей к корпусу
Это хорошее изолирующее упражнение для широчайших мышц. Выполнять его можно двумя способами:
- Тяга двумя руками в согнутом состоянии. При этом важно брать гантели именно обратным хватом и как можно сильнее наклонять корпус к полу.
- Тяга одной гантели к поясу с упором на скамью. Данный вариант более предпочтителен для наращивания мышечной массы, так как есть возможность проработать каждое крыло в отдельности, при этом выполнять упражнение с максимально рабочим.
Рекомендации по тренингу груди: самые эффективные упражнения
Ни один комплекс упражнений с гантелями для мужчин не может обойтись без прокачки грудных мышц. В данном списке мы рассмотрим самые эффективные жимовые и разводящие упражнения.
Жим на горизонтальной скамье
Этот вид тренинг направлен на развитие средних долек груди, но чтобы сделать упражнение максимально эффективным, есть несколько тонкостей и хитростей:
- Не вставайте на "мост". Вы должны понимать, что ваша задача - проработать грудные мышцы, не взять максимальный вес. Поэтому не нужно стараться укоротить амплитуды и чрезмерно включать в работу спину.
- Поднимите ноги на скамью, а еще лучше прижмите колени к животу. Так будет немного сложнее удерживать равновесие, но зато вы сможете полностью изолировать грудные мышцы в упражнении.
- Старайтесь держать локти ближе к корпусу, это сконцентрирует нагрузку на целевых мышцах.
В домашних условиях можно использовать табуреты или даже гладильную доску, ведь отсутствие скамьи не повод отказываться от упражнений. Если вы постоянно планируете заниматься дома, то можно и раскошелиться на этот снаряд. Но в любом случае если достойной замены вы не придумали, всегда можно выбрать другое упражнение из списка.
Жим на наклонной скамье
Техника упражнения остается прежней, только угол скамьи стоит выставить на 30 или 45 градусов. Чем больше цифра, тем больше нагрузки уходит на верхние сегменты грудных мышц. Ноги в этом упражнении поднимать не стоит, за счет смены положения корпуса вы и так достигнете желаемого результата.
Разведения на обычной и наклонной скамье
Если первые два упражнения работали на сокращение мышечных волокон, то этот вид тренинга направлен на их максимальное растяжение. Обязательно учтите несколько технических нюансов:
- Чтобы снять нагрузку с бицепса и трицепса, берите гантели прямым хватом и удерживайте их в одну линию. Не поворачивайте ладони друг к другу.
- Траектория движения должна быть не полной, это значит, что не стоит смыкать руки в верхней точке, начинайте опускать руки еще до того, как расстояние между кистями будет около 20 см.
- Если выполнять упражнение на горизонтальной скамье, то работать будет средний отдел груди. При наклоне включаются верхние сегменты мускулов.
Разведения на обратнонаклонной скамье
Еще один вариант проработки грудных мышц с гантелями, в этом случае мы активно тренируем нижние пучки мускулов. С технической точки зрения все аналогично предыдущему виду тренинга, главное - не забудьте хорошо зафиксировать ноги.
Качаем плечи гантелями: подробное описание техники
Домашний комплекс упражнений с гантелями для мужчин обязательно должен включать несколько хороших упражнений на дельты. Ведь красивые широкие плечи еще никому не вредили. Лучше использовать оба вида тренинга, но при желании можно остановиться на одном.
Жим гантелей стоя или сидя
Это прекрасное упражнение на средние и задние дельты, а эти мускулы занимают более 70 % объема всего плеча. Главное - четко следовать технике, тогда эффективность тренинга будет довольно высокой:
- Встаньте в исходную позицию. Для этого разведите ноги на ширине плеч, выпрямите спину и возьмите по одному снаряду в каждую руку.
- Поднимите руки вверх, при этом ваши локти должны быть согнуты под прямым углом, а гантели находиться примерно на уровне головы.
- Ваша задача - поднять гантели над собой, выпрямив обе руки, а затем вернуться на исходную позицию.
- Не сводите руки вместе, необходимо постараться сохранить статичное положение рук.
- Всегда держите лопатки сведенными, а спину прямой, при работе с очень большим весом лучше выполнять упражнение сидя на скамье с поднятой спинкой, это исключит чрезмерную нагрузку на позвоночник.
"Орел" - разведение гантелей в стороны в положении стоя
Если проникнуться биомеханикой тренинга, то станет понятно, что данный вид нагрузки хорошо проработает задние и средние дельты. Однако, несмотря на свою простоту, это упражнение весьма сложное для понимания правильной техники. Ведь важно не просто разводить руки в стороны, а почувствовать рабочие мышцы:
- Исходное положение тела как в предыдущем упражнении, руки удерживают гантели в свободном висе.
- Начните разводить руки в стороны, но при это они должны быть совсем немного согнуты в локтях. Движение производится вверх и немного вперед, при этом проворачивается кисть и большие пальцы начинают смотреть вниз. Если проводить аналогию, то представьте, что у вас в руках не гантели, а две кружки с водой, и вы пытаетесь вылить из них жидкость.
Бицепс, трицепс и предплечья: тренируем руки
Переходим к следующему комплексу упражнений с гантелями - для рук. Качать бицепс и трицепс этими снарядами - одно сплошное удовольствие, нет ничего проще и эффективнее. Техника тренинга настолько проста и понятна, что нет смысла на ней подробно останавливаться.
Упражнения на двухглавую мышцу:
- классические сгибания на бицепс;
- поочередные сгибания рук;
- упражнение "Молотки";
- супинированные (с прокрутом кисти) сгибания на бицепс;
Упражнения для трехглавой мышцы:
- французский жим во всех положениях (сидя, стоя и лежа);
- сгсбание одной руки из-за головы;
- сгибание одной руки с упором на скамью;
Такие нехитрые тренировки подойдут даже для детей. Комплекс упражнений с гантелями поможет не только увеличить мышечный объем руки, но и укрепить предплечья.
Силовая проходка для самых ленивых мышц: упражнение с гантелями на шею и трапеции
Удивительно, но с помощью гантелей можно заставить работать даже самые ленивые мышцы, речь идет о трапециях. Эти смежные мускулы между спиной и шеей очень плохо включаются в работу в других упражнениях, а значит, необходим прицельный силовой тренинг специально для них. Есть единственный, но самый эффективный способ проработки трапеций - шраги. Этим методом можно качать мышцы и штангой, и гантелями. Комплекс упражнений на все тело обязательно должен вовлекает в работу даже самые мелкие и незначительные мышцы.
Рабочая схема тренировок
Если у вас еще нет хорошей тренировочной программы, то самое время определиться с выбором. Для тех, кому не по душе тренинг с тренажерами и штангой, всегда есть достойная альтернатива. Этот комплекс упражнений с гантелями на все мышцы поможет вам добиться не менее поразительных результатов. Примерно таким образом можно распределить его на всю тренировочную неделю:
Понедельник - проработка плеч и спины:
- упражнение "Орел";
- жим гантелей в положении стоя;
- классические шраги;
- становая тяга;
- тяга одной гантели с упором на лавку.
Среда - качаем трицепсы и грудь:
- жим лежа на обычной скамье;
- жим на наклонной скамье;
- жим гантелей вниз головой;
- поочередное сгибание рук за голову;
- французский жим в любом положении.
Пятница - тренируем ноги и бицепс:
- приседания (любой тип);
- выпады (минимум два вида);
- поочередное сгибание рук на бицепс;
- упражнение для икр (подъем на носки).
Это комплекс упражнений с гантелями можно адаптировать под тренировки в стиле fullbody. Просто выберите по одному виду тренинга на каждую группу мышц и выполняйте их друг за другом.
Техника безопасности при работе со снарядами
При работе с любыми спортивными снарядами всегда необходимо помнить о технике безопасности, ведь всегда велик риск получения травмы. Это особенно касается тех, кто выполняет комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Тренируйтесь только в специальных перчатках, никогда не берите снаряды мокрыми руками. Не делайте резких движений, это может негативно сказаться на работе суставов. Всегда кладите снаряды только на пол. Соблюдая эти нехитрые правила, вы оградите себя от неприятностей, а ваши занятия будут приносить только удовольствие и пользу.
