Эффективные отжимания на брусьях - это отличный способ быстро нарастить силу и выносливость мышц рук и плечевого пояса. В этой статье мы подробно разберем технику выполнения упражнения, расскажем, какие мышцы задействованы, как составить оптимальную программу тренировок и избежать травм. Узнаете много полезных советов и рекомендаций от профессионалов.
История отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях как элемент силовой подготовки вошли в обиход достаточно давно. Первые упоминания об использовании брусьев для тренировок относятся к 19 веку. Это упражнение стало популярным среди гимнастов, акробатов и спортсменов, занимающихся единоборствами. Считается, что именно благодаря регулярным отжиманиям на брусьях они добивались впечатляющего развития мышц рук и плечевого пояса.
Со временем упражнение перекочевало на уличные спортплощадки и во дворы, где полюбилось многим любителям активного образа жизни. Сегодня отжимания на брусьях считаются одним из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления мышц верхнего плечевого пояса.
Мышцы и суставы, задействованные при отжиманиях на брусьях
При выполнении отжиманий на брусьях задействовано достаточно много мышц.
Основная нагрузка приходится на:
- Трицепсы
- Передние дельтовидные мышцы
- Большая грудная мышца
Также в работу включаются:
- Мышцы брюшного пресса
- Мелкие мышцы спины (стабилизаторы)
Отжимания на брусьях оказывают серьезную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Важная роль в стабилизации плечевого пояса принадлежит мышцам кора. Без их участия выполнять это упражнение крайне затруднительно.
Техника выполнения отжиманий на брусьях
Рассмотрим основные моменты техники выполнения отжиманий на брусьях:
- Займите исходное положение, взявшись за брусья хватом сверху на ширине плеч
- Медленно согните руки в локтях до угла 90 градусов, опустив грудную клетку как можно ниже
- Зафиксируйте локти, направив их строго назад
- Выдохните и энергичным движением разогните руки в локтях, подтянувшись вверх
- Повторите упражнение нужное количество раз
Обратите внимание на основные моменты:
- Скорость опускания должна быть умеренной
- Амплитуда движения ограничена 90 градусами во избежание перегрузки плеч
- Локти фиксируются и направляются строго назад параллельно друг другу
- Подъем осуществляется резким, взрывным усилием мышц
- Полного выпрямления рук в верхней точке не требуется
Правильное дыхание также играет важную роль:
- Выдох делается на усилии, т.е. при подъеме вверх
- Вдох происходит при опускании вниз
Распространенные ошибки и рекомендации по их исправлению:
| Ошибка | Исправление |
| Чрезмерная амплитуда (слишком низкое опускание) | Ограничить угол сгибания рук 90 градусами |
| Неконтролируемое бросание тела вниз | Соблюдать плавность опускания |
| Неправильное положение локтей | Фиксировать локти строго назад |
| Задержка дыхания | Выдох на подъеме, вдох на опускании |
Придерживаясь перечисленных рекомендаций по технике выполнения, можно максимально эффективно и безопасно выполнять отжимания на брусьях.
Виды отжиманий на брусьях
Существует несколько разновидностей отжиманий на брусьях, позволяющих варьировать нагрузку на разные группы мышц:
- Классические
- С акцентом на грудные мышцы
- С акцентом на трицепсы
- Лежа на брусьях
- Вниз головой
- Обратным хватом
Также в качестве альтернативы можно использовать кольца или турник.
Программы тренировок на брусьях
Для достижения конкретных целей необходимо придерживаться специальных программ тренировок. Они различаются для новичков и продвинутых атлетов.
Для новичков рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Продвинутые атлеты могут делать до 5 подходов по 30-50 отжиманий в каждом.
Питание при занятиях на брусьях
Для эффективных тренировок на брусьях требуется обеспечить организм достаточным количеством калорий, белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.
Рекомендуется 5-6 приемов пищи в день с акцентом на качественные источники протеина.
Профилактика травм
Чтобы избежать травм при занятиях на брусьях, необходимо:
- Тщательная разминка перед тренировкой
- Постепенное наращивание нагрузок
- Качественное восстановление после тренировок
Также полезно применение тейпов для фиксации суставов.
Советы опытных спортсменов
Вот несколько советов от опытных атлетов, регулярно тренирующихся на брусьях:
- Сосредоточьтесь на качестве выполнения, а не количестве повторений
- Тщательно разогревайте мышцы перед подходом
- Слушайте сигналы своего тела и не перетренируйтесь
Как говорил известный атлет Арнольд Шварценеггер: "Отжимания на брусьях - одно из лучших упражнений для развития силы и рельефа рук".
Подбор оптимальной ширины хвата
Для максимальной эффективности упражнения важно правильно подобрать ширину хвата на брусьях. Рекомендуется следующее:
- Для акцента на трицепсы - более узкий хват
- Для акцента на грудные мышцы - более широкий хват
- Для классических отжиманий - на ширине плеч
Оптимальная ширина индивидуальна и требует подбора опытным путем. Следите, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
Использование дополнительных отягощений
Продвинутые атлеты могут применять пояса с весовыми блинами или гирями для увеличения нагрузки при отжиманиях на брусьях. Рекомендуется начинать с 5 кг и постепенно увеличивать вес.
Внимание! Неподготовленные суставы и связки могут не выдержать слишком больших нагрузок. Перед использованием дополнительных отягощений обязательна консультация тренера.
Сопутствующие упражнения
Для гармоничного развития тела и предотвращения дисбаланса необходимо сочетать отжимания на брусьях с другими упражнениями. Рекомендуется включать в программы:
- Подтягивания и жимы для мышц спины
- Упражнения на ноги
- Кардиотренировки
Мотивация и целеполагание
Как и в любом другом виде тренировок, мотивация играет ключевую роль в достижении результата. Вот несколько советов для поддержания мотивации:
- Ставьте реалистичные цели по количеству отжиманий
- Ведите дневник тренировок
- Тренируйтесь в компании или с тренером
- Заряжайтесь позитивом от маленьких побед
