Сегодня каждая девушка и женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Действительно, красивое тело притягивает внимание и делает женщину привлекательной. Естественно, что не у каждой девушки от рождения идеальная фигура. Многие только мечтают о том, как они будут гулять по пляжу и получать комплименты. Зачем мечтать, если можно действовать?
Всего существует 5 типов женской фигуры:
- «Груша».
- «Яблоко».
- «Прямоугольник».
- «Перевернутый треугольник».
- «Песочные часы».
Чаще всего под понятием «идеальное тело» подразумевается фигура «песочные часы». Это наиболее привлекательный тип женской красоты. Очевидно, возникает вопрос, как сделать фигуру «песочные часы»? Давайте разберем его подробнее.
Первый шаг – ставим цель
Для начала важно понять, зачем прилагать столько усилий. Для того, чтобы вам было проще достигать своей цели возьмите листок, ручку и ответьте на вопросы ниже:
- Хочу фигуру, как песочные часы?
- Зачем мне эта фигура?
- К какой дате я хочу ее получить?
- Я буду соблюдать рекомендации?
- Как я себя почувствую, когда получу свою идеальную фигуру?
Можно ли сделать фигуру «песочные часы»?
Для начала стоит понять, что такое фигура. Это своеобразная пропорция между питанием и нагрузками (физическими или умственными).
Отсюда следует два вывода:
- Если у вас избыточное или недостаточное питание, то сделать фигуру своей мечты невозможно.
- Если у вас недостаточные или избыточные нагрузки, то обрести идеальное телосложение также невозможно.
Следовательно, чтобы сделать фигуру как песочные часы достаточно соблюдать пропорциональность между питанием и нагрузками.
Что бывает, когда нет пропорциональности? В этой ситуации возникают такие неприятные последствия:
- Избыточный (ожирение) или недостаточный (дистрофия) вес.
- Формирование других типов фигуры («яблоко», «груша», «треугольник»).
Чтобы пропорциональность соблюдалась, важно понять 2 основных принципа:
- Для набора веса нужно получать калорий больше, чем тратишь.
- Для снижения веса нужно тратить калорий больше, чем получаешь.
Получается, что любая идеальная фигура – это всего лишь пропорциональность между питанием и нагрузками. Далее мы разберем другие причины отсутствия фигуры вашей мечты.
Что мешает получить фигуру мечты?
Есть несколько причин, не позволяющих добраться до заветной цели:
- Незнание принципов питания.
- Невыполнение целевых упражнений.
- Отсутствие дневника для контроля успеха, параметров фигуры и веса.
- Страх внимания со стороны окружающих (женщин или мужчин).
- Убеждение: «Я не могу быть красивой».
8 принципов идеального питания
Важно понимать, что 50 % успеха заключается в правильном питании. Сейчас вы узнаете о 8 принципах, соблюдая которые, сможете добиться желаемых результатов.
Принципы питания для фигуры «песочные часы»:
- За 4 часа до сна – не есть.
- Больше твердой пищи (для большего расхода калорий на переваривание).
- Исключить сладкое.
- Исключить хлебобулочную продукцию.
- Рассчитать количество необходимых калорий.
- Увеличить количество рыбы и сократить мясо (рыба усваивается лучше).
- Есть медленно.
- Раздельное питание – углеводы и белок употреблять в разное время. Например, белок + овощи, углеводы + овощи.
Также нужно понимать, что вам необходимо исходя из вашей текущей фигуры: снизить вес или набрать массу.
Соблюдая эти принципы вы можете быть уверены, что стали намного ближе к намеченной цели. Выполнение рекомендаций составляет 50 % вашего результата в формировании фигуры своей мечты. Чтобы приблизиться к намеченной цели, очень важно выполнять специальный тренировочный комплекс.
Упражнения для идеальной фигуры
Для того чтобы сделать фигуру как песочные часы, упражнения потребуются особые.
Для быстрого и гарантированного эффекта нужно использовать два типа упражнений:
- Целевые – это упражнения, которые оказывают воздействие непосредственно на талию и живот. Результатом регулярного выполнения этих упражнений станет подтянутый и плоский живот.
- Дополнительные – это упражнения, которые воздействуют на другие группы мышц. Цель дополнительных упражнений – увеличить другие мышечные группы и за счет их размера визуально уменьшить талию.
Если вы будете выполнять оба типа упражнений, то достигните максимального эффекта.
Целевые упражнения
1. «Вакуум». Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедра. Медленно вдохните через нос, ваша цель – втянуть максимальное количество воздуха. Выдохните весь воздух и прижмите живот к позвоночнику так сильно, как можете. Задержитесь в таком положении максимально возможное время.
Данное, упражнение нужно выполнять ежедневно – 3 раза за день по 3 подхода. Кроме того, перед упражнением нельзя есть 2 часа, т. е. желудок должен быть пустой. Внимание, будьте аккуратны, может закружиться голова!
Прогрессом в выполнении упражнения будет увеличение времени задержки положения. Результаты нужно контролировать с помощью дневника.
2. «Скручивания». Лягте на любую твердую поверхность, согните ноги в коленях. Поднимите корпус по направлению к коленям, вернитесь в горизонтальное положение.
Важно чувствовать, как мышцы пресса сокращаются (можно положить руку на живот). Нельзя помогать себе руками, выдох выполняется в верхней точке амплитуды.
Выполнять скручивания нужно через день – 3 раза в день по 3 подхода подряд с отдыхом в 60 секунд между подходами. Скручивания можно делать после «Вакуума».
3. «Мостик». Лягте, согните руки в локтях и заведите их за голову. Согните ноги в коленях, обопритесь на руки и поднимите таз вверх. Это упражнение растягивает мышцы и приводит их в тонус.
Важно полностью прогибать спину и до конца выпрямлять руки. Нужно чувствовать, как растягиваются мышцы пресса, это очень важно. Мостик нужно делать после «Скручивания». Цель – простоять как можно дольше, чувствуя при этом натяжение мышц пресса.
Дополнительные упражнения
Эти упражнения нужны для того, чтобы визуально сузить вашу талию. Они направлены на увеличение таких мышц как:
- ягодичные;
- бедренные;
- дельтовидные (плечи).
Возможно, возникнет вопрос, почему нужны эти упражнения? За счет увеличения вышеуказанных мышц контур фигуры как бы растягивается. Ваша талия визуально становится тоньше. Это и сделает фигуру очень похожей на песочные часы.
Перейдем к упражнениям:
- Приседания.
- «Ягодичный мост».
- «Армейский» жим из-за головы.
- Бег или любая другая длительная нагрузка.
Именно так выглядит комплекс дополнительных упражнений. Правильное выполнение прибавит еще 25 % к вашего результата. Более подробно о технике выполнения мы поговорим ниже, а также разберем, как тренироваться в зале и дома.
Отправляемся в тренажерный зал
Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил сделать фигуру песочные в зал.
Для целевых:
- Целевые упражнения вы можете делать в любом месте.
Для дополнительных:
- Приседания. Это упражнение воздействует на мышцы ног, бедер и ягодиц. Это базовое упражнение для нижней части вашего тела. Приседания можно выполнять как с весом, так и без него. Нужно подобрать такой вес, чтобы количество повторений в 1 подходе было равно 12-15. Возможно, в будущем вы увеличиваете вес, но количество повторений должно оставаться неизменным. Делать по 3 подхода, 3 раза в неделю.
- «Ягодичный мост». Это упражнение для формирования ягодичных мышц. Лягте, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите корпус вверх (как на рисунке), затем, вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с весом или без него. Самое главное, чувствовать как сокращаются именно ягодичные мышцы! В зале вам нужно увеличивать вес и заниматься в интервале от 15 до 20 повторений, 3 подхода, 3 раза в неделю.
- «Армейский» жим. Это лучшее упражнение на увеличение дельтовидных мышц плеча. Встаньте в стойку, возьмите штангу, заведите за голову и за счет движения локтей поднимите штангу вверх. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Не берите большой вес, начните с малого. Вы должны спокойно выполнять 30 – 40 повторений. Далее вам нужно делать это упражнение в количестве повторений 10 – 15. Помните, ваша цель не большие широкие плечи, а узкая талия.
Внимательно отслеживайте прогресс во всех упражнениях!
Как сделать фигуру «песочные часы» в домашних условиях?
А что делать тем, у кого на «качалку» нет времени? Для того чтобы приблизиться к цели, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Сделать фигуру, как песочные часы, можно и дома. Упражнения такие же, но вам придется снизить скорость выполнения упражнения для того, чтобы сымитировать нагрузку. Кроме того, вы можете использовать в качестве штанги или любого другого спортивного снаряда подручные средства (сумка, рюкзак и др.).
Стоит отметить, что использование дополнительного веса не является необходимостью. Оптимальным вариантом будет снизить скорость выполнения упражнения и увеличивать количество подходов.
Из «яблока» получаем «песочные часы»
Если у вас фигура «яблоко», то вам нужно сделать акцент на дельтовидных мышцах (плечах). Кроме того, вы можете добавить жим лежа, отжимания на брусьях или от пола.
Вам не нужно тренировать нижнюю часть тела, следует просто держать ее в тонусе (кроме ягодиц). Также вам необходимо уменьшить жировую прослойку на животе и бедрах с помощью диеты. Если придерживаться этих рекомендаций из фигуры «яблоко» сделать «песочные часы» очень просто.
Из «груши» получаем «песочные часы»
Также как и с «яблоком», можно легко из силуэта «груша» сделать фигуру, как песочные часы. Кроме целевых упражнений, вам нужно сделать акцент на плечах и груди (т. е. жим «армейский» или из положения лежа, отжимания).
Обратите внимание на жировую прослойку на бедрах и ягодицах. Если она есть, вам нужно придерживаться диеты и просто держать эти мышцы в тонусе. Если их активно тренировать, фигура «песочные часы» не получится, т. к. низ не будет успевать за верхом тела.
«Песочные часы» из «перевернутого треугольника» – легко
«Перевернутый треугольник» сделать похожим на песочные часы еще проще. Вам нужно делать акцент на мышцах низа тела (ягодицы, бедра, ноги). Вы можете полностью отказаться от тренировки плеч, или просто держать их в тонусе.
Главное для вас – это сделать акцент на нижней части тела. Тогда вопросом, ккак сделать фигуру «песочные часы» из «перевернутого треугольника», вы задаваться не будете. Делайте упор на бедра, и фигура станет идеальной.
Подведем итог
Вы узнали о том, как сделать фигуру «песочные часы». Мы рассмотрели 2 самых главных правила для набора веса или похудения, описали 8 принципов идеального питания, показали упражнения (целевые и дополнительные), а также выяснили, как получить фигуру «песочные часы» из других типов («яблоко», «груша», «треугольник»).
