Креатин - это популярная разновидность спортивных добавок, которая считается весьма востребованной среди людей, желающих набрать мышечную массу. Абсолютная безвредность, природное происхождение и хороший уровень усвоения - вот основные особенности этого вещества. Суть креатина, правильный подбор дозировки и продолжительность курса вы узнаете из предложенного материала.
Что это такое
Состав креатина представляет собой вещество, которое человеческий организм производит на основе попадающих в него продуктов животного происхождения. Однако на фоне неправильного питания, слишком высоких физических нагрузок и постоянных стрессов получаемого компонента становится недостаточно. Именно поэтому профессиональным спортсменам и людям, придерживающимся низкокалорийного меню, рекомендуется принимать это вещество дополнительно.
Что дает креатин, и какие последствия провоцирует его продолжительный дефицит? Во время мышечного усилия для произведения определенного движения организму требуется запас энергии. Поскольку он необходим с первого же момента, тело будет извлекать его из мышц. До того как организм получит возможность применять энергию из более привычных источников (углеводов, белков и жиров), он должен еще и преобразовать ее в особенную форму. По своей сути она представляет собой именно креатин.
По мнению специалистов, при массе в 70 кг и нормальной нагрузке организму каждый день нужно примерно 2 г этого вещества. Для этого требуется употребить в пищу порядка двух килограммов красного мяса. Конечно же, гораздо проще получить столь значимое вещество посредством специальных добавок.
Состав креатина
Само по себе вещество является продуктом взаимодействия нескольких аминокислот: аргинина, глицина и метионина. В состав креатина частично входит каждая из них.
Для тех, кто стремится обзавестись мышечной массой, такое средство станет настоящей находкой. Даже сами по себе компоненты, входящие в состав креатина, выполняют громадное количество полезных для организма функций. А находясь в одном сочетании, они и вовсе творят чудеса.
Для чего нужна добавка
Если человеческий организм способен самостоятельно производить креатин, вполне логично спросить: "Зачем пить его дополнительно?" Хотя на самом деле здесь все очень просто! Такая необходимость объясняется недостатком имеющейся в организме аминокислоты. Хотя среднестатистическому человеку, который не занимается спортом слишком активно, такая добавка вовсе не нужна. В такой ситуации нужно просто знать, в чем содержится столь полезное вещество, в каких продуктах его максимум и следить за тем, чтобы они присутствовали в ежедневном питании. Креатина, поступающего таким образом, обычному человеку будет более, чем достаточно.
А вот для спортсменов, которые каждый день по несколько часов проводят в тренажерном зале, действительно необходимы дополнительные источники энергии - продукты, ускоряющие восстановление организма после повышенных нагрузок и формирование мышц. И вот здесь на помощь приходит креатин - природный энергетик.
Биохимические свойства
В виде биологически активной добавки эта аминокислота не расщепляется в пищеварительном тракте. Вещество в первоначальной форме проникает в кровоток, а потом и в мышечные клетки. А уже находясь в них, креатин преобразуется в фосфат. В этом виде он значительно повышает выносливость мускулатуры даже при продолжительных и интенсивных физических нагрузках.
Справедливо будет сказать, что креатин намного лучше проявляет себя при достаточно коротких, но активных тренировках. Другими словами, для тех, кто принимает участие в марафонах, он окажется менее полезным, чем для любителей кардио упражнений или бодибилдеров. Такая особенность влияния креатина объясняется биохимическим строением вещества: фосфат не способен долгое время содержаться в клетке, поскольку он быстро расходуется организмом.
К слову, аминокислоту, произведенную собственными силами, он исчерпывает всего за несколько секунд. А вот на восстановление требуются уже минуты.
Полезные свойства
Дополнительное употребление креатина помогает добиться одновременно нескольких целей.
- Ускорение обменных процессов. С учетом того, что креатин активно участвует в метаболизме, его повышенное применение способно привести к снижению веса благодаря уменьшению жировых прослоек. Но в первые дни приема спортсмены, наоборот, нередко отмечают увеличение своей массы. Это объясняется задержкой жидкости в мышцах. Затем все обуславливается тренировочным режимом и составленным меню. В результате креатин дает человеку дополнительную энергию, а куда именно он ее тратит, уже зависит только от него самого. Например, вы можете вплотную заняться силовыми упражнениями для развития мышц либо повысить интенсивность кардио тренировок. Эффект от креатина максимально будет заметен первые несколько недель применения.
- Повышение силового уровня. Еще на первых занятиях вы почувствуете, что можете запросто дополнить свою привычную тренировку еще несколькими повторами каждого упражнения. Достигнутый эффект будет постепенно накапливаться и со временем приведет к желанному набору мышечной массы.
- Повышение выносливости. Именно благодаря этому эффекту креатин весьма востребован не только среди посетителей тренажерного зала, но и актуален для тех, кто отдает предпочтение кардио упражнениям и всевозможным разновидностям боевых искусств.
Разновидности
Приобрести креатин можно в двух формах: капсулы и моногидратный порошок. Большинство профессиональных спортсменов отдают предпочтение именно последней разновидности добавки. Ведь обычно БАДы в форме капсул стоят в разы больше, а вот их результативность, напротив, оказывается гораздо ниже. Главным преимуществом этого вида считается удобство его использования. Ведь такое средство можно запросто взять с собой куда угодно. К тому же его не нужно разбавлять в воде.
Согласно многочисленным научным исследованиям креатин в жидкой форме весьма нестабилен, но именно в таком виде он гораздо быстрее усваивается организмом. Так что самой популярной разновидностью добавки заслуженно считается порошок, который перед применением разводится жидкостью. Не менее востребованными среди спортсменов являются жевательные и шипучие формы креатина. Кроме всего прочего, на рынке можно даже найти протеиновый и шоколадный батончик с аминокислотами.
Особенности добавки
Чаще всего БАД носит название креатин моногидрат, D-креатин, L-креатин или Т-креатин. Правда, в последние годы производители стали выпускать усовершенствованные пищевые добавки, сочетающие в себе различные соединения с большим набором полезных свойств. Часто в их состав входит рыбий жир, рибоксин, азот, щелочь, рибоза.
При этом стоит сказать, что креатин не является гормоном, которого так опасаются спортсмены. Его эффект не провоцирует развитие сбоев в организме и работе отдельных органов. Многим креатин может показаться настоящей панацеей и попросту волшебной таблеткой. Однако на самом деле он, как и любая другая добавка, обладает определенными побочными эффектами.
Кому стоит использовать
Несмотря на то, что человеческий организм способен своими силами производить креатин, для тех, кто профессионально занимается спортом, этих доз практически всегда оказывается недостаточно. Аминокислоты в виде пищевой добавки не только насыщают тело дополнительной энергией, но и способствуют формированию мышечного рельефа.
Креатин является анаболиком, блокирующим миостатин - белок, подавляющий рост мускулатуры. Именно поэтому эта добавка очень важная составляющая спортивного питания для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, сделав ткани выносливыми и сильными. Согласно мнению специалистов, креатин является одним из самых результативных веществ в вопросе увеличения мышечных волокон и самой мускулатуры.
Многие новички считают, что именно креатин и другие виды спортивного питания помогут им стать более сильными. Однако на самом деле это только косвенно.
Что на самом деле дает креатин
Необходимо понимать, что креатин в действительности не действует по принципу волшебной палочки и не делает человека быстрее либо сильнее. Эта добавка дает возможность заниматься активнее и при этом ускорять процесс восстановления организма и потраченного запаса энергии. Именно поэтому креатин целесообразно использовать накануне соревнований.
Полноценное восстановление являются важной составляющей любой результативной тренировки. Только хорошо отдохнув, организм в силах приступить к очередному ряду упражнений. Чем быстрее восстанавливается тело спортсмена, тем больше тренировок он способен выполнить в течение определенного времени. Именно в этом и проявляется польза креатина.
Негативные проявления
Креатин считается одной из самых исследованных добавок. Его абсолютная безвредность для жизни и здоровья подтверждена путем многочисленных испытаний.
Однако при этом специалисты утверждают, что добавка способна спровоцировать нарушения в работе пищеварительного тракта. Этот побочный эффект объясняется ослабленной деятельностью печени.
Кроме того, креатином тоже можно отравиться, как и любым другим веществом, если не соблюдать правильную дозировку.
Систематическое употребление БАДа в больших количествах постепенно приводит к повышению хрупкости и ослаблению костной ткани.
В некоторых ситуациях на фоне регулярных передозировок у человека развивалась даже почечная недостаточность.
Кроме всего прочего, стоит иметь в виду, что креатин нельзя принимать параллельно со спиртными напитками. Ведь такое опасное сочетание способно привести к негативным последствиям и всяческим нарушениям в работе всего организма.
Как правильно пить креатин
Существует два способа применения пищевой добавки.
- Употребление с периодом загрузки. Такая схема подразумевает усиленный прием креатина на протяжении первых 5-7 дней. В этот период следует пить 2-5 грамм 4-5 раз в течение дня. Такая методика приносит внушительные результаты, которые можно ощутить на первой же тренировке. Помимо этого, именно такая схема применения креатина одобрена большинством известных фитнес-инструкторов и обладает громадной исследовательской базой.
- Стандартный способ. Пропуская период загрузки, можно сразу же приступить к рекомендуемой дозе: 2-5 грамма в течение дня. В таком случае эффект и польза от креатина будут видны не раньше, чем через месяц после начала применения.
На протяжении периода загрузки первое употребление добавки должно приходиться на утро. Если вы приобрели креатин в форме порошка, его следует разбавить в обычной воде. Второй раз выпить средство следует непосредственно перед запланированной тренировкой. Третье применение должно произойти уже после нагрузки, а последнее - за несколько часов до сна.
Особенности применения
Как и все остальные аминокислоты, креатин необходимо использовать курсами. После двух месяцев следует устроить перерыв, длительностью 3 недели. В течение этого времени организм получит возможность отдохнуть от постоянного переизбытка креатина. Побочные эффекты в таком случае вряд ли вас настигнут, поскольку деятельность тела в этот период полностью нормализуется. Хотя этот БАД считается вполне безопасным, и некоторые спортсмены принимают его круглый год, без всяческих перерывов. Но все же для поддержания результативности креатина и полноценной деятельности организма, устраивать такой отдых рекомендуется.
Все дело в том, что постепенно мышцы привыкают к систематическому поступлению вспомогательной порции аминокислот и попросту перестают на нее реагировать. Краткосрочные промежутки между курсами приема добавки дают возможность повысить эффективность тренировок и никоим образом не отразятся на физической форме спортсмена.
