Трицепс - ключевая мышца, отвечающая за объем и рельеф рук. Несмотря на кажущуюся простоту, правильно подобрать упражнения на него не так-то просто. В этой статье мы разберем самые результативные движения с гирей, которые помогут эффективно накачать трицепс.
Анатомия трицепса и особенности тренировок
Трицепс состоит из трех головок - внутренней, наружной и длинной. Он отвечает за разгибание руки в локтевом суставе, а также участвует в отведении и приведении плеча.
Хорошо развитый трицепс придает рукам внушительный вид, делая их объемными и рельефными одновременно. Однако прокачать эту мышцу не так просто, ведь она состоит на 70% из медленных волокон.
В отличие от бицепса, трицепс нуждается в более высоких нагрузках и большем количестве подходов для эффективного роста.
Самые распространенные ошибки в тренировках трицепса:
- Недостаточный объем работы
- Отсутствие базовых упражнений в программе
- Перетренированность и чрезмерные нагрузки
Преимущества занятий с гирей
Гиря - уникальный тренажер, обладающий рядом важных преимуществ:
- Смещенный центр тяжести, из-за чего подключается больше мышц-стабилизаторов
- Интенсивная нагрузка на мышцы кисти и предплечья
- Возможность регулировать интенсивность за счет разных хватов
- Отсутствие ограничения амплитуды движения, как на тренажерах
По сравнению с гантелями и штангой, гиря задействует больше мышц за одно упражнение, делая тренировку более эффективной.
Кроме того, с ней можно выполнять разнообразные движения - тяги, растяжки, упражнения на равновесие и так далее.
Для эффективной прокачки трицепса программа должна включать базовые многосуставные движения. Рассмотрим самые результативные из них.
Отжимания от гири
Одно из самых популярных базовых упражнений с гирей. Техника выполнения:
- Гирю кладем на пол дужкой вверх.
- Опускаемся в упоре на выпрямленные руки, ухватившись за дужку.
- Опускаемся до угла в локтях 90 градусов.
- Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя руки.
Для большей нагрузки на внутреннюю головку нужно ставить руки чуть уже, ближе друг к другу.
Французский жим с гирей
Эффективное упражнение как для всего трицепса, так и для дельт.
Выполняется стоя или сидя. Гирю берем двумя руками, поднимаем над головой. Затем сгибаем руки за головой и вновь поднимаем вверх.
Для большей интенсивности нагрузки выполняйте жим с гирей сидя - так приходится дополнительно удерживать равновесие.
Еще одним базовым элементом является разгибание руки с гирей в упоре. Здесь в работу вовлекается преимущественно длинная головка трицепса, обеспечивая ее активный рост.
Изолирующие упражнения на трицепс
Помимо базовых движений, программа должна включать изолирующие упражнения для качественной прокачки всех пучков мышцы.
Разгибание гири из-за головы
Одно из самых популярных изолированных движений для трицепса. Выполняется стоя или сидя:
- Берем гирю двумя руками и заводим за голову.
- Разгибаем руки, поднимая гирю вверх над головой.
- Вновь сгибаем за головой и повторяем.
Упражнение можно выполнять и одной рукой - так вы сможете сбалансировать нагрузку на правую и левую стороны.
Французский жим гирей лежа
Эффективный вариант для разгибателей в горизонтальной плоскости.
Техника выполнения аналогична отжиманиям от гири, только кладемся на спину, берем гирю за дужку и выполняем жим.
Упражнение отлично развивает внешнюю головку трицепса, делая рельеф рук более выраженным.
Вдобавок активируется фронтальная часть дельт, за счет чего руки становятся мощнее и шире.
Таким образом, используя разные движения и варианты хвата, можно воздействовать на все головки трицепса для гармоничного развития.
Чтобы выжать максимум из тренировок с гирей, стоит использовать продуманные комплексы упражнений. Рассмотрим несколько вариантов.
Комплекс для новичков
Если вы только начинаете знакомство с гирей, вам подойдет такой набор базовых движений:
- Отжимания от гири - 3 подхода по 10 раз
- Разгибание гири из-за головы - 3 по 8
- Французский жим гирей стоя - 2 по 10
Такая тренировка займет около 30 минут и даст отличную базовую нагрузку на все головки трицепса.
Продвинутый комплекс
Более опытные спортсмены могут воспользоваться таким расширенным комплексом:
- Отжимания узким хватом - 4 по 12
- Разгибание одной руки из-за головы - 3 по 8
- Французский жим лежа - 3 по 10
- Отжимания на брусьях с гирей - 3 по 6
Здесь задействованы наиболее интенсивные версии базовых упражнений в сочетании с изоляцией для максимального эффекта.
Чтобы выжать максимум из занятий, учтите несколько важных нюансов.
Подбор оптимального веса гири
Стандартные гири бывают 16, 24 или 32 кг. Подбирайте вес так, чтобы укладываться в рекомендуемый диапазон 8-12 повторений.
Тщательная разминка
Упражнения с гирей травмоопасны из-за нагрузки на суставы. Обязательно выполняйте разминку для плеч и локтей перед каждой тренировкой.
Чередуйте периоды активных тренировок (4-6 недель) с восстановительными микроциклами. Это позволит избежать перетренированности.
Результаты тренировок трицепса с гирей
При правильном подходе гиря позволяет добиться впечатляющих результатов для трицепса.
Увеличение мышечной массы
Регулярные тренировки с гирей обеспечивают стабильный рост объема трицепса. За 2 месяца при правильном подходе можно набрать до 1 см в окружности плеча.
Прирост силовых показателей
Благодаря мощной нагрузке на мышцы и сухожилия, сила трицепса заметно возрастает. Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете прибавить от 10 до 25% к весу в базовых упражнениях.
Улучшение рельефа
Интенсивные силовые нагрузки, которые обеспечивает гиря, отлично воздействуют на рельеф мышц. Четкий рисунок трицепса проявляется обычно после месяца тренировок.
Развитие мышц предплечья
Уникальная конструкция гири позволяет эффективно прокачивать мышцы предплечий в процессе выполнения упражнений для рук. Это дополнительный плюс таких тренировок.
Укрепление суставов и связок
Высокие нагрузки на стабилизацию развивают мышцы и связки вокруг локтевых суставов, делая их более устойчивыми к травмам.
Чрезмерный вес гири
Начинающие атлеты часто берут слишком тяжелую гирю, стремясь быстрее нарастить мышечную массу. Это приводит к нарушению техники и травмам.
Игнорирование техники безопасности
Упражнения с гирей требуют строгого соблюдения правил техники безопасности. Игнорирование разминки, неправильная стойка или хват могут стать причиной серьезных травм.
Отсутствие изолирующих упражнений
Многие ограничиваются лишь базовыми движениями в тренировках трицепса с гирей. Но без изоляции сложно качественно проработать все пучки мышцы.
Перетренированность
Из-за высокой интенсивности гиревых нагрузок легко переусердствовать с объемами тренировок. Это ведет к перетренировке трицепса и снижению результатов.
Многие фокусируются лишь на количестве повторений, забывая о качестве выполнения упражнений. Это снижает эффективность тренировок с гирей.
