Регулярные тренировки в спортзале должны приводить к росту мышечной массы. Однако на практике это не всегда так. Разберемся в причинах, по которым мышцы перестают расти после силовых нагрузок.
Недостаточное потребление белка
Белок является основным строительным материалом для мышц. Если организм испытывает его нехватку, эффективный набор массы становится невозможным. Рекомендуемое потребление белка для силовых атлетов составляет от 2 до 2,5 г на 1 кг веса в день. То есть при весе 80 кг необходимо употреблять 160-200 г белка ежедневно.
Основные источники белка:
- Мясо и птица.
- Рыба и морепродукты.
- Яйца.
- Молочные продукты (творог, сыр).
- Бобовые.
- Орехи и семечки.
- Протеиновые коктейли и батончики.
Для подсчета необходимого количества белка можно воспользоваться специальными калькуляторами в интернете. Вводим туда свой вес, интенсивность тренировок и цель - набор мышечной массы. И получаем рекомендации по суточной норме потребления белка.
Нехватка углеводов в рационе
Углеводы - это топливо для наших мышц. При их недостатке организм вынужден в качестве энергии использовать белок, который должен идти на рост мышечных волокон. Качественные источники углеводов:
- Крупы (рис, гречка, перловка).
- Картофель, батат.
- Овощи.
- Фрукты.
- Хлеб из цельных злаков.
Для силовых тренировок оптимальное соотношение макронутриентов выглядит так:
- Белки - 30-35%.
- Жиры - 15-20%.
- Углеводы - 45-50%.
То есть углеводы должны составлять почти половину от общей калорийности рациона. Это гарантирует хорошее восстановление после тяжелых тренировок и активизацию роста мышц.
Недостаточный калораж
Мышцы состоят из белка, поэтому их рост зависит от поступления достаточного количества калорий в организм. Избыток или недостаток калорий одинаково вреден.
Для набора мышечной массы суточный калораж должен превышать суточные затраты организма примерно на 300-500 ккал.
Суточный расход калорий зависит от пола, возраста, веса, активности и других факторов. Его можно рассчитать при помощи онлайн-калькуляторов. Пример расчета для мужчины 30 лет, 80 кг, который активно занимается спортом:
| Основной обмен: | 1700 ккал |
| Активность (тренировки 3 раза в неделю): | + 500 ккал |
| Итого суточный расход: | 2200 ккал |
Чтобы набрать мышечную массу, этому человеку нужно употреблять 2500-2700 ккал в день. Из них 30-35%, то есть около 100 г, должно приходиться на белки.
Полезные высококалорийные продукты:
- Семечки и орешки.
- Сухофрукты.
- Жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардины).
- Авокадо.
- Сыры.
С помощью таких продуктов легко увеличить суточный калораж за счет полезных жиров и белков.
Однако простого увеличения калорийности недостаточно. Важно следить за сбалансированностью рациона, включать все необходимые микроэлементы, витамины и минералы. Иначе дополнительные калории пойдут не на рост мышц, а на жировые отложения.
Отсутствие прогресса в тренировках
Чтобы стимулировать мышцы к росту, на каждой тренировке необходимо повышать нагрузку. Этого можно добиться двумя способами:
- Увеличением рабочего веса в каждом упражнении.
- Увеличением количества повторений.
Например, если раньше вы делали 3 подхода по 10 повторений жима лежа со штангой 50 кг, то через некоторое время нужно перейти к весу 55-60 кг. Или оставить вес 50 кг, но увеличить количество повторений до 12-15.
Также важно периодически менять программу тренировок, чтобы мышцы не адаптировались к однообразным нагрузкам. Можно применять различные приемы шокирования мышц - суперсерии, дропсеты, пирамиды.
Без повышения тренировочных нагрузок не происходит активизации роста мышечных волокон. Поэтому отсутствие прогресса в тренировках - одна из ключевых причин, по которой перестают расти мышцы.
Недостаточно качественный или длительный сон
Мало кто знает, но мышцы растут не только во время тренировок, но и во сне. Именно во сне происходит выброс основного анаболического гормона - соматотропина. Он запускает процессы восстановления и роста мышечных волокон.
Согласно исследованиям, для полноценного сна и выработки гормона роста нужно спать не менее 7-8 часов в сутки. При меньшей продолжительности сна вырабатывается меньше соматотропина, замедляется рост мышц и ухудшается восстановление.
Избыточные кардионагрузки
Силовые и кардионагрузки оказывают противоположный эффект на организм. Силовые стимулируют рост мышц, а кардио способствует сжиганию жиров и потере веса.
Поэтому чрезмерно интенсивные кардио тренировки мешают эффективному набору мышечной массы. В идеале кардио нагрузки для бодибилдеров должны составлять не более 2-3 раз в неделю продолжительностью до 30 минут.
При заметном снижении скорости роста мышц после силовых тренировок имеет смысл сократить объем кардио или отказаться от него вообще на некоторый период.
Перетренированность
Тренироваться часто и интенсивно - это хорошо. Но важно соблюдать меру и не переусердствовать. В противном случае возникает перетренированность.
Симптомы перетренированности:
- Резкое снижение работоспособности.
- Потеря аппетита.
- Повышенная утомляемость.
- Учащенное сердцебиение.
- Нарушения сна.
При появлении таких симптомов необходимо снизить интенсивность и частоту тренировок, а также уделить больше времени полноценному отдыху.
Для профилактики перетренированности рекомендуется делать один раз в неделю разгрузочный день с облегченными нагрузками и упражнениями на растяжку.
Гормональный дисбаланс
В наборе мышечной массы задействованы такие гормоны как тестостерон, инсулин, соматотропин. При снижении уровня этих гормонов замедляются процессы восстановления и рост мышц после силовых тренировок.
Особенно часто с гормональными нарушениями сталкиваются мужчины после 35 лет. У них происходит естественное снижение выработки тестостерона с возрастом.
В таких случаях имеет смысл проверить гормональный фон крови. При выявлении дисбаланса гормонов необходима консультация эндокринолога.
Неправильная техника выполнения упражнений
Очень часто именно неправильная техника выполнения базовых упражнений является причиной отсутствия роста мышц после тренировок. Например, широко распространенная ошибка при приседаниях - это сутулая спина и выдвинутая вперед голова.
В таком положении нагрузка распределяется неправильно, мышцы спины и ног не прорабатываются должным образом. Соответственно и стимула к росту не происходит.
Решить проблему поможет работа с опытным тренером, который исправит ошибки в технике выполнения упражнений. А также обучит правильному дыханию, распределению усилий во время подхода.
Некачественный отдых и восстановление
Как уже отмечалось, рост мышц происходит не во время тренировок, а в период отдыха и восстановления организма.
Существует два основных вида отдыха:
- Пассивный - сон, релакс.
- Активный - легкие кардионагрузки, растяжка
Для восстановления и роста мышц после силовых тренировок нужны оба вида отдыха. Пассивный отдых восстанавливает центральную нервную систему. А активный ускоряет микроциркуляцию крови в мышцах для лучшего поступления к ним питательных веществ.
Плохая психологическая установка
Нередко мышечный рост ограничивается не физическими, а психологическими барьерами. Это может быть отсутствие веры в результат, низкая мотивация, неправильно поставленные цели.
В таких случаях помогает работа с психологом или наставником, который поможет найти внутренние резервы и поверить в успех. А также поставить адекватные цели и следовать им.
Незнание основных принципов бодибилдинга
Для эффективного роста мышц нужно учитывать такие основные принципы как:
- Прогрессирующая нагрузка.
- Регулярность тренировок.
- Разнообразие программ.
- Периодизация и цикличность.
Незнание или игнорирование этих принципов - распространенная ошибка начинающих спортсменов. Из-за этого мышцы перестают адаптироваться к однообразным нагрузкам и не растут даже при регулярных занятиях.
Употребление алкоголя
Многие не знают, что алкоголь является сильным катаболиком, который активирует распад мышечных белков. Поэтому частое или запойное употребление алкоголя сводит на нет все усилия по наращиванию массы.
Для сохранения набранных мышц рекомендуется полностью отказаться от алкоголя. Допустимо употребление слабоалкогольных напитков не чаще 1-2 раз в месяц и в небольших количествах.
Несоблюдение режима питания
Для непрерывного поступления питательных веществ в мышцы важно соблюдать режим питания. Рекомендуется дробный прием пищи - 5-6 раз в день небольшими порциями.
Также важный момент - это прием белка в ночное время перед сном. Именно ночью происходят наиболее интенсивные процессы восстановления и роста мышц. Поэтому нужно обеспечить организм достаточным количеством "строительного материала".
Нарушение водно-солевого баланса
При высоких физических нагрузках организм теряет много жидкости и электролитов с потом. Восполнение этих потерь не менее важно, чем прием белка для роста мышц.
Рекомендации по поддержанию водно-солевого баланса:
- Пить минимум 3-4 литра чистой воды в день.
- Добавлять соль в пищу или принимать минеральные комплексы.
- Употреблять коктейли и напитки, содержащие электролиты.
Дефицит витаминов и микроэлементов
Для роста и восстановления мышц необходим широкий спектр витаминов, микроэлементов, аминокислот. Их дефицит также ограничивает прирост мышечной массы даже при регулярных тренировках.
Основные витамины и минералы, важные для бодибилдинга: витамины группы B (B1, B6, B12), витамин C, витамин D, магний, цинк, кальций.
