Степпер считается одним из наиболее востребованных тренажеров для занятий в фитнес-зале и дома. Большое разнообразие моделей тренажера, простота применения и высокая эффективность — вот главные преимущества этого устройства. Однако для достижения хорошего результата перед началом занятий следует знать, как правильно заниматься на степпере. Крайне важны также все особенности работы с этим тренажером и знание противопоказаний.
Что такое степпер
степпер представляет собой один из тренажеров для кардиотренировок. Название этого устройства произошло от английского слова step (“шаг”). Это полностью отражает суть работы данного фитнес-оборудования. Принцип работы тренажера — имитация ходьбы, и главной деталью здесь являются педали.
Несмотря на однообразие действий, производимых тренажером, вариантов моделей представлено множество. Каждый потребитель может выбрать наиболее подходящий вариант устройства исходя из собственных требований к прибору (размер, стоимость, дополнительное оснащение).
Регулярные занятия на степпере дают нагрузку на нижнюю часть тела: ноги и ягодицы, однако дополнительное оснащение позволяет одновременно нагружать мышцы рук и спины.
Размеры тренажера
Габариты и вес спортивного оборудования — один из главных критериев выбора, особенно если необходим тренажер для домашних занятий. Согласно этой характеристике степперы делятся на 2 вида.
- Министепперы. Этот тренажер отличается легкостью и компактностью. Его часто выбирают для частного использования, так как правильно заниматься на степпере дома удобнее с небольшим тренажером. Данное устройство представляет собой платформу с педалями и часто лишено дополнительных деталей. С поставленной задачей кардиотренажер справляется эффективно, при этом стоимость его довольно демократична.
- Профессиональные степперы. Такие модели чаще всего обладают большими размерами, так как помимо платформы с педалями оснащаются поручнями или рычагами. Кроме того, в моделях этого типа часто присутствует панель управления, позволяющая регулировать работу тренажера.
Различия тренажеров по выполняемым движениям
Производители предлагают несколько вариантов тренажера. Их различия влияют на то, как правильно заниматься на степпере и какие результаты будут достигнуты.
- Классические степперы. Это наиболее простой вариант, задача которого - имитировать подъем по лестнице. Отсутствие дополнительных элементов не сказывается на эффективности занятий, при этом тренажер доступен по цене.
- Балансировочные. Такие механизмы снабжены небольшим балансировочным элементом в области платформы. Благодаря этому при занятиях удастся задействовать мышцы пресса и спины.
- Поворотные степперы. Как правильно заниматься на таких устройствах, вопросов обычно не возникает. Эти устройства представляют собой классические тренажеры, снабженные ручками или рычагами.
Виды моделей по системе нагрузки
Согласно этой характеристике, существует 2 вида тренажеров.
- Механические. Такие степперы приходят в движение благодаря гидравлике. При давлении на педаль цилиндр сжимается. При сокращении давления (при переносе тяжести на вторую педаль) цилиндр разжимается и педаль поднимается. Преимуществами такой покупки станет низкая цена, отсутствие необходимости в электропитании и тихая работа.
- Электромагнитные. Главная характеристика таких устройств — работа за счет магнитного сопротивления педалей. Для таких тренажеров необходим внешний источник питания, и их стоимость на порядок выше. Однако среди достоинств такого степпера — наличие дополнительных устройств и панели датчиков.
Основные правила при работе со степпером
Занятия дают хороший результат, однако для достижения этих показателей следует знать, как правильно заниматься на степпере. Это поможет выбрать оптимальный уровень нагрузки без вреда для здоровья.
- Перед занятием на тренажере необходимо проводить небольшую разминку. Она занимает 5-10 минут.
- Обувь для занятий должна быть максимально удобна. Обычно это кроссовки со шнуровкой и рифленой подошвой для обеспечения надежного сцепления с педалью.
- Одежда, предназначенная для спортивных занятий, не должна стеснять движения.
- В первую тренировку не следует нагружать организм — тренировки должны быть не более 10 минут. Постепенно длительность увеличивают до 30 минут.
- В первые несколько дней профессионалы советуют тренироваться с поддержкой. Для этого стоит использовать поручни или эспандеры. Они обеспечат ощущение опоры.
- При ходьбе на степпере голеностопный сустав испытывает большую нагрузку, поэтому для облегчения работы следует ставить на педаль всю стопу (не приподнимая пятку).
- Крайне важно выбрать собственный ритм и амплитуду движений. Не нужно поднимать ногу слишком высоко. При опускании педалей не рекомендуется полностью разгибать колено — это негативно сказывается на состоянии суставов.
Правила выполнения упражнений
При работе со степпером необходимо правильно проводить тренировки. Соблюдение правил позволит добиться хорошего результата в сжатые сроки и не принесет вреда организму. Тем, кто тренируется в фитнес-зале, инструктор подскажет, как правильно заниматься на степпер-тренажере. Желающие работать дома должны предварительно изучить рекомендации.
- В первые месяцы тренировки должны быть более щадящие. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.
- Очень важным требованием является регулярность занятий. Их стоит проводить не реже 3 раз в неделю.
- Для предотвращения чрезмерной нагрузки важно следить за частотой пульса. Перед тем как заниматься на степпере, нужно проверить показатели в состоянии покоя. Такой пульс для человека считается нормальным (у каждого показатель будет индивидуальным). Предельно допустимым показателем считают 200 ударов в минуту за минусом возраста человека. Если показатель приближается к критической отметке, самое время восстановить дыхание и немного передохнуть.
- Легче всего контролировать уровень нагрузки по интенсивности дыхания. Если дыхание учащается и появляется чувство нехватки воздуха, это свидетельствует о повышенной нагрузке. В этом случае интенсивность занятий нужно снизить.
Какие мышцы задействованы в работе
При занятиях нагрузке подвергаются в основном мышцы нижней части тела. По этой причине тренеры рекомендуют заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и ноги. Какие мышцы будут задействованы в работе:
- ноги (икроножные мышцы, двуглавая мышца бедра, квадрицепс);
- ягодицы (ягодичные мышцы);
- пресс.
Если фитнес-оборудование оснащено рычагами, поворотными механизмами или эспандерами, то есть возможность прокачать спину и верхний плечевой пояс. В работе участвуют следующие мышцы:
- бицепсы;
- трицепсы;
- дельтовидные мышцы;
- мышцы спины.
Таким образом степпер с дополнительными устройствами можно считать многозадачным тренажером.
Техника шага
На первый взгляд занятия на таком устройстве кажутся предельно простыми. По этой причине далеко не каждый новичок знает о том, как правильно заниматься на степпер-тренажере в действительности. На самом деле существует несколько техник шага. От выбранного варианта будет зависеть эффект упражнений и уровень нагрузки.
- Обычный шаг. При таком выполнении спина должна быть ровной без наклона корпуса. Особое внимание следует обратить на положение ног. Пятки должны оставаться на педали, при этом колени направляются только вперед. Разворот внутрь или наружу не только снизит эффект упражнений, но и повысит риск травмирования суставов.
- Тяжелый шаг. При такой технике каждый цикл движения (каждый шаг) сопровождается небольшим движением корпуса вперед. Такая тренировка ставит акцент на силовую составляющую упражнения.
При выборе того, как заниматься на степпер-тренажере, следует учитывать цели тренировок. Для похудения и повышения выносливости стоит выбрать первый вариант (обычную технику). Тем, кто нуждается в тщательной проработке мышц, тренеры рекомендуют тяжелый шаг.
Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть
Тренировки для снижения веса несколько отличаются от силовых и кардионагрузок. Одно из основных требований — ежедневные тренировки. При этом дополнительная силовая тренировка поможет усилить эффект степпера. Для ускорения похудения стоит учесть несколько советов опытных тренеров.
- Длительность занятий должна быть не менее 40 минут.
- Нагрузка только на нижнюю часть тела окажется неэффективной. По этой причине руки обязательно должны быть задействованы в занятиях. В случае отсутствия рычагов или эспандеров можно использовать небольшие гантели. Несколько разновидностей махов руками заметно ускорит достижение цели.
- Для акцента на ягодичные мышцы следует выполнять блок движений на прямых ногах.
- Длительные нагрузки в первые дни противопоказаны.
За 20 минут занятий сжигается 150 ккал. Закрепить эффект поможет массаж проблемных зон и сбалансированное питание.
Эффект от использования степпера
Степпер положительно влияет на человеческий организм в целом и может использоваться для достижения нескольких целей.
- В результате сжигания калорий происходит быстрое снижение веса.
- Прорабатываются мышцы бедер и ягодиц, поэтому контуры становятся более четкими.
- Занятия на степпере являются составной частью кардиотренировок, укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Повышается выносливость.
- Обменные процессы в организме ускоряются.
- В результате регулярных занятий улучшается координация движений.
- Повышается иммунитет.
Иными словами, занятия на степпере окажутся полезны худеющим людям, желающим накачать определенные группы мышц, нуждающимся в повышении выносливости. В небольших количествах упражнения показаны в период реабилитации пациентов, которые перенесли травмы и заболевания позвоночника и конечностей.
Противопоказания
Несмотря на большое количество преимуществ данного кардиотренажера, пользоваться им может не каждый человек. Объясняется это наличием противопоказаний. Нагрузка такого рода не рекомендуется при следующих патологиях и состояниях:
- переломы костей, вывихи, растяжения и другие повреждения на стадии лечения (тренировки возможны только после полного завершения лечения, на стадии реабилитации);
- беременность на 2-м и 3-м триместре (на раннем сроке тренировки следует проводить крайне осторожно);
- серьезные патологии почек, печени и сердца (объясняется высокой нагрузкой на организм);
- артериальная гипертензия 3-й степени;
- сахарный диабет (запрет тренировок распространяется на пациентов с СД в стадии декомпенсации).
Однако даже людям, не имеющим вышеназванных состояний и патологий, следует пройти консультацию у терапевта перед тем, как заниматься на степпере. Правильный подход к тренировкам необходим в целях сохранения здоровья и сокращения рисков развития заболеваний.
Итак, при детальном изучении этот тренажер действительно оказался высокоэффективным и простым в использовании. Компактные размеры позволяют заниматься на степпере дома, так как такая техника подходит многим людям. При этом данное фитнес-оборудование требует соблюдения нескольких правил, которые повысят результат и уберегут от травм.
