Эффективная групповая силовая тренировка по фитнесу базируется на 10 основных методах проведения, соблюдение которых существенно влияет на качество полученных результатов. Следование им обеспечивает быстрое увеличение мышечной массы. Правильно занимаясь силовой тренировкой на групповом занятии, человек получает безопасный и контролируемый способ увеличить свою силу и выносливость.
Правила
Эти советы предназначены в основном для новичков, которые хотят начать практику с минимальной нагрузкой или с массой собственного тела. Знание основных правил поможет избежать распространенных ошибок, а также повысит безопасность и эффективность упражнений.
Виды
Количество видов подобных тренировок увеличивается день ото дня. Эта сфера популярна, и тренеры продолжают изобретать новые вариации. Так, выделяют степ-аэробику, фитнес-аэробику - это наиболее популярные кардиотренировки. Растяжкой занимаются на пилатесе, йоге. На наращивание мышц направлены Body Sculpt, ABT, Upper Body.
Определение цели
Определение цели групповых силовых тренировок для женщин - это первое, что нужно сделать прежде, чем приступать к упражнениям. Цель влияет на каждый аспект тренировки: ее тип, частоту, длительность, подбор нагрузки. Отсутствие цели приводит к тому, что становится труднее мобилизовать усилия, и, как следствие, эффект не появляется так быстро, как того бы хотелось.
Заниматься различными видами силовых групповых тренировок можно без цели, если нужно просто повысить свою общую физическую форму, улучшить осанку и увеличить мышечную массу, увеличить свою выносливость.
Чтобы результаты были еще лучше, стоит уточнить свои стремления. Не только определить, зачем тренироваться, но и каких конкретных эффектов хочется добиться, например, уменьшить талию на 5 см или увеличить ягодицы и так далее.
План
Определение тренировочного плана - это следующий шаг, который поможет в соблюдении регулярности тренировок и гарантирует быстрое появление эффекта. План включает в себя информацию о частоте тренировок (сколько раз в неделю должны происходить групповые силовые тренировки), об их продолжительности, количестве повторений и типе упражнений (например, во вторник – упражнения на ноги и плечи, в среду – тренировка кардио на велосипеде, в четверг упражнения на грудь и живот и т. д.).
Эффективная нагрузка
Регулировка нагрузки соответственно возможностей своего организма - это ключевой вопрос, который определяет скорость прогресса в тренировках. Слишком низкая нагрузка может отсрочить появление результатов упражнений, в свою очередь, слишком высокая может привести к перетренированности и полной остановке прироста мышечной массы.
В целом считается, что одна групповая силовая тренировка средней интенсивности не должна длиться дольше, чем 30 минут (не считая разминки). Повторений следует выполнять столько, сколько требуется для того, чтобы завершить серию еще до полного бессилия (т. е. если не хватает сил выполнить десятое повторение правильно технически, нужно делать 9 полных повторов). Одна серия не должна содержать более 15 повторов на большие мышечные группы и 20 повторов на маленькие. Однако это приблизительные рекомендации. Лучше всегда устанавливать правила, посоветовавшись с персональным тренером.
Правильность техники
Новичкам, которые раньше не занимались фитнесом, рекомендуется пройти через несколько тренировок под руководством персонального тренера. Это особенно важно, если человек хочет заниматься в тренажерном зале с целью наращивания мышечной массы. Инструктор не только покажет, как прорабатывать отдельные мышцы, но и даст советы касательно правильной диеты, покажет наиболее распространенные ошибки и поможет определить правильный тренировочный план.
Тренируясь в домашних условиях, нужно в еще большей степени сосредоточиться на правильности техники, потому что никто не в состоянии корректировать появляющиеся ошибки. Поэтому перед тренировкой стоит выполнить несколько упражнений. Но строго придерживаться указаний, содержащихся в инструкции. Другой способ - это попросить другого человека, чтобы он наблюдал в течение первых нескольких тренировок и обращал внимание на элементы, которые требуют улучшения.
Разминка
Групповые силовые тренировки обычно состоят из интенсивных упражнений, которые в значительной степени нагружают весь двигательный аппарат. Без разминки мышцы, сухожилия и связки больше подвержены травмам, и, кроме того, все упражнения становятся менее эффективными. Чтобы избежать негативных последствий групповой силовой тренировки, нужно подготовить организм к нагрузке, выполнив хотя бы 10-минутную разминку. Половина должна приходиться на упражнения типа кардио (например, бег на месте, прыжки, езда на велотренажере), а вторая половина должна быть сфокусированной на отдельных частях тела (например, приседания, чтобы разогреть мышцы ног и так далее).
Растяжка после тренировки
Каждую групповую силовую тренировку следует завершать растяжкой, чтобы организм мог в безопасном режиме перейти от интенсивных нагрузок к состоянию покоя. Резкая остановка является опасной для сердечно-сосудистой системы - это может вызвать слабость, обморок и даже вызвать застой в венах.
Внесение изменений в план
Для того чтобы мышцы постоянно росли, необходимо вносить периодические изменения в план тренировок. В противном случае организм привыкнет к данному типу нагрузок, и они перестанут быть эффективными. Изменения следует вводить каждые 6-8 недель. Упражнения необходимо направлять на проработку одних и тех же мышечных групп, но и с использованием других двигательных стимулов.
Правильное дыхание
Правильное выполнение вдохов и вдохов может существенно облегчить тренировку с большими нагрузками и тем самым повысить ее эффективность. Нужно помнить, что перед подходом необходимо набрать больше воздуха в легкие. В момент подъема нужно делать выдох, в конечной фазе движения - на секунду задержать дыхание, а затем снова сделать вдох, во время опускания веса.
Планирование отдыха
Каждая тренировка на одну и ту же группу мышцы должна сопровождаться, по крайней мере, 24-часовым отдыхом. Это минимальное время, необходимое для восстановления мышц. Именно за этот период мышечные волокна разрастаются и увеличиваются. По этой причине рекомендуется заниматься не более 3 раз в неделю.
Диета, богатая на белки
Начиная заниматься групповыми силовыми тренировками, не стоит забывать о внесении необходимых изменений в меню. Большая нагрузка на мышцы связывается с большим спросом на их основной строительный материал – белок. Чтобы результаты тренировок были видны, необходимо существенно увеличить его долю в рационе.
