Знаете ли вы, что от правильного сочетания компонентов в рационе зависит здоровье? Давайте разберемся, какие полезные связки помогут лучше усвоить магний и избежать вредных эффектов от неправильного приема.
Зачем нужен магний и почему возникает его дефицит
Магний - важнейший макроэлемент, играющий ключевую роль в работе нервной и сердечно-сосудистой систем. Он регулирует более 300 ферментативных реакций в организме. Достаточное поступление магния необходимо для нормального роста клеток, синтеза белков, углеводного и жирового обмена.
Суточная потребность взрослого в магнии составляет 300-400 мг. Источником послужить могут цельные злаки, орехи, зелень, бобовые, рыба, морепродукты. Однако современный человек часто испытывает дефицит магния.
Причины нехватки магния:
- Нерациональное питание, мало продуктов - источников магния;
- Повышенные физические и умственные нагрузки;
- Стрессы, депрессия;
- Прием некоторых лекарств;
- Курение, употребление алкоголя;
- Хронические заболевания ЖКТ.
Длительный дефицит магния приводит к судорогам, слабости, раздражительности, проблемам со сном, учащенному сердцебиению и даже аритмии. Поэтому очень важно восполнять этот микроэлемент.
Продукты и добавки с магнием
Естественно, что в первую очередь нехватку магния стоит восполнять с помощью продуктов питания. Это самый физиологичный способ. Однако при выраженном дефиците или плохом усвоении магния из пищи назначают дополнительный прием препаратов.
Пищевые источники магния
Вот продукты с высоким содержанием данного микроэлемента:
- Грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки;
- Кукуруза, рисовые отруби;
- Рыба (тунец, лосось, скумбрия, сельдь);
- Морепродукты (креветки, мидии);
- Тыква, авокадо;
- Бобовые (фасоль, чечевица);
- Зелень (шпинат, петрушка, укроп);
- Горький шоколад.
Старайтесь включать эти продукты в свой рацион, употребляя их 3-4 раза в неделю. Это поможет восполнить дефицит магния без лекарств.
Популярные препараты и БАДы
Если одной диеты недостаточно, обратитесь к врачу за рекомендацией подходящего препарата магния. Наиболее эффективными считаются:
- Магне В6 (магния оротат + пиридоксин);
- Магнерот (магния оротат);
- Магнелис В6 (магния лактат гидрат + пиридоксин);
- Цитрат магния.
Также в продаже много БАДов с магнием, однако они могут по-разному усваиваться. Препарат лучше выбирать вместе с врачом.
Какая форма магния лучше усваивается
Магний в составе препаратов может входить в виде разных соединений. Различают неорганические соли (сульфат, оксид, хлорид магния) и органические соединения (цитрат, лактат, глицинат, оротат магния). Какая же форма обеспечивает лучшее усвоение?
Неорганические соли
К неорганическим относятся сульфат, оксид и хлорид магния. Их основное отличие в том, что молекулы этих веществ не схожи по строению с соединениями в организме человека.
Поэтому неорганические соли:
- Хуже усваиваются в кишечнике;
- Вызывают раздражение слизистой и дисбактериоз;
- Быстрее выводятся почками.
К неорганическим относится популярная магнезия (сульфат магния), которая имеет слабительное действие. Для регулярной поддержки организма магнием она не подходит.
Органические соединения
Органические формы магния включают аминокислотные комплексы (глицинат, лактат), а также цитраты, оротаты. Их особенность в том, что молекулы напоминают природные соединения в организме.
Поэтому органические формы:
- Легко усваиваются в кишечнике;
- Хорошо проникают в клетки;
- Оказывают мягкое воздействие.
Для регулярной поддержки организма магнием лучше выбирать именно органические формы в виде цитратов, оротатов, лактатов.
Сколько магния принимать в сутки
Чтобы препарат магния оказал положительный эффект, важно соблюдать рекомендуемую суточную дозировку. Она зависит от возраста, пола и особенностей организма.
Суточные нормы магния
| Дети до года | 60-80 мг |
| 1-3 года | 80-150 мг |
| 4-8 лет | 130-200 мг |
| 9-13 лет | 200-300 мг |
| Юноши 14-18 лет | 300-400 мг |
| Девушки 14-18 лет | 300-360 мг |
| Мужчины старше 18 лет | 350-500 мг |
| Женщины старше 18 лет | 300-400 мг |
Беременным и кормящим матерям рекомендовано на 20-30% больше магния.
При выраженном дефиците начальную дозировку магния подбирает врач.
В какое время лучше пить препараты магния
Чтобы магний хорошо усваивался и оказывал положительный эффект, важно правильно распределить прием препарата в течение дня.
Утром или вечером: когда эффективнее
Большинство специалистов рекомендуют принимать магний перед сном. Это способствует:
- Нормализации ночного сна;
- Снижению уровня стресса;
- Улучшению настроения.
Также доказано, что ночью магний значительно активнее усваивается и накапливается в клетках. Поэтому ответ на вопрос « можно пить магний на ночь » — однозначно да.
Как правильно принимать магний
Чтобы обеспечить лучшее усвоение магния, прием препаратов нужно сочетать с определенными правилами.
Перед едой или после
Большинство препаратов магния лучше всасываются при приеме во время еды. Пища способствует выделению желудочного сока, необходимого для расщепления молекул.
Однако есть исключения. Например, магне В6 лучше принимать натощак за 30 минут до еды. Такой режим усиливает всасывание витамина В6, который улучшает метаболизм самого магния.
Сочетание с другими витаминами и минералами
С чем лучше пить магний для усвоения? Оптимальные комбинации:
- Магний + Витамин В6;
- Магний + Витамин D3;
- Магний + Кальций + Витамин К2.
Эти витамины и минералы усиливают эффект друг друга. Но между их приемом нужны перерывы минимум 4 часа.
Продукты и напитки, снижающие усвоение
Некоторые продукты и напитки замедляют усвоение магния в кишечнике или ускоряют его выведение из организма. К ним относятся:
- Кофе и крепкий чай;
- Молочные продукты;
- Жирное и жареное;
- Алкоголь;
- Газированные напитки.
Поэтому с чем пить магний чтоб усваивался? Лучше отдалить прием этих продуктов от магния минимум на 4-6 часов.
Особенности приема при лекарствах
Некоторые медикаменты влияют на баланс магния в организме. К ним относятся:
- Мочегонные средства;
- Глюкокортикостероиды;
- Антациды на основе алюминия или кальция;
- Эстрогенсодержащие препараты.
При длительном приеме таких лекарств потребность в магнии возрастает. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о дополнительном приеме препаратов магния.
Как долго пить магний
Курс приема магния подбирается индивидуально, с учетом исходного уровня элемента в крови и выраженности клинических проявлений его нехватки.
Стандартная длительность курса
Для восполнения имеющегося дефицита достаточно принимать препараты магния около 1-2 месяцев. При этом рекомендуется повторное исследование уровня магния в крови после окончания курса.
Когда нужны повторные курсы
Повторные курсы приема магния рекомендованы:
- Каждые 3-6 месяцев при хронических заболеваниях;
- 2 раза в год для жителей мегаполисов;
- 1 раз в год в качестве профилактики.
Такая периодичность обусловлена особенностями выведения магния из организма и рисками развития дисбаланса при неблагоприятных факторах окружающей среды и образа жизни.
Когда противопоказан магний
Несмотря на эффективность и безопасность, прием препаратов магния имеет ряд противопоказаний и ограничений.
Заболевания почек
При хронической почечной недостаточности нарушается выведение избытка магния из организма. Это чревато развитием гипермагниемии и интоксикации.
Поэтому перед назначением препаратов магния обязательно нужно оценить функцию почек с помощью анализов крови и мочи.
Возможные побочные эффекты
Превышение рекомендуемой дозы и несоблюдение правил приема могут спровоцировать такие побочные реакции, как:
- Расстройства ЖКТ (тошнота, рвота);
- Аллергические реакции;
- Тахикардия;
- Гипотония;
- Сонливость, вялость.
Поэтому очень важно не заниматься самолечением, а принимать магний исключительно по рекомендации врача с контролем лабораторных показателей.
Посмотрим, какие отклики остаются у людей, принимавших курсы препаратов магния. Это поможет лучше понять нюансы его приема.
Положительные отзывы
Анна, 35 лет: «Долго мучилась от бессонницы и тревоги. Врач назначила Магнелис В6 на ночь в течение месяца. Принимала по 1 таблетке после ужина. Буквально на 5 день заметила, что сон улучшился – засыпаю быстрее и перестала ночью просыпаться. Теперь если чувствую приближение бессонницы, сразу пью повторный курс магния».
Кирилл, 42 года: «Занимаясь спортом, я стал чаще ощущать судороги в икрах по ночам. Тренер посоветовал принимать на ночь Магне B6, чтобы восполнить магний. После курса в 2 месяца полностью забыл о ночных спазмах в ногах. Буду теперь проходить повторные курсы, особенно во время интенсивных тренировок».
Негативный опыт приема
Юлия, 29 лет: «Мне Магне В6 выписали от повышенного давления, тревоги и бессонницы. Но после приема на ночь стала спать днем и не могла сосредоточиться на работе. Оказалось, дозировка была слишком высокой. Сейчас пью Магнелис по 1 таблетке утром и 0,5 вечером, чувствую себя нормально».
Павел, 48 лет: «Долго принимал магний без консультации с врачом, просто по совету знакомых. Брал самый дешевый препарат и запивал чаем с молоком. Потом узнал, что так делать нельзя! Теперь контролирую уровень магния и пью только проверенные комплексы с витаминами».
