Правильный прием креатина и бета-аланина - залог успеха в спорте. Эти добавки действуют синергично, усиливая друг друга. В статье мы подробно разберем оптимальные схемы их совместного приема для достижения максимальных результатов.
Действие креатина и бета-аланина
Креатин хорошо известен своими эффектами по увеличению силы и выносливости, стимулированию роста мышц, ускорению восстановления между подходами. Он дает дополнительную энергию для интенсивных тренировок.
Бета-аланин, в свою очередь, повышает буферные свойства мышц, задерживая накопление молочной кислоты. Это позволяет тренироваться дольше с сохранением высокой интенсивности.
Действие этих добавок во многом схоже и взаимно дополняет друг друга. Их сочетание дает выраженный синергический эффект.
Исследования эффективности сочетания
Эффективность совместного приема креатина и бета-аланина подтверждена в исследованиях.
В 2006 году в эксперименте Hoffmana спортсмены, получавшие комбинацию этих добавок, набрали больше мышц и снизили процент жира по сравнению с приемом одного креатина.
Еще одно исследование Zoeller и др. показало улучшение показателей выносливости к аэробным нагрузкам при приеме креатина с бета-аланином.
Цена и доступность добавок
Как креатин, так и бета-аланин относятся к недорогим и широкодоступным спортивным добавкам. Многие производители выпускают уже готовые смеси этих компонентов в оптимальном соотношении.
Правила приема бета-аланина для накопления
Для усиления и пролонгации эффекта бета-аланин следует принимать для накопления в мышцах и последующего превращения в карнозин. Это позволяет максимизировать пользу перед последующим курсом креатина.
Накопление происходит постепенно: уже через месяц приема в дозе 4-6 г в день уровень карнозина повышается на 60%, а затем еще на 20%.
Для накопления рекомендуется следующий протокол:
- Разовая дозировка: 800 мг
- Кратность приема: 4 раза в день
- Общая суточная доза: 4-6 г
- Длительность: около 30 дней
После завершения загрузочной фазы можно переходить к приему креатина.
Как принимать креатин и бета аланин вместе: курс
Существуют курсы приема креатина с бета-аланином разной длительности:
- 1 месяц
- 2 месяца
- 3 месяца
В зависимости от длительности меняются и протоколы приема:
| Длительность курса | Необходимость предварительной загрузки бета-аланином | Схема приема |
| 1 месяц | Требуется | Загрузка 30 дней, затем совместный прием 30 дней |
| 2-3 месяца | Не требуется | Совместный прием сразу, без загрузки |
Как принимать креатин и бета аланин вместе: дозировка
Для креатина подходит стандартная схема 5 грамм в сутки, для бета-аланина - от 2,4 до 4,8 г в сутки. Бета-аланин следует принимать дробно.
Оптимально разделить суточную дозу бета-аланина на 3 приема по 800-1600 мг с интервалом в 8 часов между ними.
Способы совместного приема
Существует две основные схемы одновременного приема креатина и бета-аланина:
- Простая: креатин однократно, бета-аланин дробно 3 раза в день;
- Улучшенная: креатин делится на 2 приема, бета-аланин по-прежнему 3 раза в день.
Второй вариант дает небольшое преимущество в эффективности.
Длительность и паузы в приеме
Рекомендуемая общая продолжительность курса составляет 10-12 недель. После его окончания необходим перерыв на 2-3 недели, так как эффекты ослабевают.
Как принимать креатин и бета аланин вместе: дополнительные рекомендации
Наряду с приемом бета-аланина рекомендуется дополнительно принимать таурин. Это связано с тем, что на фоне курса бета-аланина может снижаться уровень таурина в организме.
Следует также избегать слишком высоких доз бета-аланина, поскольку это может усилить побочное действие в виде парестезии - ощущения покалывания кожи.
Не стоит превышать максимальную длительность курса в 3 месяца. Это позволит минимизировать риски при длительном приеме добавок.
Продолжительность эффекта после отмены
Следует учитывать, что после окончания курса приема креатина и бета-аланина их эффект будет постепенно снижаться.
В частности, действие бета-аланина полностью прекращается спустя 3 недели. Уровень мышечного карнозина возвращается к исходному.
Поэтому стоит быть готовым к некоторому снижению спортивных показателей после завершения курса приема этих добавок.
Примеры совместимых добавок
Креатин и бета-аланин хорошо сочетаются с другими популярными добавками.
Например, с различными аминокислотами (лейцин, изолейцин, валин), усиливающими набор мышечной массы в сочетании с креатином.
Также положительный эффект дают комплексы креатина и бета-аланина с L-карнитином, улучшающим выносливость и сжигание жиров.
Влияние на здоровье
При условии соблюдения протоколов и длительности курсов, побочные эффекты при приеме креатина и бета-аланина крайне редки.
Большинство исследований подтверждают их безопасность и отсутствие негативного влияния на здоровье спортсменов при рекомендуемых дозах и схемах.
Мы разобрали, как оптимально сочетать прием креатина и бета-аланина для достижения максимальной эффективности.
Ключевые моменты их совместного приема:
- Длительность курса 10-12 недель
- Креатин по 5 г в день, бета-аланин до 4-6 г в день дробно
- Разбить суточную дозу бета-аланина на 3 приема через каждые 8 часов
Такая схема приема позволит максимально использовать эффект синергии креатина и бета-аланина - повышения силы, выносливости и мышечного роста.
Сравнение эффективности отдельного и совместного приема
Важно отметить, что эффект от комбинированного приема креатина и бета-аланина выше, чем от приема каждой добавки по отдельности.
Это подтверждается результатами исследований, где наблюдался бóльший прирост мышечной массы, силы и выносливости у группы, принимавшей оба компонента вместе.
Индивидуальный подбор дозировок
Несмотря на типовые схемы дозировок, рекомендуется их индивидуальная корректировка под себя.
Оптимальная суточная доза бета-аланина может варьироваться в пределах 2,4-4,8 г в зависимости от веса, объема мышц и других параметров.
Преимущества улучшенной схемы приема
Более сложная схема с дроблением дозы креатина дает ряд преимуществ:
- Более равномерная концентрация в крови
- Меньшее одномоментное воздействие на организм
- Некоторое увеличение общей эффективности
Мы убедились, что совместный прием креатина и бета-аланина дает выраженный синергический эффект, превосходящий действие каждого компонента по отдельности.
Комбинированный прием этих популярных спортивных добавок позволяет быстрее наращивать мышечную массу, повышать силу и выносливость.
Другие варианты сочетаний
Помимо стандартной связки креатин + бета-аланин существуют и другие эффективные комбинации добавок.
Например, креатин с L-карнитином или аминокислотами BCAA, бета-аланин с таурином и витаминами группы B.
Способы усиления эффекта
Существует несколько способов усилить эффект от совместного приема креатина и бета-аланина:
- Увеличение длительности курса до 3-4 месяцев
- Применение более высоких дозировок (в разумных пределах)
- Соблюдение регулярности приема, особенно бета-аланина
Однако не стоит чрезмерно увлекаться повышением доз, лучше удлинить курс приема.
Оптимизация тренировочного процесса
Для максимальной реализации потенциала добавок рекомендуется одновременно оптимизировать тренировочный режим:
- Повысить интенсивность тренировок
- Увеличить продолжительность занятий
- Сократить время отдыха между подходами
Это позволит получить дополнительный синергический эффект за счет больших нагрузок.
Коррекция питания
Для усиления действия креатина важно обеспечить достаточное поступление углеводов.
Рекомендуется употреблять простые углеводы (сахар, сладкий чай, соки) одновременно с приемом креатина для стимуляции выработки инсулина и активации транспорта креатина в клетки.
Сочетание с другими добавками
Положительный синергический эффект возможен при комбинировании креатина и бета-аланина с другими популярными добавками.
Например, с аминокислотами BCAA, L-карнитином, природными анаболиками (трибулус террестрис), витаминами группы B.
Возможные риски
Необходимо понимать, что любое вмешательство в работу организма несет потенциальные риски.
Поэтому прием любых биодобавок, в том числе креатина и бета-аланина, следует согласовывать с врачом и не превышать рекомендованные длительность курса и дозировки.
