Многие мечтают о красивом рельефном теле, но боятся, что вместе с мышцами будет расти и жир. Как же добиться идеальной фигуры? В этой статье мы поделимся проверенными советами от профессионалов, которые помогут вам набрать мышечную массу без лишних жировых отложений. Читайте и начинайте применять эти правила уже сегодня!
1. Правильно определяйте свой соматотип
Соматотип - это тип телосложения, который во многом определяет особенности обмена веществ и способность набирать или терять вес. Существует 3 основных соматотипа:
- Эктоморфы - худощавое телосложение с быстрым метаболизмом
- Мезоморфы - атлетическое телосложение со сбалансированным метаболизмом
- Эндоморфы - склонность к полноте с замедленным метаболизмом
В зависимости от вашего соматотипа, подходы к тренировкам и питанию будут отличаться. Например, для эктоморфов важно увеличить калорийность рациона и делать упор на базовые упражнения с тяжелыми весами. Эндоморфам следует снизить количество углеводов, практиковать аэробные тренировки.
| Соматотип | Рекомендации по тренировкам | Рекомендации по питанию |
| Эктоморф | Базовые упражнения, тяжелые веса | Высококалорийная диета |
| Мезоморф | Комплексные тренировки | Сбалансированное питание |
| Эндоморф | Аэробные нагрузки | Низкоуглеводная диета |
"Знание своего типа телосложения - это ключ к пониманию того, как набрать мышечную массу а не жир . К сожалению, многие начинающие спортсмены игнорируют свои индивидуальные особенности, из-за чего допускают типичные ошибки в тренировках и питании" - тренер по фитнесу.
2. Сначала похудейте, потом набирайте
Если у вас есть лишний вес, то перед тем как начинать набирать мышечную массу , стоит сначала его сбросить. Дело в том, что избыточный жир будет мешать "прорисовке" рельефа мышц. Кроме того, тренировки на фоне лишнего веса часто приводят к травмам из-за перегрузки суставов и связок.
Поэтому первым делом вам следует привести свой вес в норму при помощи правильного питания и аэробных нагрузок. Уменьшите калорийность рациона на 300-500 ккал, увеличьте объем кардио. Когда вес нормализуется, тогда можно начинать "объемную" тренировку и набор мышц.
3. Тренируйтесь на силу
Чтобы набрать мышечную массу , а не жир, очень важно в тренировках делать упор на работу с тяжелыми весами и силовые упражнения. Это связано с механизмом роста мышечных волокон.
Когда мышца испытывает сильную нагрузку от работы с весами близкими к максимуму (70-80% от 1ПМ), она получает микроповреждения. Затем в процессе восстановления эти повреждения "залечиваются" с утолщением мышечных волокон, то есть ростом самой мышцы.
Поэтому очень важно постепенно увеличивать вес отягощений и нагрузку на мышцы. Начинать нужно с 12-15 качественных повторений, затем добавлять вес. Так принцип прогрессивных нагрузок позволит вам эффективно набрать мышечную массу не жир.
4. Тренируйте все группы мышц
Хотя многие хотят сразу накачать большой бицепс или мощную грудь, профессионалы рекомендуют с самого начала тренировать все группы мышц гармонично. Это позволит избежать дисбаланса и травм из-за слабых "отстающих" мышц.
В своей программе обязательно включайте базовые упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц - приседания, становую тягу, жим лежа. Дополняйте их изолирующими движениями на "проблемные" зоны. Такой комплексный подход поможет вам быстрее набрать мышечную массу .
5. Давайте мышцам отдыхать
Не стоит забывать, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в процессе восстановления после них. Именно во время отдыха запускаются процессы реконструкции мышечных волокон с их утолщением и ростом.
Поэтому очень важно соблюдать достаточную продолжительность отдыха между тренировками - около 48-72 часов для каждой мышечной группы. Также следите за полноценным сном (8 часов) и восстановительными процедурами вроде контрастного душа, массажа, йоги. Это ускорит процессы адаптации и поможет набрать мышечную массу не жир.
6. Ешьте достаточно белка
Белок является основным "строительным материалом" для роста и восстановления мышц. Если организму не хватает белка, в первую очередь расходуются именно мышечные белки в ущерб росту мышечной массы.
Поэтому в рационе тех, кто хочет набрать мышечную массу , должно быть достаточное количество белка - около 1,5 грамм на 1 кг веса в день. Лучшими источниками считаются нежирные сорта мяса, рыба, яйца, творог, бобовые. Также можно использовать высокобелковые коктейли.
7. Пользуйтесь спортивным питанием
Дополнительную поддержку для более активного набора мышечной массы могут оказать специальные спортивные добавки. В частности, популярностью пользуются протеин (концентрат белка) и креатин.
Протеин помогает восполнить потребность в белке, особенно если по каким-то причинам сложно организовать полноценное питание. Креатин участвует в синтезе АТФ - основного источника энергии для мышц, тем самым улучшая выносливость и силовые показатели. Однако не стоит злоупотреблять добавками, дозы должны быть умеренными.
8. Пейте больше воды
Обезвоживание - распространенная проблема для тех, кто много занимается спортом. А между тем достаточное потребление жидкости крайне важно для набора мышечной массы .
9. Не забывайте про здоровый сон
Полноценный сон не менее 8 часов в сутки необходим для полноценного восстановления организма после интенсивных тренировок. Именно во время глубокого ночного сна вырабатывается основная часть гормона роста, отвечающего за набор мышечной массы и восстановление тканей.
Поэтому регулярное недосыпание способно серьезно затормозить прирост мышц даже при идеально соблюдаемой программе тренировок и питания. Следите за тем, чтобы каждую ночь выделять на сон не менее 8 часов.
10. Не забывайте про восстановление
Прежде чем нагружать мышцы новой интенсивной тренировкой, убедитесь что они полностью восстановились после предыдущей. Признаком неполного восстановления является снижение силовых показателей и выносливости по сравнению с прошлым занятием.
В этом случае лучше дать организму 1-2 дополнительных дня на восстановление с помощью легких кардио тренировок, растяжки, массажа, контрастных ванн и прочего. Это позволит избежать перетренированности и даст мышцам ресурсы для дальнейшего роста.
11. Следите за питанием
Даже самые идеальные тренировки не дадут результата по набору мышечной массы без грамотно спланированного питания. Убедитесь что ежедневный рацион полностью покрывает вашу потребность в калориях, белках, витаминах и минералах.
