Легкий и поверхностный сон может приводить к хронической усталости и снижению качества жизни. Давайте разберемся, что такое легкий сон, почему он возникает и как можно улучшить глубину сна.
Причины легкого сна
Существует несколько основных причин, по которым сон может быть легким и не глубоким:
- Стресс и тревога. Повышенный уровень стресса мешает расслабиться и заснуть крепко.
- Неправильный режим сна и бодрствования. Например, если ложиться спать в разное время каждый день.
- Прием стимулирующих веществ в вечернее время, таких как кофеин.
- Некомфортные условия для сна - слишком жарко или холодно, шумно, яркий свет.
- Некоторые заболевания и нарушения сна, например, апноэ или бессонница.
К легкому сну может приводить и постоянное использование гаджетов и работа за компьютером в вечернее время. Яркий свет экранов "обманывает" мозг - он решает, что еще не время спать. В итоге заснуть получается, но сон оказывается беспокойным и поверхностным.
Симптомы легкого сна
Основные признаки того, что ваш сон слишком "легкий":
- Вы часто просыпаетесь по ночам без видимых причин.
- Ворочаетесь в постели, меняете позы, не можете заснуть долго.
- Встаете утром невыспавшимися, усталыми.
- Испытываете дневную сонливость и желание вздремнуть днем.
Если вы сталкиваетесь с такими симптомами регулярно - скорее всего ваш мозг не получает достаточно глубокого восстанавливающего сна.
Люди с легким сном дольше засыпают, чаще просыпаются по ночам и меньше времени проводят в фазе глубокого сна.
Как улучшить глубину сна
Чтобы избавиться от легкого сна, нужно соблюдать несколько основных правил:
- Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
- Отказаться от кофе, чая и других тонизирующих напитков после 15:00.
- За 1-2 часа до сна прекратить работу за компьютером и использование гаджетов.
- Перед сном выполнять расслабляющие упражнения или медитацию.
- Обеспечить комфортные условия в спальне - тихо, темно, прохладно.
Также полезно вести дневник сна, отмечая в нем время и длительность сна, самочувствие после пробуждения. Это поможет выявить факторы, ухудшающие сон, и скорректировать режим.
В некоторых случаях требуется консультация врача-сомнолога. Он поможет подобрать эффективное лечение, если легкий сон вызван хроническим заболеванием.
Роль мелатонина в регуляции сна
Мелатонин - это гормон, который вырабатывается в организме в вечернее и ночное время. Он регулирует циркадные ритмы и помогает заснуть крепко.
У людей с нарушениями сна часто наблюдается недостаток мелатонина или нарушение его выработки. Это тоже может быть причиной легкого поверхностного сна.
Чтобы стимулировать естественную выработку "гормона сна" можно:
- Больше бывать на свежем воздухе и под солнцем днем.
- Ввести в рацион продукты с мелатонином - бананы, орехи, тмин.
- Отказаться от яркого света вечером.
Прием мелатонина в виде биодобавки иногда назначают для улучшения сна. Обычно рекомендуемая дозировка - от 1 до 5 мг перед сном.
Однако стоит помнить, что длительный прием мелатонина может привести к зависимости и еще большим нарушениям циркадных ритмов. Поэтому принимать добавки стоит короткими курсами и обязательно по назначению врача.
Схема сна. Фазы сна
Здоровый сон имеет определенную схему, которая повторяется несколько раз за ночь. Различают 2 основные фазы:
- Медленный сон с 3-4 стадиями - от легкой дремоты до глубокого сна.
- Быстрый сон (или REM-фаза) - фаза активности мозга и сновидений.
Чтобы хорошо выспаться, важно естественным образом пройти все стадии сна. А легкий поверхностный сон обычно не позволяет перейти к глубоким фазам, которые важны для восстановления сил.
Связь питания и качества сна
На качество сна и глубину может влиять наше питание. Разберем несколько важных моментов.
- Ужин за 2-3 часа до сна.
Если поесть на ночь слишком плотно и поздно, пища не успеет перевариться ко времени сна. Это может мешать расслабиться и заснуть крепко. Лучше ужинать за 2-3 часа.
- Ограничить жирное и острое.
Жирная и острая пища действует как стимулятор, заставляя организм работать активнее для переваривания. Лучше выбирать легкие овощные и крупяные блюда.
- Не недоедать и не переедать.
И голод, и переедание могут ухудшать сон. Лучше всего ложиться спать с легким чувством голода или насыщения.
- Отказаться от возбуждающих напитков.
Чай, кофе, энергетики вечером повышают тонус организма. Лучше пить травяные чаи, молоко, кефир — это способствует расслаблению и засыпанию.
Релаксация на ночь как подготовка ко сну
Хорошей подготовкой организма ко сну являются расслабляющие и успокаивающие процедуры перед сном.
- Теплая ванна.
Принятие теплой ванны за 1-2 часа до сна расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Можно добавить в воду успокаивающие травы - лаванду, мелиссу, пустырник. Горячая ванна перед сном не желательна, так как разогревает организм.
- Массаж и самомассаж.
Легкий массаж стоп, кистей рук, ушных раковин помогает расслабиться и подготовить тело к отдыху. Можно использовать расслабляющие эфирные масла.
- Дыхательная гимнастика.
Ровное медленное дыхание, концентрация на процессе дыхания успокаивает ум и приглушает негативные мысли.
- Чтение.
Чтение увлекательной, но не возбуждающей книги также настраивает мозг на отдых и расслабление.
- Легкий ужин.
Перед сном лучше поесть легкую пищу из овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Тяжелая жирная пища может усилить процессы пищеварения и мешать заснуть.
Улучшение микроклимата спальни
Для хорошего сна оптимальной является достаточно прохладная температура воздуха в спальне - около 16-18 градусов. Слишком высокая температура мешает заснуть крепко и видеть глубокие фазы сна.
Идеальная влажность для сна - около 50-60%. Сухой или слишком влажный воздух может раздражать дыхательные пути и мешать полноценному отдыху.
Перед сном нужно хорошо проветрить спальню, чтобы создать комфортные условия для отдыха. Затхлый и душный воздух помешает расслабиться.
Приобретение увлажнителя или ионизатора воздуха позволит поддерживать оптимальный микроклимат в помещении для крепкого здорового сна.
Гаджеты и голубой свет перед сном
Использование смартфонов, планшетов и других гаджетов перед сном негативно сказывается на качестве отдыха. Яркий свет экранов "обманывает" мозг, заставляя его думать, что еще не время спать.
Если отказаться от гаджетов сложно, то хотя бы включите на них ночной режим - с потускненным монохромным изображением без синего света.
Вечернее чтение книг, журналов лучше для подготовки ко сну, чем просмотр видео или текстов в смартфоне. Меньше вредного воздействия голубого света.
Можно использовать таймер на розетке или умную розетку для автоматического ночного отключения всех электроприборов в спальне, чтобы избежать вредного влияния.
Чтобы изолироваться от внешних раздражителей во время сна и создать комфортную темноту и тишину, используют специальные приспособления. Можно приобрести беруши.
