Магний - жизненно необходимый микроэлемент, от которого зависит нормальная работа всех систем организма. Но многие люди испытывают его дефицит из-за неправильного питания, стрессов и приема некоторых лекарств. Давайте разберемся, сколько магния нужно принимать ежедневно, чтобы обеспечить хорошее самочувствие.
Значение магния для организма
Магний - один из важнейших макроэлементов, необходимых для поддержания здоровья. Он участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме. В частности, магний:
- Регулирует сокращение мышц, в том числе сердечной мышцы;
- Участвует в передаче нервных импульсов;
- Поддерживает иммунитет;
- Способствует усвоению кальция и витамина D;
- Влияет на работу эндокринной системы.
Благодаря этим свойствам, магний играет важную роль в профилактике и лечении многих заболеваний:
- Сердечно-сосудистых: гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца;
- Эндокринных: сахарного диабета 2 типа, тиреотоксикоза;
- Нервной системы: депрессии, хронической усталости.
Дефицит магния в организме проявляется:
- Раздражительностью, тревожностью;
- Плохим сном, судорогами ночью;
- Головными болями;
- Ослаблением иммунитета.
Поэтому важно поддерживать оптимальный уровень магния в организме.
Основные причины дефицита магния
Хотя магний широко представлен в продуктах питания, многие сталкиваются с его нехваткой. Это связано с рядом причин:
- Недостаточное поступление магния с пищей. Современный рацион часто не содержит достаточно продуктов - источников магния.
- Нарушение всасывания магния в кишечнике. К этому может приводить мальабсорбция, дисбактериоз, прием слабительных.
- Повышенная потребность организма в магнии. Например, у спортсменов, беременных женщин, пожилых людей.
- Взаимодействие с другими веществами. Кальций, железо, кофеин снижают усвоение магния.
Также на баланс магния влияют стрессы, гиподинамия, курение, злоупотребление алкоголем. Поэтому даже при рациональном питании возможен его дефицит.
Магний участвует более чем в 300 реакциях в организме, поэтому его дефицит опасен для здоровья. Чтобы этого избежать, нужно знать оптимальную дневную дозу.
Способы определения дефицита магния
Чтобы понять, достаточно ли магния поступает в организм, можно использовать несколько способов.
Анализ крови и биологических жидкостей
Лабораторно определить уровень магния можно по анализу:
- Крови;
- Сыворотки крови;
- Эритроцитов;
- Слюны;
- Волос и ногтей.
Однако такое исследование имеет ограничения. В крови содержится лишь 1% от общего магния в организме. Поэтому по уровню в крови сложно судить о запасах магния в тканях.
Опросники
Другой способ - использование специальных опросников. В них включены вопросы о наличии симптомов, характерных для дефицита магния:
- Повышенная раздражительность и тревожность;
- Проблемы со сном;
- Частые судороги мышц;
- Пониженный иммунитет.
Чем больше положительных ответов, тем выше вероятность нехватки магния.
Наблюдение за симптомами
Наконец, можно ориентироваться на собственные ощущения. Если есть характерные признаки дефицита магния, стоит обратить внимание на его дозировку.
Таким образом, даже без специальных анализов можно определить, что организму не хватает магния. Главное - знать основные симптомы его нехватки.
Нормы потребления магния для разных групп
Чтобы обеспечить организм магнием, важно знать рекомендованные нормы его потребления. Они различаются в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния.
Взрослые
Для взрослых нормы потребления магния составляют:
- Мужчины - 400-420 мг в сутки;
- Женщины - 310-320 мг в сутки.
Эти цифры отражают физиологическую потребность организма. При беременности и кормлении грудью нормы для женщин увеличиваются.
Дети
Для детей нормы потребления магния зависят от возраста:
- 1-3 года - 80 мг в сутки;
- 4-8 лет - 130 мг в сутки;
- 9-13 лет - 240 мг в сутки;
- 14-18 лет - 410 мг в сутки для юношей и 360 мг для девушек.
При активных занятиях спортом потребность в магнии для подростков увеличивается.
Спортсмены
У спортсменов потребность в магнии выше из-за повышенных энерготрат. Рекомендованные нормы для них составляют 420-450 мг в сутки для мужчин и 350-380 мг для женщин.
Таким образом, сколько сутки нужно магния, зависит от пола, возраста и образа жизни человека.
Источники магния в питании
Чтобы получить необходимое количество магния, важно включать в рацион продукты, богатые этим элементом.
Растительные продукты
Хорошие источники магния:
- Злаки: овес, рис, пшеница;
- Соя и соевые продукты;
- Бобовые: фасоль, чечевица;
- Орехи: миндаль, кешью, фисташки;
- Семена подсолнуха, тыквы;
- Зелень: шпинат, петрушка, кинза.
100 г этих продуктов содержит от 120 до 380 мг магния, что покрывает существенную часть суточной нормы.
Фрукты и ягоды
Богаты магнием:
- Бананы;
- Авокадо;
- Киви;
- Черника, малина, клубника.
В 100 г этих продуктов содержится около 20-40 мг магния.
Мясо, рыба, яйца
Вот примерное содержание магния в 100 г:
- Говядина - 20 мг;
- Свинина - 22 мг;
- Курица - 25 мг;
- Лосось - 25 мг;
- Яйца - 10 мг.
Таким образом, сколько сутки нужно принимать магния, можно обеспечить, включая в рацион продукты - его источники.
Магний в виде пищевых добавок
Кроме продуктов питания, дополнительно принимать магний можно в виде специальных добавок.
Формы магния
Пищевые добавки с магнием выпускают в таких формах:
- Таблетки для приема внутрь;
- Капсулы;
- Порошки для приготовления напитков;
- Концентрированные жидкости (магний-спрей).
Время приема
Принимать добавки лучше вечером, перед сном. Это способствует усвоению магния и улучшает сон.
Совместимость
Важно учитывать, как магний взаимодействует с другими веществами. К примеру, витамин B6 улучшает его усвоение.
Выбор препарата
При выборе обращать внимание на: состав, производителя, срок годности, условия хранения. Лучше отдавать предпочтение проверенным препаратам.
Таким образом, благодаря добавкам можно восполнить дефицит магния в организме.
Особенности приема магния
Чтобы добавки с магнием были эффективными и безопасными, важно соблюдать особенности приема.
Дозировка для взрослых
Взрослым рекомендовано принимать добавки магния в дозе 250-400 мг в сутки. Превышать суточную норму не следует.
Особенности для групп риска
Для пожилых людей доза снижается до 250 мг в сутки. При заболеваниях почек магний принимают под контролем врача.
Длительность приема
Курс приема добавок обычно составляет 1-3 месяца. Затем следует сделать перерыв на 2-3 недели перед повторением.
Побочные эффекты
При передозировке возможны такие побочные эффекты, как диарея, тошнота. Поэтому важно не превышать рекомендованную дозу.
Магний при разных заболеваниях
Прием добавок магния особенно полезен при определенных заболеваниях.
Сердечно-сосудистые
Магний рекомендуют принимать при гипертонии, атеросклерозе, ишемической болезни.
Нервная система
Добавки магния эффективны при депрессии, хронической усталости, стрессах.
Эндокринные
Магний показан при сахарном диабете, тиреотоксикозе и других гормональных нарушениях.
Желудочно-кишечные
Магний улучшает работу ЖКТ при запорах, колитах, других проблемах.
Мнение экспертов о применении магния
Рассмотрим рекомендации специалистов по приему магния.
Врачи
Врачи рекомендуют принимать магний для профилактики сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.
Диетологи
По мнению диетологов, взрослому человеку нужно получать с пищей 310-420 мг магния в сутки.
Фармакологи
Фармакологи советуют отдавать предпочтение органическим соединениям магния в добавках для лучшего усвоения.
Медсестры
Медсестры рекомендуют магний в форме спрея для быстрого восполнения дефицита.
