Йога в паре — это интересный способ изучать и практиковать асаны. Вы сможете не только улучшить равновесие, более глубоко растянуться, укрепить мышцы, но и улучшить уверенность, мотивировать и вдохновлять друг друга, и в тоже время смеяться и веселиться. Из этой статьи вы узнаете информацию об упражнениях из йоги, которые можно выполнять с партнером.
Поза медитации
Легкая и доступная поза для новичков — сукхасана или, если предпочтительнее, полная поза лотоса (падмасана). Это основополагающая сидячая поза в йоге, часто принимаемая для выполнения медитации и дыхательных упражнений. Использовать в занятиях йогой в паре начинающим можно именно ее.
- Оба партнера должны сидеть спиной к спине, ноги в скрещенном положении. Представьте, что ваш позвоночник вытягивается вверх, живот немного втянут. Те, у кого мышцы-сгибатели бедра плохо растянуты, рекомендуется сидеть на специальном блоке для большего комфорта и стабильности в этой позе.
- Ваши лопатки должны быть опущены и слегка касаться вашего партнера, руки расслаблены и расположены на коленях. Дышите глубоко и направьте свое внимание на единение с вашим партнером, поскольку вы оба глубоко погрузитесь в свое подсознание.
- Убедитесь, что вы сохраняете баланс в своем теле, и любой из партнеров не сильно опирается на другого.
Поза танцора
Натараджасана - это красивая и изумительная поза, которая может быть довольно сложной для самостоятельного совершенствования. Выполнение этой позы из йоги в паре может быть более комфортным вариантом, поскольку позволяет поддерживать и стабилизировать друг друга. Она может помочь установить как большее доверие между партнерами, так и улучшить баланс.
- Встаньте напротив своего партнера на расстоянии вытянутой руки и начните постепенно переносить вес тела на правую ногу. Вытяните правую руку вперед, левую ногу согните в колене и начните отводить ее назад и вверх.
- Левую руку согните в локте и захватите ею большой палец левой ноги, при этом ладонь руки должна смотреть вверх, к потолку. Поднимайте левую ногу, пока она не будет параллельна полу. Плечо левой руки нужно развернуть наружу, а локоть вытянуть вверх. Копчик должен быть направлен к полу, грудная клетка вытягиваться вверх, левая нога — назад. Протяните правую руку вперед к своему партнеру и положите руку на плечо.
- Задержитесь на несколько глубоких вдохов и повторите на другой стороне.
Поза собаки
Адхо Мукха Шаванасана отлично подходит для обоих партнеров как интенсивная тренировка плеч и нижней части спины. Удерживайте позу, пока вы можете спокойно расслабиться в этой укрепляющей стойке. Поза дастся вам легко, если вы в состоянии дотянутся ладонями до пола. Йога в паре для детей с позой собаки может быть очень веселым занятием.
- Первый партнер занимает позу собаки лицом вниз. После чего второй должен встать с правой стороны от первого и поставить свои руки на расстоянии примерно 20-30 см перед руками партнера.
- Второй партнер поднимает свою правую ногу и ставит стопы непосредственно на первого партнера в районе правой бедренной кости. Затем, делает то же самое со второй ногой.
- Второй партнер, по большому счету, делает собаку сверху своего партнера. Отсюда и название — двойная собака.
Поза вперед-назад
Адхо и Урдва Мукха Шванасана поможет снять усталость и вернуть потерянную энергию. Поза помогает хорошо растянуть позвоночник, а также способствует улучшению пищеварения, благотворно влияя на состояние органов брюшного отдела.
- Сядьте спиной к спине, ноги в скрещенном положении как в позе для медитации. Вытяните руки вверх и возьмитесь за ладони партнера.
- На выдохе наклонитесь вперед, осторожно потянув руки своего партнера вперед и вверх. Ваш партнер может сделать вдох в конечной точке растяжения.
- Поменяйтесь ролями и повторите асану.
Поза верблюда
Уштрасана относится к позам, которые тонизируют все тело. Она помогает укрепить мышцы верхней части тела и бедер и улучшает кровообращение. Поза верблюда позволит стать вашему позвоночнику гибким и улучшит осанку.
- Примите положение стоя на коленях спиной друг к другу. Поместите правую пятку между пятками партнера. В итоге все четыре пятки должны находиться на одной линии.
- Поддерживая свою нижнюю часть спины большими пальцами и держа мышцы живота под напряжением, медленно отклонитесь назад и поместите голову на правое плечо вашего партнера.
- Углубите растяжку, выталкивая бедра вперед. В этот момент подкрутите копчик, чтобы защитить низ спины.
Поза рыбы
Матсьясана помогает растянуть мышцы живота и шеи, стимулирует работу органов брюшного отдела, расслабляет щитовидную железу, укрепляет мышцы верхней части спины и задней части шеи.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине плеч.
- Ваш партнер должен верхней частью спины лечь на ваши бедра, поэтому ваши колени должны находиться на удобной высоте. Вы можете поддержать голову партнера, когда он опускает ее на ваши бедра, и, возможно, осторожно потянуть руки, чтобы углубить растяжку.
- Поменяйтесь ролями и повторите асану.
Поза ребенка и рыбы
Сочетание двух этих поз очень полезно для здоровья спины и тела в целом. Баласана и Матьясана способны принести успокаивающий эффект для обоих партнеров. Для это нужно глубоко дышать и выбросить все плохие мысли из головы.
- Ваш партнер должен принять позу ребенка. Сядьте на партнера, прикоснувшись копчиками друг к другу. Затем медленно отклонитесь назад, чтобы ваши спины соприкоснулись. Вы можете вытянуть руки по бокам или вверх для более глубокого раскрытия грудной клетки.
- Вы можете подтянуть ноги ближе и немного согнуть их в коленях, если вы чувствуете слишком большое растяжения в нижней части спины.
- Поменяйтесь ролями и повторите асану.
Поза лодки
Навасана поможет укрепить мышцы пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, помогает улучшить пищеварение, а также снимает боли в области поясницы. Выполнение позы лодки вместе с партнером помогает наладить коммуникацию и просто весело провести время. Йога для семейной пары обязательно должна включать эту позу.
- Сядьте лицом к партнеру примерно на расстоянии метра. Согните колени, соедините носки и возьмитесь за руки.
- Соединяя стопы друг с другом, начните отрывать ноги от пола. Поднимите голени до параллели с полом и полностью выпрямите ноги, чтобы принять позу лодки.
- Потянитесь немного вперед, чтобы растянуть бедра и низ спины.
Поза стула
Уткатасана является отличным статическим упражнением, которое будет интенсивно укреплять ваши ноги — особенно, если вы будете делать приседания в тандеме. Поза стула также исправляет плоскостопие, улучшает осанку и равновесие.
- Встаньте лицом к своему партнеру на расстоянии вытянутой руки и возьмитесь за руки.
- Теперь начните одновременно опускаться вниз, как будто бы вы садитесь на стул. Пальцы ног должны быть расположены дальше, чем ваши колени.
- Держите баланс с партнером, сохраняя плечи прямо над бедрами и не отклоняясь назад.
Поза колеса
Саламба Урдхва Дханурасана помогает растянуть грудную клетку, увеличить объем легких, укрепить запястья, живот и позвоночник, а также увеличить энергию в теле и избавиться от депрессии.
- Повернитесь лицом к своему партнеру и возьмитесь за руки крест-накрест. Выведите руки направо и вверх и повернитесь спиной к спине. Наклонитесь вперед, копчик партнера должен быть расположен выше, чем ваш. Для того, чтобы найти правильную высоту, может потребоваться некоторая практика.
- Теперь потяните партнера вверх и вперед. Вы должны отвести бедра назад, немного согнуть ноги в коленях и взять вес партнера на себя.
- Когда вы чувствуете, что партнер находится в равновесии, выпрямите колени и немного наклонитесь вперед. Вы также можете отпустить руки.
Поза головой в колени
Пашимотанасана позволяет растянуть икры, ягодицы и мышцы спины. Ее можно выполнять одному, но с партнером она будет более эффективна, а также поможет наладить контакт.
- Сядьте лицом к партнеру, вытяните ноги вперед и соедините стопы вместе. Потянитесь вперед и схватитесь за пальцы рук своего партнера. Если позволяет гибкость, возьмитесь за запястья, локти или плечи.
- Теперь медленно потяните партнера вперед. Вы можете делать это по очереди.
- Расслабьтесь, улыбнитесь и наслаждайтесь позой.
Акро-йога
Это совершенно иной тип партнерской йоги с элементами акробатики. Чтобы попробовать, вы, в идеале, должны иметь несколько квадратных метров пространства и третьего человека, чтобы соблюдать меры безопасности.
- Более сильный партнер должен лечь на пол и поднять ноги до 45 градусов. Более гибкий партнер должен разместить бедра на стопах партнера. Затем партнеры должны соединить руки вместе. Партнер, который находится на полу, должен слегка согнуть колени и поднять партнера, который будет балансировать в воздухе.
- Оба участника должны доверять друг другу и быть очень внимательными к движениям партнера, поэтому это отличное упражнение для создания командной работы.
- Если достигается солидный баланс, второй партнер может освободить руки и поднять их вверх.
Заключение
Итак, теперь вы знаете информацию об упражнениях для йоги в паре. На фото были показаны конкретные примеры. Обязательно попробуйте со своим партнером, другом или детьми повторить вышеприведенные асаны. Так вы проведете время с пользой для своего физического и психологического здоровья.
