Растительные белки являются ценным источником питательных веществ для организма. В отличие от животных белков, они содержат меньше насыщенных жиров, зато богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Узнайте подробнее, какие продукты содержат много растительного протеина и какую пользу он приносит.
Состав и свойства растительного белка
Растительный белок состоит из аминокислот, как и животный. Однако его аминокислотный состав может быть несколько иным. Например, бобовые бедны метионином и цистеином, а злаковые - лизином. Поэтому, чтобы получить все незаменимые аминокислоты из растительных продуктов, следует их правильно комбинировать.
Тем не менее, растительные белки хорошо усваиваются, особенно после соответствующей термической обработки. Так, усвояемость белка из вареной сои достигает 95-98%.
Полноценные растительные источники протеина
Чтобы получить все незаменимые аминокислоты из растительных продуктов, достаточно правильно сочетать разные источники, например:
- горох + овес
- рис + бобовые
- кукуруза + арахис
Также есть растения, которые сами по себе являются источником полноценного белка. К ним относится в первую очередь соя и некоторые виды орехов.
Польза растительного белка для здоровья
Растительный белок оказывает следующее положительное влияние на здоровье:
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Растительная пища естественным образом заменяет часть животных жиров насыщенными, что ведет к уменьшению уровня холестерина.
- Способствует снижению и поддержанию веса. Растительные продукты обычно менее калорийны, чем животные.
- Является экологичным выбором. Для производства 1 кг животного белка требуется 6 кг растительного протеина для скота. Меньше мяса - меньше вреда планете.
Кроме того, в растительных продуктах содержится много других полезных нутриентов - клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов.
Белковые "лидеры" среди растений
Самым богатым источником растительного протеина считается соя. Также много белка содержится в бобовых, орехах, некоторых злаках и псевдозлаковых:
- Соя - 36-56 г белка на 100 г
- Нут, фасоль, чечевица - 20-25 г на 100 г
- Кешью, миндаль - 17-25 г на 100 г
- Гречка, овес - 11-17 г на 100 г
- Киноа - 14 г на 100 г
Есть и более экзотические высокобелковые культуры. Например, в водорослях спирулине содержится от 46 до 63 г белка на 100 г сухого вещества. А белок грибов, таких как вешенка или шиитаке, также отличается высокой усвояемостью.
Продукты из сои как источник растительного протеина
Растительный белок - это ценный нутриент, которым особенно богата соя. Популярные соевые продукты включают:
- Соевое молоко - содержит 2,5 г белка на 100 мл
- Тофу - около 14 г белка на 100 г
- Темпех - 13-16 г белка на 100 г
Соевые белки оказывают такое положительное действие:
- Снижают риск болезней сердца и рака
- Уменьшают симптомы менопаузы
- Предотвращают потерю костной массы
Это связано с наличием в сое изофлавонов - соединений с эстрогеноподобным действием.
Как добавлять больше сои
Вот несколько советов, как получать больше ценного соевого протеина:
- Пить соевое молоко вместо коровьего
- Готовить овощные салаты с добавлением тофу
- Добавлять соевую муку при выпечке
Также можно использовать соевые хлопья, мисо-пасту и другие производные продукты. Главное - разнообразить рацион и получить весь спектр полезных для здоровья свойств сои.
Роль других бобовых в обеспечении организма протеином
Помимо сои, ценные растительные белки поставляют такие бобовые культуры как фасоль, чечевица, нут, чина, маш. Содержание протеина в них варьирует от 20 до 25 г на 100 г продукта.
Однако на усвояемость этих продуктов может влиять наличие антинутриентов - соединений, затрудняющих усвоение белка и микроэлементов. Поэтому бобовые нужно правильно обрабатывать перед употреблением:
- Замачивать на ночь или несколько часов
- Тщательно варить или тушить до размягчения
Это позволит снизить содержание антинутриентов и повысить усвояемость ценных бобовых белков. Кроме того, комбинируя бобовые с зерновыми, можно получить полноценный растительный протеин.
| Продукт | Белок, г на 100г |
| Нут | 19-25 |
| Чечевица | 23-25 |
Таким образом, разные виды бобов являются отличным подспорьем для обеспечения организма сбалансированным растительным протеином. Главное - правильная кулинарная обработка и сочетание с другими источниками.
Орехи как концентрированный источник растительного белка
Орехи содержат от 25 до 30% белка от общей калорийности, что делает их одним из самых богатых его растительных источников. Рассмотрим популярные виды орехов и количество протеина в них:
- Арахис - 25-28 г на 100 г
- Миндаль - 21 г на 100 г
- Грецкие орехи - 20 г на 100 г
- Кешью - 19 г на 100 г
- Фундук - 15 г на 100 г
Орехи - не только источник качественного растительного протеина, но и важных для организма жирных кислот. Кроме того, они содержат ценные витамины, минералы и антиоксиданты. Регулярное употребление небольших порций орехов поможет укрепить здоровье сердца и сосудов, костей, мозга.
Растительный или животный протеин: сравнение
Давайте сравним основные отличия между белками животного и растительного происхождения:
| Животный белок | Растительный белок | |
| Сбалансированность | Полноценный | Требует комбинирования продуктов |
| Усвояемость | Высокая | Варьирует в зависимости от продукта и обработки |
| Дополнительные питательные вещества | Мало | Много клетчатки, витаминов, минералов |
Как видим, у каждого типа белка есть свои плюсы и минусы. Оптимальный вариант - разумное сочетание того и другого.
Комбинирование растительных источников полноценного протеина
Чтобы получить из растительной пищи весь спектр незаменимых аминокислот, следует правильно комбинировать разные источники. Рассмотрим примеры удачных сочетаний:
- Рис + бобовые
- Гречка + орехи
- Пшеница + соя
- Кукуруза + чечевица
Такие комбинации позволяют добиться сбалансированного аминокислотного состава для эффективного синтеза собственного белка в организме. Кроме того, смешивание разных культур дает много витаминов, минералов и антиоксидантов.
Польза растительного белка для спортсменов
Для людей, ведущих активный образ жизни или занимающихся спортом, особенно важно обеспечить организм достаточным количеством полноценного протеина. Употребление качественных растительных белков дает ряд преимуществ:
- Способствует эффективному восстановлению мышц после тренировок
- Помогает нарастить и сохранить мышечную массу
- Ускоряет метаболизм и сжигание жиров
- Снабжает организм энергией и выносливостью
Поэтому спортсменам, вегетарианцам и всем активным людям стоит обратить особое внимание на полноценное и регулярное поступление растительного протеина. А бобовые, злаковые, орехи, соя и другие культуры как раз отлично подойдут для решения этой задачи.
Способы приготовления блюд с растительным белком
Чтобы сохранить все полезные свойства растительного протеина и улучшить его усвояемость, блюда с бобовыми, злаковыми и орехами нужно готовить с учетом следующих рекомендаций:
- Тщательно промывать и замачивать бобовые перед готовкой
- Варить или тушить бобовые до мягкости
- Добавлять приправы и специи, улучшающие вкус и усвоение
- Готовить злаковые в виде каш, а не отваривать зерно
- Щедро добавлять орехи в выпечку, каши, салаты
Кроме того, блюда с растительным белком лучше комбинировать с продуктами, восполняющими недостаток незаменимых аминокислот.
Примеры рецептов
- Рис с фасолью и помидорами
- Салат из киноа с орехами
- Запеченный картофель с тофу и овощами
Распространенные мифы о растительном протеине
Существует несколько распространенных заблуждений о белках растительного происхождения:
- Миф о плохой усвояемости. На самом деле, усвояемость растительного протеина может достигать 95% при правильной обработке.
- Миф о неполноценности. Комбинируя разные источники, можно получить весь спектр незаменимых аминокислот.
- Миф об экологичности. Животноводство наносит больший вред планете, чем выращивание бобовых и злаковых.
Как правильно рассчитать потребление растительного протеина
Рекомендуемое количество растительного протеина в день рассчитывается исходя из веса и активности человека. Ориентировочные нормы:
- 0,8-1 г на 1 кг веса в день для взрослого человека
- 1-1,5 г на 1 кг веса в день для спортсменов
Лучше распределить дневное количество белка равномерно между 3-5 приемами пищи. Также важный момент - сбалансированность рациона по аминокислотному составу за счет комбинирования продуктов.
Готовые смеси для обогащения растительным протеином
Для упрощения получения сбалансированного растительного протеина существуют готовые смеси из комплементарных источников, такие как:
- Смеси бобовых и злаковых (например, рис + горох)
- Композиции из бобовых, злаковых и орехов
- Соево-злаковые смеси
Такие продукты удобно добавлять в каши, выпечку, напитки. Они позволяют быстро и просто обогатить рацион полноценным растительным протеином, не задумываясь о сочетании отдельных ингредиентов.
