Многие мужчины мечтают научиться подтягиваться на турнике, но с избыточным весом это кажется невозможной задачей. Однако с правильным подходом и тренировками можно достичь желаемого результата. Давайте разберемся, как научиться подтягиваться с нуля при лишнем весе.
Причины, по которым не получается подтянуться
Существует несколько основных причин, из-за которых у полных людей не получается подтянуться на турнике:
- Избыточный вес и слабые мышцы. Чем больше вес, тем сложнее поднять собственное тело.
- Отсутствие систематичности в тренировках. Нерегулярные занятия не дают прогресса.
- Неправильный подбор упражнений. Нужно выполнять специальные подготовительные упражнения.
- Недостаточное питание и восстановление. Нужны достаточный отдых и правильный рацион.
- Психологические барьеры. Страх, что ничего не получится, мешает прогрессу.
Рассмотрим подробнее каждую из этих причин:
- Избыточный вес и слабые мышцы. Очевидно, что чем больше лишних килограммов, тем сложнее подтянуть собственное тело на руках. К тому же люди с лишним весом обычно ведут малоподвижный образ жизни, поэтому у них слабо развиты необходимые для подтягиваний мышцы. Поэтому наряду с тренировками рекомендуется постепенно сбрасывать вес. Это значительно облегчит выполнение упражнений.
- Отсутствие систематичности в тренировках. Многие начинают тренировки с большим энтузиазмом, но быстро «сдуваются» из-за отсутствия видимых результатов в первые дни и недели. Однако подтягивания на турнике с нуля с излишним весом - это длительный процесс, который требует терпения и систематичности. Регулярные тренировки 2-3 раза в неделю обязательны для прогресса.
- Неправильный подбор упражнений. Многие сразу бросаются «штурмовать» турник, что приводит к быстрому истощению сил и травмам. На самом деле существует целый комплекс эффективных подготовительных упражнений для новичков.
- Недостаточное питание и восстановление. Тренировки сопровождаются большими энергозатратами и нагрузкой на мышцы. Поэтому так важно правильное питание для восстановления сил и роста мышечной массы. Также после интенсивных нагрузок обязательно выделяйте время на отдых.
- Психологические барьеры. Нередко люди с лишним весом сильно комплексуют и не верят в собственные силы. Однако можно преодолеть психологические барьеры с помощью позитивного настроя, постановки реалистичных целей и поддержки окружающих.
Подготовка к тренировкам
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля при излишнем весе, важно правильно подготовиться.
- Определить текущий уровень физподготовки.
- Поставить реалистичные цели.
- Выбрать место для тренировок.
- Приобрести необходимое снаряжение.
- Составить удобный график тренировок.
- Скорректировать питание.
Рассмотрим каждый из этих пунктов подробнее.
Определение текущего уровня физподготовки
Сначала нужно реально оценить свои текущие физические возможности. Это позволит подобрать оптимальную нагрузку на тренировках и избежать травм из-за переоценки сил.
Простые тесты для оценки готовности к подтягиваниям:
- Отжимания от пола
- Вис на перекладине
- Тяга верхнего блока со штангой весом 30-50% от вашего веса
Постановка реалистичных целей
Важно ставить перед собой конкретные, выполнимые цели на каждом этапе тренировок. Это позволит видеть прогресс и мотивировать себя двигаться дальше.
Например, цели для новичка могут выглядеть так:
- Неделя 1 - провисеть на турнике 20 секунд
- Неделя 2 - сделать 2 отрицательных подтягивания
- Месяц 1 - подтянуться с резинкой 5 раз
- Месяц 2 - подтянуться с наклоном 2 раза
- Месяц 3 - 1 чистое подтягивание
Выбор места для тренировок
Можно тренировать подтягивания дома или в тренажерном зале. Дома потребуется купить турник и возможно дополнительные приспособления. В зале обычно есть все необходимое оборудование.
Покупка снаряжения
Для занятий дома потребуются:
- Турник (лучше в дверной проем)
- Удобная перчатка с мягкой прокладкой в области ладони
- Резиновая петля разной жесткости для усложнения нагрузки
- Мат или коврик для отжиманий с пола
Составление графика тренировок
Оптимально выполнять 2-3 тренировки в неделю. Рекомендуется делать перерыв между ними не меньше 1 дня для восстановления.
Пример графика:
- Понедельник - тренировка ног и пресса в зале
- Вторник - отдых
- Среда - тренировка подтягиваний дома
- Четверг - отдых или кардио-тренировка
- Пятница - тренировка подтягиваний
- Суббота и Воскресенье - активный отдых или легкая yoga
Коррекция рациона питания
Для эффективных тренировок и набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным. Увеличьте долю белковой пищи, овощей и здоровых жиров.
Полезные продукты:
- Курица, индейка, тунец, яйца
- Творог, сыр, гречка, рис
- Орехи, авокадо, оливковое масло
Надеемся, теперь вы лучше понимаете, как освоить подтягивания на турнике с излишним весом с нуля. Успехов!
