К сожалению, с каждым годом появляется все больше людей, у которых так или иначе проявляются болевые ощущения в области спины. Главная причина - гиподинамия (сидячий образ жизни) и сколиоз (искривление позвоночника). Забыть о болях в спине и даже улучшить осанку можно, если выполнять различные упражнения. Об одном из них подробнее расскажем в этой статье.
Особенности упражнения "Кошечка"
Изначально оно использовалось в йоге. Сейчас довольно распространено в фитнесе и лечебной физкультуре. Особенностью упражнения "Кошечка" или "Собачка" (менее распространенное название) является то, что оно безопасно и эффективно может воздействовать на весь организм. Во-первых, с помощью этого занятия можно снизить болевые ощущения в области спины. Во-вторых, упражнение "Кошечка" для позвоночника благотворно влияет на работу органов дыхания. Поэтому тем, кто часто болеет бронхитом или у кого снижен иммунитет, также рекомендуется обратить внимание на "Кошечку".
Какие мышцы работают?
При выполнении упражнения задействованы все мышцы спины, прямая мышца живота, а также наружная и внутренняя косые мышцы.
Полезные свойства упражнения
Безусловно, выполняя какой-либо комплекс занятий, в первую очередь интересует эффект, который он дает. Упражнение "Кошечка" имеет ряд преимуществ. Каких именно? Об этом подробнее ниже.
- Избавляет от болей в спине. Тем, кто страдает от болевых ощущений, просто необходимо делать данное упражнение. За счет равномерной нагрузки на спинные мышцы, которые подвергаются активному движению, происходит уменьшение боли.
- Рекомендуется выполнять беременным женщинам. "Кошка" имеет двойной эффект. Сочетая в себе одновременно дыхательную гимнастику и оздоровительные свойства, то есть постепенное растягивание мышц, упражнение "Кошечка" для беременных является одним из рекомендуемых.
- "Кошечка" способствует подтягиванию пресса. Наряду со снятием болевых ощущений упражнение имеет еще одно свойство, которое очень понравится тем, кто хочет иметь подтянутый животик. Дело в том, что, выполняя "Кошечку" мышцы пресса у человека всегда напряжены. Само упражнение не требует каких-либо особых телодвижений. Иными словами, можно не напрягаясь получить изящные кубики на животе.
- Помогает расслаблению позвоночника и шеи. О вреде сидячего образа жизни написано так много, но тем не менее люди не спешат следовать рекомендациям врачей и разнообразить свою жизнь тренировками. А ведь проблемы в шейно-позвоночной области возникают как раз из-за этого. Выполнение упражнения "Кошечка" способствует растягиванию мышц и связок в области шеи и спины.
- Упражнение могут выполнять как опытные спортсмены, так и новички. "Кошечка" несложное занятие. Не требует каких-либо специальных приспособлений, поэтому может быть выполнено в любых условиях. За счет этого упражнение подходит и для спортсменов, и для начинающих любителей. Единственное, что требуется соблюдать: регулировать нагрузку в соответствии с особенностями своего организма. Также рекомендовано упражнение "Кошечка" для детей.
- Повышение выносливости организма в целом. Несмотря на простоту упражнения, в различных его вариантах задействовано огромное количество мышечных групп. Здесь действует обычная закономерность: чем большее количество участков тела мы задействуем одновременно, тем большая отдача. Работая все вместе, мышцы оказывают огромное давление на весь организм. И поэтому естественным следствием является то, что его выносливость и устойчивость повышается.
- Увеличение скорости и качества обменных процессов. За счет особой техники выполнения упражнения наш организм насыщается кислородом. В результате кровь начинает циркулировать быстрее, и питательные вещества поступают к нужным органам оперативнее.
Как правильно выполнять упражнение?
Примите исходное положение.
- Для этого вам нужно встать на коврик на четвереньки.
- Руки должны быть вытянуты, ладони - плотно прижаты к поверхности пола. Пальцы направлены вперед.
- Ноги согните под прямым углом. Убедитесь в том, что нагрузка равномерно распределена между коленями и ладонями.
После принятия правильной позиции, можно приступать к выполнению упражнения.
- Сделайте глубокий выдох, втягивая при этом живот. Выгните спину дугой вверх, голову опустите. Постарайтесь вытянуть спину вверх как можно выше. Проследите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены.
- Оставаясь в таком положении, посчитайте до восьми. Сделав глубокий вдох, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
- Снова вдохните. Но на этот раз прогните спину в обратном направлении. Голова должна при этом быть поднята. Грудные мышцы и живот растягиваются при этом.
- Также посчитав до восьми, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение "Кошечка" для спины 5–10 раз. Рассмотрим еще один вариант выполнения "Кошки" в классической вариации.
Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки, при этом обопритесь на ладони и колени. Опуская голову и таз вниз, выгните поясницу вверх. Оставаясь в этом положении, посчитайте до десяти. После опустите таз на пятки. Руки при этом должны остаться вытянутыми на полу. Опустите голову на руки, делая асану, которая в йоге называется позой ребенка. Расслабьтесь. Сделайте два-три повтора.
Варианты упражнения
Наряду с классической "Кошечкой" существуют и другие вариации. Среди наиболее популярных выделяют следующие:
- Японская "Кошка".
- "Кошка-сфинкс".
- "Кошка двигает хвостом".
Рассмотрим, как делать упражнения"Кошечка" более подробно.
"Кошка-сфинкс"
Встаньте на колени.
- Локтями нужно упереться в пол. Они должны находиться параллельно плечам.
- Кисти рук направьте вперед.
- Поочередно делайте глубокие вдохи и выдохи.
- Эта разновидность упражнения, оказывая нагрузку на грудной отдел позвоночника, будет полезна тем, кто страдает бронхиальными заболеваниями.
Японская "Кошка"
- Встав на колени, тазом сядьте на пятки.
- Руки расположите возле колен.
- Наклонитесь торсом немного вперед.
- Этот вариант упражнения "Кошечка" поможет проработать пояснично-грудной отдел.
"Кошка двигает хвостом"
- Примите исходное положение, как в классическом варианте.
- Прогнитесь в пояснице.
- Выполните движения тазом вправо и влево.
- Одновременно с этим изгибайте позвоночник из стороны в сторону.
Советы и рекомендации по выполнению упражнения
Сначала об общем правиле. При выполнении любого упражнения для спины действия должны быть плавными. Все делается в медленном темпе. Никаких рывков!Важна правильная позиция в упражнении.
Исходное положение подразумевает четкое расположение колен параллельно тазу, а ладоней - параллельно плечам. Мышцы живота на всем протяжении выполнения упражнения должны быть напряжены.
- Чтобы лучше выгнуть спину, поднимите голову как можно выше вверх.
- При прогибе и выгибании позвоночника задерживайтесь в позиции около восьми-десяти секунд.
- Наклоняя голову вниз, постарайтесь направить ее как можно ближе к локтям.
- Выполнять упражнение "Кошечка" лучше всего на голодный желудок. Вы можете делать его каждое утро. Если же вы тренируетесь по вечерам, то подождите несколько часов после принятия пищи и затем приступайте к занятиям.
Распространенные ошибки
Выполняя упражнение, необходимо прислушиваться к своему телу. При правильном технике не должны возникать болевые ощущения в области шеи и позвоночника. Если вы чувствуете боль, то следует прекратить занятие.
- Рывки - еще одна распространенная ошибка. Делая резкие движения, вы можете нанести серьезную травму позвонкам.
- Согнутые колени и локти. При выполнении упражнения руки должны быть выпрямленными. А колени ног должны образовывать с голенью прямой угол.
- При описании упражнения обозначено, когда необходимо делать вдох и выдох. Несоблюдение этих правил также довольно распространено. Дело в том, что прогибания ограничивают приток воздуха из легких. Поэтому прежде чем делать прогиб, сделайте глубокий вдох.
- Не нужно запрокидывать голову назад. Во-первых, этого вовсе не нужно делать. А во-вторых, так вы рискуете получить травму шеи.
Еще раз об упражнении "Кошка"
Как вы могли заметить, оно очень эффективно. Требует минимум усилий, зато дает потрясающий результат. Включите упражнение "Кошечка" в комплекс занятий и вы не пожалеете. Ведь выполняя его хотя бы через день, вы увидите результат тренировок уже через две недели.
