Избегание - распространенная проблема в психологии. Как научиться конструктивно решать проблемы, а не убегать от них? В этой статье мы разберем причины, виды и последствия избегающего поведения, а также дадим практические советы по его преодолению. Приглашаем в увлекательное путешествие к свободной от страхов жизни!
Причины избегающего поведения
Избегание – поведенческая стратегия, направленная на ограничение контактов с окружающей действительностью и уход от решения возникающих проблем. Выбор стратегии совладающего поведения в той или иной ситуации во многом определяется особенностями личности.
Основной причиной избегания являются различные страхи, тревоги и "фобии". Человек боится столкнуться с тем, что вызывает в нем неприятные эмоции, и старается этого избежать. Например, человек с социофобией будет избегать многолюдных мест, публичных выступлений и знакомств.
Другая важная причина кроется в детских впечатлениях. Если ребенок подвергался насмешкам, унижениям или отвержению, это может сформировать страх перед похожими ситуациями.
Негативный опыт в детстве закладывает ложные убеждения о себе и мире, которые во взрослой жизни проявляются в виде избегания.
К основным ошибкам мышления, усиливающим избегание, относят:
- Обобщение отдельных неудач на всю жизнь
- Предсказание негативного исхода заранее
- Персонификация - обвинение только себя во всех бедах
Еще один важный фактор - неадекватная самооценка. Человек считает себя хуже, чем есть на самом деле, и этот внутренний комплекс заставляет его избегать ситуаций, где он может получить внешнюю оценку.
Например, подросток боится пригласить на свидание одноклассницу, потому что считает себя некрасивым и неуверенным. Или менеджер отказывается от важной презентации, опасаясь провалить ее и получить негативную оценку руководства.
Основные виды избегающего поведения
Психологи выделяют несколько основных разновидностей избегания:
- Когнитивное - уклонение от мыслей, вызывающих тревогу. Например, человек избегает думать о какой-либо проблеме, заглушая ее развлечениями.
- Ситуационное - избегание конкретных мест, событий, людей. Классический пример - фобия закрытых пространств или боязнь посещать общественные мероприятия.
- Поведенческое - уклонение от действий, вызывающих дискомфорт. Сюда относится прокрастинация, уход от ответственности, побег с экзамена.
- Эмоциональное - использование вредных привычек или компульсивного поведения, чтобы заглушить негативные эмоции.
- Агрессивное - вымещение своих страхов на окружающих в виде раздражительности, конфликтов, истерик.
Как видно, существует множество форм избегания - от мысленных уловок до импульсивных поступков. Главное их объединяет стремление уклониться от переживания дискомфорта и тревоги.
Последствия избегания
К сожалению, избегание приводит к целому ряду негативных последствий:
- Усугубляет тревожность и страхи, вместо того, чтобы ослаблять их
- Сужает круг возможностей и ограничивает полноценную жизнь
- Мешает построению карьеры, отношений, достижению целей
- Повышает риск развития тяжелых психических расстройств вроде депрессии, ПТСР, фобий
По данным исследований, более 30% людей, страдающих тревожными и депрессивными состояниями, имеют выраженное избегающее поведение. А среди людей с фобическими расстройствами этот показатель достигает 60-70%.
Таким образом, избегание - не безобидная привычка, а серьезная проблема, требующая решения.
Диагностика избегающего поведения
Для выявления избегания психологи используют специальные опросники, тесты и проективные методики. Например, широко известны такие тесты, как:
- Опросник избегания Э. Грей
- Шкала избегания Э. Макалпина
- Опросник избегания решения проблем Х. Хеппнера и Р. Питерсона
Однако диагностировать склонность к избеганию можно и без тестов - по ряду характерных признаков в поведении и мышлении человека:
- Постоянное откладывание важных дел
- Отговорки типа "потом", "не сейчас"
- Нежелание брать на себя ответственность
- Бегство от сложных разговоров и конфликтов
- Предпочтение одиночества общению
Если вы замечаете у себя хотя бы 2-3 таких признака - стоит обратиться за консультацией к психологу. Своевременная диагностика позволит наметить пути решения проблемы.
Методы борьбы с избеганием
Существует несколько эффективных методов, помогающих справиться с избегающим поведением:
Психотерапия
Наиболее действенным подходом считается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она помогает проанализировать ошибочные убеждения и научиться более рациональному мышлению. Также применяются методы гештальт-терапии, психоанализа, телесно-ориентированной терапии.
Тренинги личностного роста
Различные тренинги помогают отработать навыки уверенного поведения, саморегуляции, преодоления страхов. Эффективны тренинги личностного роста, коммуникативные и поведенческие тренинги.
Метод визуализации
Многократное мысленное проигрывание страшащих ситуаций с позитивным для себя исходом постепенно снижает тревогу и повышает уверенность.
Группы поддержки
Общение с людьми, имеющими схожие проблемы, дает чувство понимания и мотивирует работать над собой.
Коучинг
Работа с коучем помогает поставить конкретные цели по преодолению избегания и выработать стратегию их достижения.
Принципы борьбы с избеганием
Чтобы избавиться от избегающего поведения, важно придерживаться следующих принципов:
- Осознать наличие проблемы
- Иметь сильную мотивацию что-то менять
- Ставить конкретные цели по шагам
- Получать поддержку близких
- Не ругать, а хвалить себя за достижения
Например, если вы избегаете выступлений на публике, сначала поставьте цель - выступить на собрании в офисе, затем - на конференции, потом - перед большой аудиторией. После каждого успешного шага - похвалите себя!
Профилактика избегающего поведения
Чтобы в будущем предотвратить формирование избегания, важно:
- Раннее выявление склонностей у детей
- Занятия ребенка с психологом
- Развитие коммуникативных навыков
- Поощрение увлечений и хобби
Например, если ребенок стеснительный и чувствительный, полезно отдать его в театральный кружок или спортивную секцию. Это поможет развить уверенность в себе и навыки общения с ровесниками.
Советы по преодолению конкретных страхов
Давайте рассмотрим советы психологов для некоторых распространенных ситуаций:
- При страхе публичных выступлений помогает заранее подготовиться и мысленно представить успех.
- Чтобы преодолеть боязнь отношений, начните с дружеского общения и постепенно увеличивайте близость.
Боязнь отвержения и критики
Чтобы преодолеть страх отвержения и критики, полезно:
- Напоминать себе, что чужое мнение не определяет вашу ценность
- Анализировать критику конструктивно, не принимая близко к сердцу
- Общаться с людьми, ценящими вас такими, какие вы есть
Панические атаки в людных местах
Чтобы справиться с паникой в толпе, рекомендуется:
- Дышать медленно и глубоко животом
- Сосредоточиться на ощущениях тела и внешних звуках
- Мысленно представлять спокойное и безопасное место
Страх самовыражения
Чтобы научиться свободно самовыражаться, полезно:
- Начать с малого - выражать мнение в узком кругу
- Заниматься творчеством - рисованием, пением, танцами
- Постепенно наращивать уверенность в себе
Боязнь проявления инициативы
Чтобы начать проявлять инициативу, важно:
- Ставить себе маленькие цели по шагам
- Не бояться возможных неудач, а учиться на ошибках
- Получать поддержку и одобрение окружающих
Прочие рекомендации
К общим советам можно отнести:
- Постепенное расширение зоны комфорта
- Развитие навыков решения проблем
- Повышение стрессоустойчивости и гибкости
Пути к внутренней свободе
Чтобы обрести внутреннюю свободу и избавиться от избегающего поведения, важно:
- Принять себя со всеми недостатками. Полюбить себя неидеальным, со слабостями и страхами - первый шаг к исцелению.
- Осознать свою уникальную ценность. Каждый человек неповторим и достоин счастья независимо ни от чего.
- Развивать силу воли. С помощью самодисциплины и постепенных тренировок можно научиться преодолевать любые трудности.
- Расширять зону комфорта. Нужно научиться получать удовольствие от преодоления страхов и обретения нового опыта.
- Обрести жизненный смысл. Если вы знаете, зачем живете, любые испытания будут вам по плечу.
Вдохновляющие примеры
Многие известные люди в прошлом страдали от избегания, но сумели его преодолеть. Их пример вдохновляет не сдаваться.
- История Нельсона Манделы. В тюрьме он поборол страх и обрел внутреннюю свободу, чтобы впоследствии освободить свой народ.
- Путь Стива Джобса. Из застенчивого юноши он превратился в харизматичного лидера, изменившего мир.
