Креатин - одна из самых популярных спортивных добавок для набора мышечной массы и повышения выносливости. Но не все знают, что для достижения максимального эффекта от креатина его нужно принимать в сочетании с определенными продуктами и напитками. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты лучше всего сочетать с креатином, чтобы усилить его действие.
Что такое креатин и зачем он нужен
Креатин - это органическая кислота, которая вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Около 95% всего креатина в организме человека содержится в скелетных мышцах.
Основная роль креатина - обеспечивать мышцы энергией во время интенсивных физических нагрузок. Креатин участвует в синтезе АТФ - основного источника энергии для сокращения мышц. Чем больше креатина в мышцах, тем интенсивнее они могут работать.
Креатин также:
- Увеличивает силу и объем мышц
- Повышает выносливость при тренировках
- Ускоряет восстановление после занятий спортом
- Улучшает умственные способности и память
Поэтому креатин часто используется как эргогенная добавка спортсменами, а также людьми, ведущими активный образ жизни.
Как правильно принимать креатин
Чтобы креатин эффективно усваивался и действовал, важно соблюдать правильную схему его приема. Рассмотрим основные рекомендации:
- Продолжительность курса - обычно от 4 до 12 недель. На курсе нужны перерывы после 1-2 месяцев приема.
- Дозировка - от 3 до 5 грамм в день. В разгрузочной фазе достаточно 2-3 грамм.
- Режим приема - лучше всего утром и вечером после еды. Можно принимать непосредственно перед и после тренировки.
- Питьевой режим - нужно увеличить потребление жидкости до 3-4 литров в день.
При соблюдении этих правил можно рассчитывать на максимальный результат от приема креатина без вреда для здоровья. Но для дополнительного усиления эффекта стоит принимать креатин в сочетании с другими продуктами и добавками.
Лучшие продукты для приема вместе с креатином
Чтобы увеличить эффективность креатина, его нужно принимать в комплексе с другими полезными веществами. Какие продукты и добавки лучше всего сочетать с креатином?
1. Протеин
Протеин (белок) - идеальный "партнер" для креатина. Протеины необходимы мышцам для восстановления и роста. А креатин обеспечивает их энергией для эффективных тренировок.
Лучше всего принимать протеиновые коктейли или изолят на основе сывороточного протеина. Оптимальное соотношение - 20-30 г протеина на 5 г креатина. Принимать вместе до и после тренировки.
2. Углеводы
Углеводы стимулируют выработку инсулина, который способствует лучшему усвоению креатина мышцами. Лучший источник - фруктоза, например, из соков или фруктов. Можно также добавлять в напитки с креатином немного меда, варенья или джема.
3. Альфа-липоевая кислота
Это вещество усиливает проникновение креатина в мышечные клетки. Рекомендуемая доза - 300-500 мг в день вместе с креатином. Курс приема - 1-2 месяца.
Таким образом, сбалансированный комплекс из креатина, протеина, углеводов и альфа-липоевой кислоты - верный путь к увеличению мышечной массы и выносливости. Подбирайте для себя оптимальные пропорции и режим приема, чтобы добиться максимальной отдачи.
В следующих частях статьи мы еще подробнее рассмотрим различные продукты и добавки для эффективного приема креатина.
4. Экстракт гимнемы
С чем лучше пить креатин? Экстракт гимнемы лесной стимулирует выработку инсулина, что способствует лучшему усвоению креатина. Рекомендуется принимать 250-500 мг экстракта одновременно с креатином после тренировки.
5. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3, такие как EPA и DHA, улучшают транспортировку креатина в мышечные клетки. Источники омега-3: жирная рыба, рыбий жир, морепродукты, орехи, семена льна и чиа.
6. Витамины группы B
Витамины В1, В5, В6 и В12 участвуют в метаболизме креатина в организме. Их достаточное поступление обеспечивает лучшее усвоение добавки. Источники: мясо, рыба, овощи, орехи, бобовые.
7. Минералы
Минералы калий, магний и натрий нужны для синтеза АТФ и сокращения мышц. Их рекомендуется принимать в комплексе с креатином.
Калий содержится в кураге, изюме, картофеле, авокадо. Магний - в орехах, бобовых, зелени. Натрий - в соли.
8. Кофеин
Небольшое количество кофеина усиливает эффект креатина, повышая выносливость и скорость восстановления. Лучше всего употреблять кофеин через 30-60 минут после приема креатина.
9. Растительные экстракты
С чем лучше пить креатин? Определенные растительные экстракты могут повысить биодоступность креатина. К ним относятся экстракты грейпфрута, куркумы, имбиря, перца чили. Они стимулируют кровообращение и обмен веществ.
10. Аминокислоты
Аминокислоты, особенно валин, лейцин и изолейцин, хорошо сочетаются с креатином. Они предотвращают разрушение мышц во время тренировок и способствуют набору мышечной массы. Источники: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи.
11. Растительные протеины
Для вегетарианцев хорошим источником протеина вместе с креатином будут протеин риса, гороха, конопли, сои, пшеницы. Вот с чем лучше пить креатин. Такой растительный протеин обеспечит мышцы всеми необходимыми аминокислотами.
12. Здоровые жиры
Полезные жиры, такие как оливковое, льняное, кокосовое масло улучшают усвоение и утилизацию креатина. Рекомендуется употреблять их вместе с креатином во время приема пищи.
13. Продукты с хромом
Хром активирует действие инсулина, усиливая поглощение креатина мышцами. Принимать с креатином продукты, богатые хромом: говядину, индейку, овес, бобовые.
14. Антиоксиданты
Витамины C, E, селен, кверцетин, ликопин помогают нейтрализовать свободные радикалы, образующиеся при метаболизме креатина. Это предотвращает окислительный стресс и повреждение клеток.
15. Витамин D
Витамин D играет важную роль в метаболизме креатина, стимулируя синтез креатина в печени и почках. Для лучшего усвоения креатина рекомендуется поддерживать оптимальный уровень витамина D.
16. Цинк
Цинк необходим для выработки инсулина и анаболических гормонов. Он повышает эффективность действия креатина в организме. Источники цинка: мясо, морепродукты, орехи, бобовые.
17. Карнитин
Хотя карнитин и креатин имеют схожие названия, их эффекты различны. Тем не менее, их совместный прием (в разное время дня) может быть полезен для роста мышечной массы и выносливости.
18. Клетчатка
Клетчатка улучшает работу кишечника, что способствует лучшему всасыванию креатина из пищи. Источники клетчатки: овощи, фрукты, цельные злаки.
19. Пробиотики
Пробиотики, такие как кефир, йогурт, кимчи, улучшают состав кишечной микрофлоры. Это помогает лучше усваивать креатин и другие питательные вещества.
20. Растительные стеролы
Растительные стеролы из пшеничных отрубей, орехов, семян подсолнечника укрепляют клеточные мембраны. Это улучшает транспорт креатина в мышечные клетки.
21. Продукты с высоким GI
Продукты с высоким гликемическим индексом (GI) стимулируют выработку инсулина, который способствует транспорту креатина в клетки. К ним относятся: изюм, кукуруза, рис, картофель, батон.
22. Мед
Мед содержит глюкозу и фруктозу, которые усиливают инсулиновый ответ. 1-2 чайных ложки меда в напитке или каше улучшат усвоение креатина.
23. Ягоды
Ягоды богаты углеводами, микроэлементами, антиоксидантами. Они идеально подходят для смузи и коктейлей с креатином. Лучше выбирать натуральные ягоды без сахара.
24. Зеленый чай
Зеленый чай богат полезными катехинами и антиоксидантами. Он улучшит усвоение креатина и защитит клетки от стресса. Можно пить зеленый чай вместе с креатином или добавлять экстракт в коктейли.
25. Куркума
Куркума стимулирует кровообращение и обмен веществ за счет куркумина. Это улучшает доставку креатина к мышцам. Добавьте щепотку куркумы в блюда или напитки с креатином.
