Подтягивания на турнике - одно из самых эффективных упражнений для развития силы и рельефа мышц рук, спины и плечевого пояса. Однако многим начинающим спортсменам тяжело сделать даже пару подтягиваний. В этой статье мы поделимся проверенной месячной программой тренировок, следуя которой вы сможете увеличить свои показатели до 20 подтягиваний подряд.
Как определить исходный уровень подготовки
Прежде чем приступать к выполнению тренировочной программы, необходимо определить ваш стартовый уровень - сколько раз вы можете подтянуться на турнике в одном подходе с хорошей техникой, без рывков и раскачиваний.
Для этого сделайте следующее:
- Повисните на турнике хватом сверху
- Медленно подтянитесь, подняв подбородок выше перекладины
- Опуститесь вниз, полностью выпрямив руки
- Повторите максимальное количество раз без остановки
Программа для увеличения подтягиваний на турнике. Запомните это число - оно показывает, с какого уровня вы начинаете тренировки. Допустим, у вас получилось 5 подтягиваний.
Как подобрать оптимальную нагрузку
В зависимости от стартового результата, подберите один из вариантов тренировочной программы:
-
0-4 подтягивания - программа для новичков со специальными подводящими упражнениями
-
5-11 подтягиваний - программа Павла Цацулина с постепенным увеличением повторений
-
12-15 подтягиваний - программа Чарльза Льюиса Армстронга с разными видами хватов
Давайте детально разберем каждый вариант.
Программа для новичков
Если вы пока подтягиваетесь меньше 5 раз, начните с облегченного варианта тренировок. Эта методика включает специальные подготовительные упражнения, которые постепенно укрепят необходимые мышцы и помогут освоить правильную технику классических подтягиваний.
Программа рассчитана на 4 недели тренировок с постепенным увеличением нагрузки. К концу 4-й недели вы должны будете выполнить уже 5 полноценных подтягиваний.
Подготовительные упражнения:
- вовлечение мышц плечевого пояса в статическом висе на турнике
- австралийские подтягивания с изменением уровня опоры для ног
- негативные (эксцентрические) подтягивания для развития мощности
- подтягивания с дополнительной фиксацией резинкой-эспандером
Программа для увеличения подтягиваний на турнике. Подробное описание техники выполнения всех элементов и рекомендации по тренировочным дням вы найдете в разделе "Программа подтягиваний для новичков".
Программа Павла Цацулина
Если ваш стартовый результат составляет от 5 до 11 подтягиваний, оптимальным вариантом станет программа тренировок от Павла Цацулина - основателя школы физподготовки StrongFirst.
Отличительная особенность этой методики - постепенное увеличение рабочих подходов. Каждый день вы будете добавлять по 1 повторению к каждому из 5 подходов. Например, в первый день сделаете 5, 4, 3, 2, 1 повторение. А на следующий день уже 5, 5, 4, 3, 2 и так далее.
Тренировки по программе Цацулина проводятся 6 дней в неделю с 1 днем отдыха. За 30 дней регулярных занятий вы сможете увеличить свой результат до 12-15 подтягиваний!
Программа для увеличения подтягиваний на турнике
Программа Чарльза Льюиса Армстронга
Если ваши стартовые показатели в подтягиваниях уже довольно высоки (12-15 раз), вы готовы приступить к более интенсивному варианту тренировок от легендарного рекордсмена Чарльза Армстронга.
Эта методика включает чередование классических подтягиваний с дополнительными видами хватов - узким и широким. Такой подход позволяет задействовать разные группы мышц для проработки с разных ракурсов и предотвращения застоя в прогрессе.
Особенность программы Армстронга - частая смена схем тренировок и включение дней с 9 рабочими подходами подтягиваний. Благодаря таким интенсивным нагрузкам уже через месяц регулярных занятий вы сможете выполнить 25-27 подтягиваний подряд!
Как контролировать прогресс и избежать травм
Независимо от выбранной программы, важно правильно дозировать нагрузку и следить за динамикой результатов. Иначе есть риск перетренироваться и получить травму.
Обязательные рекомендации:
- Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой
- Следите за техникой выполнения упражнений
- Делайте разгрузочные дни с облегченными нагрузками
- Придерживайтесь режима питания с повышенным содержанием белка
- Контролируйте вес и окружность мышц - рост показателей прогресса
Как питаться во время программы подтягиваний
Для эффективного увеличения силовых показателей крайне важно правильно питаться. Рекомендации по диете при занятиях на турнике:
- Употребляйте 1-1,5 г белка на 1 кг веса ежедневно
- Выбирайте полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло)
- Ешьте много овощей и не увлекайтесь простыми углеводами
Подробнее о диете на растительной или животной основе читайте в разделе "Правильное питание при занятиях на турнике".
Какие мышцы задействованы в подтягиваниях
Подтягивания на турнике - это сложное многосуставное упражнение, в работу которого вовлечено сразу несколько мышечных групп:
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепсы
- Мышцы предплечий
- Дельтовидные мышцы плеч
Благодаря такому комплексному воздействию регулярные подтягивания позволяют эффективно нарастить массу и силу в верхней части тела.
Какие можно делать дополнительные упражнения
Для гармоничного развития мышц и избежания дисбаланса сочетайте занятия на турнике с дополнительными силовыми упражнениями. Лучшие варианты:
- Отжимания от пола, скамьи, в упоре на брусьях
- Приседания и выпады для ног
- Упражнения для пресса (скручивания, подъем ног в висе)
Как избежать распространенных ошибок
Во избежание травм и неэффективных тренировок обязательно учитывайте следующие моменты:
Не раскачивайтесь в начале подъема
Чтобы максимально нагрузить нужные мышцы, старайтесь избегать раскачивающих движений тела в начале подъема. Всю работу должны выполнять мышцы рук и верхней части спины, без рывков всем корпусом.
Не выпячивайте голову вперед при подъеме
Частая ошибка новичков - вытягивание шеи в попытке как можно выше поднять подбородок к перекладине турника. Но такая практика может привести к травмам позвоночника.
Не разводите слишком широко локти
Оптимальная траектория движения локтей при подтягиваниях - чуть шире талии. Избыточный разворот конечностей также снижает эффективность нагрузки на мышцы.
Не опускайте тело резко вниз после подъема
Контролированное возвращение в исходное положение не менее важно, чем сам подъем. Не сбрасывайте вес тела резко вниз - опускайтесь плавно, напрягая мышцы рук и спины.
Не забывайте про разностороннюю растяжку
Чтобы компенсировать постоянные статичные нагрузки на плечевой пояс и избежать дисбаланса, регулярно выполняйте упражнения на растяжку мышц груди, плеч, трицепсов и бицепсов.
Прогрессируйте постепенно
Помните, что быстрых результатов не бывает. Увеличивайте нагрузку строго в соответствии с рекомендованным планом или чуть меньше, если чувствуете перенапряжение. Спешка и чрезмерное увеличение повторений - прямой путь к перетренировке и травмам.
Делайте контрастный душ после тренировок
Чередование холодной и горячей воды во время душа улучшает кровообращение в мышцах, способствуя их скорейшему восстановлению после интенсивных нагрузок.
Измеряйте окружность мышц
Отслеживание динамики обхвата бицепсов и предплечий - хороший способ оценить свой прогресс в увеличении мышечной массы благодаря регулярным подтягиваниям.
Слушайте сигналы своего организма
Если чувствуете сильное утомление, боль в мышцах или суставах - снизьте нагрузку или сделайте разгрузочный день. Пренебрежение этими сигналами чревато серьезными травмами.
