Книга "Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче" авторов Терри Лафлина и Джона Делвза - это настоящее руководство для тех, кто хочет освоить технику плавания в совершенстве. Авторы делятся секретами правильного дыхания в воде, эффективных гребков руками и ногами, скольжения в воде для увеличения скорости. Они объясняют, как достичь "полного погружения" - когда тело пловца становится единым целым с водой.
Основы техники плавания
"Полное погружение" начинается с изучения базовых навыков. Авторы подробно описывают правильное положение тела в воде, движения руками и ногами, ритм дыхания. Они советуют тренироваться вначале без доски для плавания, чтобы лучше почувствовать сопротивление воды. Постепенно отрабатывается оптимальная координация движений для скольжения и набора скорости.
В книге много внимания уделено правильному дыханию при плавании. Авторы объясняют, как синхронизировать вдохи и выдохи с гребками руками, чтобы максимально эффективно использовать силы. Даются упражнения для тренировки дыхательных мышц и выносливости. Описаны техники, позволяющие делать более длинные гребки между вдохами.
Совершенствование стиля
Когда базовая техника плавания освоена, можно переходить к совершенствованию стиля. Авторы делятся советами по плаванию кролем, брассом, баттерфляем. Они анализируют распространенные ошибки и дают рекомендации по их исправлению. В книге есть полезные упражнения для улучшения техники поворотов, стартов и финишей.
Чтобы добиться хороших результатов в плавании, недостаточно просто освоить правильную технику. Нужно регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузки. Авторы делятся программами тренировок для развития скорости и выносливости. Они описывают эффективные упражнения, интервальные тренировки, способы мотивации.
Путь к совершенству
Книга "Полное погружение" - это настольная книга каждого пловца, стремящегося к совершенству. Следуя советам опытных тренеров Терри Лафлина и Джона Делвза, можно в короткие сроки сделать свое плавание более техничным, быстрым и выносливым. Главное - регулярные тренировки и желание полностью погрузиться в стихию воды.
Прежде чем приступать к занятиям плаванием, особенно взрослому человеку самостоятельно, нужно правильно подготовиться. Авторы советуют проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Также важно приобрести качественный спортивный инвентарь: очки, шапочку, плавки, сланцы.
Выбор места для обучения
Научиться плавать взрослому человеку самостоятельно можно в бассейне или открытом водоеме. Лучше всего обратиться в спортивную школу плавания, где опытные тренеры помогут освоить методику поэтапно. Можно также заниматься в общественном бассейне, наблюдая за другими пловцами.
Особое внимание в обучении новичков тренеры уделяют постановке правильного дыхания. На суше отрабатывают диафрагмальное дыхание, а в воде - согласование вдохов и выдохов с движениями. Полезны упражнения на задержку дыхания и погружение в воду с открытыми глазами.
У многих взрослых людей есть психологические барьеры, мешающие научиться плавать. Это может быть страх или дискомфорт в воде. В спортивной школе опытный инструктор поможет постепенно преодолеть внутренние страхи и настроиться на обучение.
Подбор эффективных упражнений
Для быстрого прогресса важно грамотно подобрать упражнения и последовательно развивать навыки. Сперва осваивают скольжение и погружение в воду, затем движения ногами и дыхание. Постепенно соединяют элементы в целостную методику плавания избранным способом.
- Разминка перед плаванием. Перед тренировкой важно провести полноценную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность занятия. Рекомендуется сделать упражнения на растяжку, приседания, выпады, круговые движения руками.
- Упражнения для ног в воде. Для освоения движений ногами полезно выполнять упражнения у бортика бассейна. Можно отрабатывать движения ногами кролем, делфином, брассом. Важно следить за правильной техникой, амплитудой и синхронностью движений.
- Тренировка на доске для плавания. Доска для плавания - отличный инвентарь для новичков, помогающий держаться на воде. С ее помощью можно отрабатывать движения ногами и руками, технику дыхания. Постепенно время удержания доски сокращается.
- Парное плавание. Заниматься в паре очень полезно для новичков - так тренер может контролировать и корректировать технику. Один плывет с доской или пенопластовым буйком, а второй страхует или дает советы.
Постановка целей тренировок
Чтобы занятия были эффективными, важно ставить конкретные цели для каждой тренировки. Это может быть освоение определенного элемента техники, увеличение скорости, дистанции, количества повторений. Такой подход помогает добиться поступательного прогресса.
- Плавание по элементам. Эффективный подход в обучении - раздельное освоение элементов техники с последующим соединением. Сначала отрабатывают движения ног, дыхание, движения рук. Затем объединяют их в целостную координацию при плавании избранным стилем.
- Тренировка техники поворотов. Повороты - важный элемент при плавании на скорость. Чтобы совершенствовать технику, выполняют повороты у бортика, от стенки бассейна, с доской и без. Следят за синхронностью движений и фиксацией положения тела.
Плавание по дистанции
После освоения базовой техники можно переходить к плаванию на дистанцию 25, 50 или 100 метров избранным стилем. Важно следить за слитностью и плавностью движений на протяжении всей дистанции.
- Тренировка на соревновательной скорости. Чтобы повысить скорость плавания, проводят тренировки на соревновательной скорости. Проплывают отрезки 25-50 метров с максимальной интенсивностью с отдыхом между ними.
- Участие в соревнованиях. Хорошая мотивация для совершенствования навыков - участие в соревнованиях по плаванию. Они помогут проверить уровень подготовки, получить адреналин и эмоции для дальнейших тренировок.
- Плавание в открытой воде. После освоения базовых навыков в бассейне можно попробовать свои силы в открытой воде - озере, реке или море. Это поможет адаптироваться к непредсказуемым условиям на воде.
- Закаливание после тренировок. Чтобы укрепить иммунитет и повысить эффект от тренировок, рекомендуется принимать контрастный душ, купаться в бассейне с холодной водой. Это закалит организм.
- Плавание в команде. Тренировки в группе или команде создают здоровый соревновательный дух, помогают добиться лучших результатов. Можно организовывать командные эстафеты в бассейне.
Посещение бассейна с детьми
Если вы научились хорошо плавать, можете приводить детей в бассейн и обучать их азам плавания. Это будет полезно для их развития и укрепит ваш авторитет. Чтобы не потерять достигнутые навыки, важно регулярно посещать бассейн и поддерживать спортивную форму. Достаточно 1-2 тренировок в неделю. Рано или поздно в процессе тренировок наступает плато - период застоя в результатах. Чтобы его преодолеть, нужно разнообразить нагрузки, использовать новые упражнения, увеличить интенсивность. Для достижения лучших результатов в плавании важно правильно питаться. Рекомендуется употреблять больше белков, здоровых жиров, овощей и фруктов. Это обеспечит выносливость.
Профилактика травм
Интенсивные тренировки повышают риск травм плечевого пояса и спины. Чтобы их избежать, нужно выполнять разминку, упражнения на растяжку, плавать технично.
- Ментальная подготовка. Помимо физической формы, важна и ментальная подготовка. Полезно использовать методы визуализации, психорегуляции, постановки целей для настроя на результат.
- Активный отдых. Чтобы восстановить силы после интенсивных тренировок, помимо плавания полезен активный отдых - бег, йога, танцы. Это разнообразит досуг и принесет положительные эмоции.
Самостоятельное обучение плаванию проходит сложнее, чем в паре с тренером. Но возможно, если у вас есть цель.
