Глутамат натрия - популярная, но до конца не изученная пищевая добавка. Мнения о ее пользе и вреде расходятся, но большинство считает ее безопасной при умеренном потреблении. Давайте разберемся, что известно о глутамате на сегодняшний день.
Что такое глутамат натрия и где его можно встретить
Глутамат натрия - это пищевая добавка с единым кодом Е621. По химическому составу это мононатриевая соль глутаминовой кислоты, которая относится к аминокислотам.
В натуральном виде глутамат содержится в таких продуктах как помидоры, грибы, сыр, морепродукты. Также его много в соевом соусе, кукурузе, мясе и молочных продуктах. При термической обработке часть белка распадается с высвобождением глутамата, поэтому особенно много его в отварном мясе, бульонах и тушеных овощах.
В промышленности глутамат натрия используется в качестве усилителя вкуса и аромата. Его добавляют в сухие супы и бульонные кубики, чипсы, снеки, соусы, полуфабрикаты. Также глутамат часто входит в состав колбас, сосисок, консервов из мяса и рыбы. Иногда его можно встретить даже в детском питании.
История открытия и применения
Впервые глутаминовая кислота была выделена в 1866 году немецким химиком Риттхаузеном из белков пшеницы. Но в чистом виде это вещество получил только в 1908 году японский ученый Кикунаэ Икэда, профессор Токийского университета.
Он выделил глутамат из водорослей ламинарии и назвал его "умами", что в переводе с японского означает "вкусный".
Уже в начале 20 века в Японии было налажено промышленное производство глутамата натрия путем ферментации пшеничных и соевых белков. А после 1947 года это вещество было официально признано безопасным и стало активно использоваться для усиления вкуса во всем мире.
Механизм действия на вкусовые рецепторы
Как именно глутамат натрия влияет на восприятие вкуса? Дело в том, что на языке есть специальные рецепторы к глутамату. При связывании с этими рецепторами глутамат посылает сигнал в мозг о том, что пища богата аминокислотами и белком. Это вызывает выброс слюны и желудочного сока, а также активирует участки мозга, отвечающие за удовольствие и поощрение.
В итоге еда с глутаматом кажется человеку более ароматной и вкусной. Это позволяет использовать меньше соли и специй при приготовлении пищи и в то же время добиваться нужного вкусового эффекта.
Кроме того, глутамат подавляет размножение микроорганизмов, поэтому продукты с его добавлением дольше сохраняют свежесть.
Синдром китайского ресторана
В 1968 году доктор Роберт Хо Ман Квок опубликовал письмо, в котором описал появление неприятных ощущений после посещения китайского ресторана.
Головная боль, покраснение кожи, учащенное сердцебиение и боли в груди наступали спустя 20 минут после еды.
Доктор Квок предположил, что причиной стал повышенный уровень глутамата натрия в блюдах азиатской кухни. Так появился термин "синдром китайского ресторана", хотя прямая связь симптомов с глутаматом до сих пор не подтверждена.
Возможно, на самом деле проблемы вызывает чрезмерное употребление соли, жиров и пряностей, которыми щедро приправляют блюда в ресторанах. Или индивидуальная непереносимость каких-то продуктов.
Таким образом, опасения по поводу "синдрома китайского ресторана" в большинстве случаев не имеют под собой доказанных оснований.
Мнения о пользе и вреде
Существуют противоречивые данные о влиянии глутамата натрия на здоровье человека. Рассмотрим основные из них.
К положительным эффектам относят улучшение вкусовых ощущений и аппетита, повышение усвояемости пищи, подавление размножения бактерий. Также глутамат может нормализовать кислотность желудка при ее снижении.
С другой стороны, регулярное употребление больших доз глутамата связывают с такими негативными проявлениями как головная боль, тахикардия, повышение артериального давления. Предполагается, что он может усиливать процессы старения и провоцировать онкологические заболевания.
Исследования на животных
Наиболее обсуждаемые опасения относительно глутамата натрия основаны на экспериментах, проводимых на животных - крысах и мышах. Им вводили большие дозы этого вещества - в десятки раз превышающие суточную норму для человека.
В результате у грызунов наблюдались поражения глаз и печени, ожирение, нарушения размножения. Однако многие ученые ставят под сомнение возможность переноса этих данных на людей в реальных условиях.
Мнение медицинских организаций
Ведущие мировые организации здравоохранения признают глутамат натрия безопасным при соблюдении рекомендуемых норм потребления.
Так, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не нашло убедительных доказательств вреда этой пищевой добавки для здоровья человека.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также не рекомендует полностью отказываться от продуктов с глутаматом, хотя и призывает ограничивать его потребление.
Рекомендации специалистов
Несмотря на противоречивость данных, большинство диетологов и нутрициологов рекомендуют ограничить употребление глутамата натрия и выбирать натуральные продукты.
Особенно важно контролировать содержание этой добавки в рационе людям с заболеваниями сердца, ожирением, гипертонией, а также беременным и кормящим женщинам.
Помимо этого, специалисты советуют разнообразить питание и употреблять глутамат не в чистом виде, а в составе полезных блюд, например, овощных салатов или мясных супов.
Советы по выбору продуктов
Чтобы ограничить потребление глутамата натрия, важно грамотно выбирать продукты в магазине. Вот несколько советов.
- Внимательно изучайте состав на упаковке. Если в нем присутствует E621, лучше отказаться от покупки.
- Отдавайте предпочтение натуральным продуктам без добавок - мясу, рыбе, овощам, фруктам.
- Старайтесь готовить дома из свежих ингредиентов вместо покупки полуфабрикатов.
- Ограничьте употребление фастфуда, стритфуда, чипсов и сухих снеков.
Рекомендации по употреблению
Даже если полностью избежать глутамата натрия невозможно, можно минимизировать риски, придерживаясь простых правил.
- Следите, чтобы суточная доза не превышала установленные нормы.
- Избегайте переедания, даже полезной пищи с глутаматом.
- Сочетайте продукты с глутаматом с овощами, фруктами, клетчаткой.
- Пейте достаточно чистой воды во время еды.
- Готовьте дома и контролируйте ингредиенты блюд.
Придерживаясь этих несложных рекомендаций, можно безопасно употреблять глутамат натрия в умеренных количествах.
Альтернативы глутамату натрия
Существуют натуральные способы придать блюдам яркий вкус и аромат без использования пищевых добавок.
Хорошо подойдут различные специи и травы - базилик, розмарин, куркума, лимонник. Можно добавить в блюдо томатную пасту, соевый соус, сыр пармезан.
Также усилить вкусовые ощущения помогут копчености, маринады, запеченные овощи. Экспериментируйте и найдите свои любимые натуральные ингредиенты!
Заблуждения о глутамате натрия
Распространено несколько заблуждений о глутамате натрия, которые важно развеять.
Во-первых, его часто путают с поваренной солью и считают источником натрия. На самом деле в глутамате натрия его значительно меньше, чем в обычной соли.
Во-вторых, его обвиняют в вызывании аллергии, хотя подтвержденных случаев аллергии именно на глутамат натрия нет.
В-третьих, опасения вызывает якобы высокое содержание глутамата в продуктах фастфуда. Но в них обычно больше жиров, соли и сахара, чем глутамата.
Глутамат для детей
Многие родители обеспокоены содержанием глутамата натрия в детском питании. Действительно ли он так опасен для детей?
Согласно нормам, допустимая доза глутамата для детей старше 3 лет составляет 3-4 г на 1 кг массы тела. Для более младших детей он вообще не рекомендован.
Опасения вызваны в первую очередь исследованиями на животных, которым давали большие дозы вещества. Однако прямых доказательств вреда глутамата для детского организма в разумных количествах нет.
Безопасные дозы
Для взрослого человека безопасной считается доза глутамата натрия до 10 г на 1 кг массы тела в день. Это около 30-40 г для человека весом 60-70 кг.
Превышать рекомендованную норму не стоит. Но при умеренном употреблении в составе натуральных продуктов вреда быть не должно.
Маркировка на упаковке
Чтобы контролировать потребление глутамата натрия, обращайте внимание на маркировку продуктов.
В составе он обозначается как Е621. Также производители могут указывать точное содержание глутамата в граммах на 100 г продукта.
Избегайте продуктов, где глутамат стоит в начале списка ингредиентов - это значит, что его много.
Глутамат при беременности
Будущим и кормящим мамам тоже стоит быть осторожнее с глутаматом натрия.
Хотя прямых доказательств вреда нет, многие врачи рекомендуют беременным ограничить употребление переработанных продуктов с этой добавкой во избежание рисков.
Лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам и следить за общим рационом в этот важный период.
Глутамат и спортивное питание
Иногда глутамат добавляют в состав спортивного питания, чтобы усилить вкус батончиков, напитков и других продуктов.
С одной стороны, это может стимулировать аппетит и помочь набрать мышечную массу. С другой - избыток глутамата нежелателен для спортсменов с проблемами ЖКТ или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Поэтому при выборе продуктов для спорта важно анализировать состав и консультироваться со специалистом о персонально подходящих дозах.
Глутамат и похудение
Существует мнение, что глутамат натрия провоцирует переедание и мешает сбросить лишний вес.
Действительно, он может повышать аппетит. Но определяющим фактором является общий рацион и калорийность питания.
Поэтому при соблюдении диеты и умеренном потреблении глутамат вряд ли помешает похудению. Главное - контролировать порции и не переедать.
Противопоказания к глутамату
С осторожностью стоит употреблять продукты с глутаматом людям с такими заболеваниями как:
- Гипертония
- Ишемическая болезнь сердца
- Язвенная болезнь желудка
- Гастриты и колиты
- Мигрень
При индивидуальной непереносимости глутамата следует полностью исключить его из рациона.
Глутамат при болезнях почек
Из-за наличия в составе натрия глутамат не рекомендуется употреблять при заболеваниях почек и нарушениях водно-солевого обмена.
Хотя доля натрия в глутамате невелика, при почечной недостаточности лучше полностью отказаться от этой и других пищевых добавок, содержащих соль.
В таких случаях организму требуется особо щадящая диета под наблюдением врача.
