Переедание стало настоящей эпидемией XXI века. С каждым годом все больше людей страдают от этой проблемы. Что делать, если вы ловите себя на мысли, что в последнее время стали есть слишком много? В этой статье мы разберем причины переедания и дадим экспертные советы, как бороться с этой привычкой раз и навсегда.
Что такое переедание и почему это опасно
Переедание - это употребление чрезмерного количества пищи, превышающего физиологическую потребность организма. Это может проявляться как в виде редких эпизодических приступов обжорства, так и в виде регулярного употребления слишком больших порций.
По данным Всемирной организации здравоохранения, от переедания в той или иной степени страдают около 30% взрослого населения земного шара. Эта проблема одинаково распространена как среди мужчин, так и среди женщин.
Основные признаки переедания:
- Регулярное употребление пищи без чувства голода
- Быстрая еда больших порций
- Чувство переполнения и дискомфорта после еды
- Частые колебания веса
Переедание чревато многими негативными последствиями для здоровья:
- Избыточный вес и ожирение
- Сахарный диабет 2 типа
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Желчекаменная болезнь
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
Кроме того, переедание тесно связано с депрессией и другими психологическими расстройствами. Люди часто начинают "заедать" стресс, тревогу, одиночество - это запускает порочный круг.
Причины переедания
Существует множество причин, которые могут приводить к перееданию. Рассмотрим основные из них.
Нарушение режима питания
Нерегулярное питание, длительные перерывы между приемами пищи, несбалансированный рацион - все это может спровоцировать переедание. Когда человек слишком долго голодает, возникает физиологическая потребность быстро восполнить энергетический дефицит. Это запускает механизм обжорства. В состоянии сильного голода человек готов съесть все подряд, лишь бы утолить чувство голода.
Эмоциональное переедание
Многие люди едят не от голода, а от скуки, стресса, депрессии. Еда используется как способ утешить себя, снять напряжение, заполнить внутреннюю пустоту. Такое эмоциональное переедание характерно для людей с низкой самооценкой, которым не хватает любви и заботы.
Я заметила, что начинаю нервно поедать сладкое всякий раз, когда чувствую себя одинокой или когда у меня проблемы на работе. Еда стала для меня своего рода успокоительным.
Переедание на фоне стресса
Стресс заставляет организм вырабатывать больше гормонов и нейромедиаторов, которые повышают аппетит. Особенно это касается кортизола и норадреналина. Кроме того, еда стимулирует выработку серотонина и эндорфинов - "гормонов радости", которые снимают тревожность.
Вот почему многие в стрессе начинают переедать - это бессознательная попытка организма справиться с негативными эмоциями.
Пищевая зависимость
Некоторые продукты (особенно сладости) могут вызывать привыкание, сходное с наркотическим. Это связано с резким выбросом гормона удовольствия допамина, когда человек ест такую пищу. Со временем для получения удовольствия от еды требуется все больше сладкого.
Так формируется пищевая зависимость, которая заставляет человека переедать даже в отсутствие чувства голода.
Подводя итог, причины переедания могут быть самыми разными - от нарушений режима питания до психологических проблем. Чтобы победить эту привычку, нужно разобраться в истинных причинах и устранить их.
Диагностика переедания
Чтобы верно диагностировать переедание, врачи используют опросники, позволяющие выявить характерные симптомы:
- Еда больших объемов пищи за короткий промежуток времени
- Чувство потери контроля во время еды
- Еда в одиночестве из-за чувства стыда
- Частое чувство переполнения и дискомфорта в желудке
Также для постановки диагноза оценивают индекс массы тела:
ИМТ = вес (кг) / рост^2 (м)
Если ИМТ превышает 25 - это может указывать на склонность к перееданию.
Обязательно нужно отличать переедание от других расстройств, таких как нервная булимия. При булимии после обжорства следует искусственно вызванная рвота, при переедании такого поведения нет.
Если вы подозреваете у себя переедание, лучше обратиться к психотерапевту. Своевременная диагностика позволит предотвратить развитие ожирения и сопутствующих заболеваний.
Профилактика переедания
Лучшее лечение переедания - это профилактика. Вот несколько рекомендаций, которые помогут избежать этой проблемы:
- Придерживаться режима питания - есть не реже 4 раз в день небольшими порциями
- Пить достаточно жидкости - не менее 1,5-2 литров в день
- Высыпаться как минимум 7-8 часов в сутки
- Заниматься спортом - это снижает уровень стресса
- Находить занятия, которые приносят удовольствие и помогают расслабиться
Также важно обращать внимание на эмоциональное состояние. Перееданию часто способствуют тревога, депрессия, низкая самооценка. Работа над этими проблемами с психологом поможет предотвратить формирование вредной привычки.
Как перестать переедать: советы психотерапевта
Если переедание уже сформировалось как привычка, избавиться от него будет непросто. Но это возможно! Давайте разберем основные советы, которые помогут перестать переедать.
Осознанное питание
Осознанное питание подразумевает, что человек должен научиться чувствовать собственное тело и есть только тогда, когда испытывает истинный голод. Этому можно научиться с помощью простых техник.
- Перед едой задайте себе вопрос: "Я действительно голоден?" Попробуйте оценить, насколько сильное чувство голода вы испытываете по шкале от 1 до 10.
- Во время еды положите приборы и сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях, структуре блюда, процессе жевания.
- Прислушайтесь к своему телу. Как только появится чувство легкой сытости, остановитесь, даже если тарелка не пуста.
Такой подход к еде поможет научиться понимать истинные потребности собственного организма.
Когнитивно-поведенческая терапия
Этот метод психотерапии помогает разобраться в причинах переедания и выработать новые модели поведения. Обычно терапия включает несколько этапов:
- Выявление триггеров - ситуаций, провоцирующих переедание
- Анализ мыслей и чувств, возникающих в такие моменты
- Формирование навыка останавливаться, если возникает желание переесть
- Поиск альтернативных способов снятия стресса и тревоги
Занятия с психотерапевтом научат контролировать свое поведение и избегать ситуаций, провоцирующих переедание.
Медикаментозное лечение
Лекарства при переедании обычно назначают, если психотерапия оказалась недостаточно эффективной. Чаще всего используют антидепрессанты, которые помогают нормализовать уровень серотонина и других медиаторов, отвечающих за чувство голода.
Однако самостоятельно принимать такие препараты категорически запрещено. Только врач может подобрать правильный препарат и дозировку.
Комплексный подход - сочетание психотерапии, здорового питания и физических нагрузок - дает наилучшие шансы справиться с проблемой переедания. Главное - не сдаваться и идти У вас обязательно все получится.
Питание при склонности к перееданию
Чтобы избавиться от вредной привычки переедать, нужно научиться выбирать полезные продукты, которые помогут контролировать аппетит.
Такие продукты, утоляющие голод, создают длительное чувство сытости, не перегружая организм лишними калориями:
- Овсяная каша
- Яйца
- Рыба и морепродукты
- Орехи
- Авокадо
Начинайте прием пищи именно с таких продуктов - это позволит быстрее достичь чувства сытости и избежать переедания.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка набухает в желудке и дольше усваивается, поэтому такие продукты рекомендуется включать в рацион:
- Фрукты и ягоды
- Овощи
- Зелень
- Отруби
- Бобовые
Благодаря клетчатке организм дольше сохраняет чувство сытости и не требует дополнительного питания.
Здоровые перекусы
Чтобы избежать сильного чувства голода между основными приемами пищи, рекомендуется перекусывать полезными продуктами:
- Фрукты и овощи
- Творог
- Орехи и сухофрукты
- Кисломолочные продукты
Такие перекусы помогут не допустить резкого падения сахара в крови и связанного с этим чувства "волчьего" голода.
Подводя итог, при склонности к перееданию ключевыми принципами здорового питания должны стать:
- Раздельный прием белков, жиров и углеводов
- Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки
- Контроль порций
- Отказ от фастфуда и сладостей
Соблюдая эти несложные правила, можно не только избавиться от вредной привычки переедать, но и похудеть. Главное - быть последовательным и не сдаваться при первых трудностях!
