Существует большое количество диет и методик похудения. К сожалению, большинство из них позволяют сбросить лишние килограммы за высокую цену: нанося урон здоровью. Наиболее безопасный и результативный метод – диета на подсчет калорий. Отзывы похудевших девушек – истинное тому подтверждение.
Хотя до сих пор многие игнорируют этот способ из-за кажущейся сложности, тем не менее, именно эта методика при грамотном подходе улучшит фигуру и подправит здоровье.
В чем суть метода?
Принцип методики очень прост для понимания: в организм должно поступать меньшее количество энергии (с пищей), чем он способен переработать. Только в этом случае организм начнет потреблять для энергии и жизни жир, отложившийся на боках.
В отличие от строгих кратковременных диет, подсчет калорий (из отзывов) рассчитан на долгий период. Плавная потеря лишних килограмм и объемов гарантирует продолжительный эффект.
Какие преимущества?
Диета на подсчет калорий, по отзывам, считается наиболее оптимальным вариантом для похудения. Вот, что отмечают худеющие девушки:
- Грамотный подход без стрессов и жестких ограничений в продуктах и времени.
- Наличие в рационе любимых блюд и продуктов, основное правило - уложиться в границы дозволенного количества калорий.
- Потерянные килограммы не возвращаются.
- Схема подразумевает употребление белков, жиров и углеводов в нужном количестве.
Отзывы о результатах диеты на подсчет калорий также говорят, что это путь к здоровому и сбалансированному питанию.
План действий
Прежде чем приступить к питанию, считая калории, необходимо:
- Рассчитать суточное количество калорий (коридор калорийности).
- Завести дневник питания.
- Приобрести кухонные весы.
- Радоваться своим изменениям в лучшую сторону.
А пока можно мотивировать себя, посмотрев реальное фото из отзывов о диете на подсчет калорий.
Как подсчитать дневную норму?
Каждый организм, независимо от физической активности, веса и возраста, ежедневно требует разное количество пищи для нормальной жизнедеятельности.
Чтобы знать точные значения необходимых суточных калорий, можно использовать следующую формулу:
Для женщин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
Для мужчин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5.
BMR в формуле - это основной уровень метаболизма.
Затем, для завершения расчетов, базовый уровень умножают на множитель физической активности:
- 1,2 – недостаток физической активности (сидячая работа).
- 1,375 – незначительная активность (прогулки и умеренная активность в течение дня).
- 1,46 – средний уровень (занятия в зале 3-4 раза в неделю).
- 1,55 – больше среднего (тренировки 5-6 раз в неделю).
- 1,64 – увеличенная активность (каждодневные тренировки).
- 1,72– высокая активность (усиленные каждодневные тренировки и завышенная активность в течение дня).
- 1,9– наивысшая степень активности (спортсмены).
Итак, получив необходимые данные, далее расчет производится исходя из целей. Для похудения, из полученного числа вычитают 10-20 %, где 10 % рекомендуемое число при небольшом лишнем весе, а 20 % при желании похудеть более чем на 30 кг. Для набора мышечной массы прибавляют 10-20 %. Для поддержания достигнутого эффекта ничего менять не нужно.
Реальный пример из отзывов о диете на подсчета калорий:
Девушка 20 лет, вес 75 кг, рост 155, физическая активность небольшая.
Расчет:
BMR = 9,99*75 кг + 6,25*155 см - 4,92*20 лет - 161 = 1458,6
Норма = 1458,6*1,46 (средний уровень активности) = 2129,5 Ккал/сутки
20 % от этого числа = 425,8 Ккал (дефицит)
Получается 2129,5 - 425,8 = 1703,7 Ккал/сутки
Итого, коридором суточного потребления калорий получились значения от 1650 до 1750 Ккал.
Почему запрещается выходить за пределы границ?
Опускаться ниже высчитанной нормы не рекомендуется, потому что организм быстро адаптируется к минимальному количеству еды и метаболизм замедлится. Как только в организм попадет лишний кусочек, то он сразу начнет запасать его в жир, а стрелка на весах поползет вверх.
Превышать значения нельзя, потому что организм не успеет растрачивать получаемую энергию и процесс похудения остановится.
10 правил на пути к стройному телу
- Желательно не игнорировать пункт с дневником питания. Все съеденные продукты, все цифры на весах, должны быть зафиксированы. Память и приблизительный расчет на глаз здесь не работают, слишком высокий риск, дать себе поблажку.
- Современный век технологий заметно упрощает жизнь и худеющим девушкам в том числе. Если нет желания записывать данные в тетрадь и производить подсчеты в голове, то лучше воспользоваться электронной программой для подсчета калорий. Как правило, такие приложения содержат большую базу, достаточно лишь выбрать продукт и ввести его вес.
- Всегда использовать кухонные весы для взвешивания продуктов. Доверять измерение продуктов "на глаз" дело рисковое, как и отсутствие дневника. В результате подсчеты будут неточными и, соответственно, желаемый результат можно не достичь. Это самая частая ошибка худеющих, судя по отзывам о диете на подсчет калорий.
- Взвешивать продукты только в сыром (неприготовленном) виде. Все дело в том, что, например 100 грамм риса разваривается и на выходе получается целый стакан. А энергетическая ценность всегда указывается с расчетом на сырой продукт. То есть в этом случае получиться недобор калорий.
- Взвешивать продукты без кожуры, костей, кожи и т. д.
- Заранее планировать свое ежедневное меню, чтобы исключить ситуации с отсутствием продуктов.
- При планировании меню желательно оставлять "незаполненными" около 200 Ккал. На случай внезапного перекуса.
- Для приготовления сложносоставного блюда, когда все ингредиенты варятся и их большое количество, лучше заранее подготовить продукты. Взвесить все ингредиенты в нужном объеме, записать, суммировать общую калорийность и рассчитать результат на 100 грамм своего блюда. Результат получится гораздо точнее, нежели искать в базах и таблицах готовую калорийность.
- Чтобы научиться точно и без ошибок считать калории, нужна строгая дисциплина на две-три недели. Диета с подсчетом калорий кажется сложной только на первый взгляд. Уже спустя несколько дней это войдет в привычку. А после пары месяцев формирование меню происходит уже без дневника и калькулятора.
- В случае случайного выхода за рамки дозволенного, не стоит себя корить и устраивать разгрузочные дни, ужесточение диеты. Это спровоцирует нарушение работы обмена веществ, а пользы не будет. Поэтому лучше продолжать начатое. Проанализировать, почему произошла ситуация и впредь ее не повторять.
Меню на неделю на диете подсчета калорий (1000 Ккал в сутки)
Рекомендуемая норма каждого приема пищи не более 150-200 грамм.
- День первый Завтрак: овсяная каша на молоке, кофе, хлебцы. Перекус: яблоко. Обед: овощной гарнир, отварное мясо, хлеб, чай без сахара. Полдник: цитрус. Ужин: нежирный творог, ягоды, чай. Поздний ужин: кефир.
- День второй Завтрак: гречневая каша, 2 белка, кофе. Перекус: йогурт. Обед: не крахмалистые овощи, минтай, хлеб, чай без сахара. Полдник: гроздь винограда. Ужин: салат из помидор и огурцов с добавлением зелени, чай без сахара. Поздний ужин: ряженка.
- День третий Завтрак: хлопья с молоком, хлеб с сыром, чай. Перекус: фрукты на выбор. Обед: рис коричневый, куриная грудка, чай без сахара. Полдник: горстка орехов. Ужин: вареная говядина с зелеными овощами, чай без сахара. Поздний ужин: молоко.
- День четвертый Завтрак: рисовая каша, хлебец и сыр, какао. Перекус: грейпфрут. Обед: щи, два яйца, хлеб, чай без сахара. Полдник: овощи. Ужин: запеченная рыба с овощами, чай без сахара. Поздний ужин: йогурт без сахара.
- День пятый Завтрак: пшенная каша, хлебец с джемом, чай. Перекус: банан. Обед: перловка, отварное мясо, салат из зеленых овощей, чай без сахара. Полдник: цитрус. Ужин: обезжиренный творог с фруктами, чай без сахара. Поздний ужин: биокефир.
- День шестой Завтрак: овсяная каша на воде, яйца, чай. Перекус: фрукты на выбор. Обед: овощной суп, куриные котлеты, чай без сахара. Полдник: смузи. Ужин: яичница с овощами, чай без сахара. Поздний ужин: кефир.
- День седьмой Завтрак: сырники, джем, кофе. Перекус: фрукты на выбор. Обед: грибной суп, овощи, хлеб, чай без сахара. Полдник: горстка орехов. Ужин: тушеная капуста, отварная куриная грудка, чай без сахара. Поздний ужин: бифидок.
Противопоказания
Включать в свою жизнь меню и диету с подсчетом калорий не рекомендовано беременным и кормящим женщинам, детям и людям пожилого возраста.
При наличии хронических заболеваний требуется консультация лечащего врача.
