Ночной жор становится серьезной проблемой для многих людей. Неконтролируемое желание поесть ночью не только мешает нормальному сну, но и негативно сказывается на здоровье.
Причины ночного жора
Существует несколько основных причин, по которым люди начинают регулярно переедать ночью:
- Нарушение режима питания в течение дня
- Стресс и эмоциональное напряжение
- Недостаток сна или плохое качество сна
- Прием некоторых лекарств
- Гормональные нарушения
Если человек пропускает приемы пищи, ест в нефиксированное время или питается однообразно, организм начинает испытывать дефицит питательных веществ. Этот дисбаланс мозг воспринимает как сигнал голода и заставляет съесть все подряд.
Стресс является мощным фактором, запускающим ночные приступы жора. В стрессовом состоянии мозг вырабатывает гормон кортизол, который повышает аппетит.
Недосыпание тоже может спровоцировать ночные походы к холодильнику. Из-за хронической усталости снижается выработка гормона лептина, отвечающего за чувство насыщения.
Как избавиться от ночного жора
Чтобы победить ночной жор, нужно выявить и устранить его первопричину. В большинстве случаев помогают следующие методы:
- Нормализовать режим питания
- Снизить уровень стресса
- Лечь спать и вставать в одно и то же время
- Отказаться от употребления алкоголя перед сном
- Пить успокаивающие травяные чаи
Стоит распределить калории по всем приемам пищи в течение дня. Исключить перекусы на ходу. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Для снижения стресса полезно делать легкие физические упражнения, медитировать, слушать расслабляющую музыку. Хороший сон также поможет нормализовать гормональный фон.
Заваривать перед сном успокаивающие травы, такие как пустырник, валериана, душица. Они обладают седативным эффектом.
Что делать во время приступа ночного голода
Если, несмотря на все старания, вас по ночам одолевает аппетит, можно сделать следующее:
- Выпить стакан теплой воды
- Съесть фрукт или овощ
- Заняться каким-либо делом
Теплая вода заполнит желудок и притупит чувство голода. Фрукты и овощи тоже хороши, так как содержат мало калорий. Лучше избегать мучных и жирных продуктов.
Полезно также переключить внимание. Можно почитать книгу, послушать любимую музыку, позаниматься йогой.
Главное при ночном жоре - не запасаться едой заранее и держать подальше от кровати лакомства. Иначе соблазн переесть будет слишком велик.
В целом ночной жор можно побороть, если следовать простым рекомендациям. Нужно наладить режим дня, снизить стрессы, ложиться спать в одно и то же время. Тогда организм придет в равновесие, и ночные "нашествия" на холодильник прекратятся.
Как избежать стрессов и нормализовать режим
Чтобы избавиться от ночного жора, ключевым моментом является нормализация режима дня и снижение стресса. Давайте рассмотрим, как это можно сделать.
Во-первых, очень важно ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. Резкие скачки режима сна и бодрствования сбивают биоритмы организма. Придерживайтесь распорядка даже в выходные и отпуск.
Во-вторых, постарайтесь максимально разгрузить вечернее время. Не планируйте на вечер сложные задачи, встречи, интенсивную умственную деятельность. Лучше заниматься приятными ненапряженными делами перед сном - читать, слушать музыку, гулять.
Как избавиться от стресса раз и навсегда
Стресс - одна из главных причин ночного жора. Для того, чтобы избавиться от него раз и навсегда, используйте следующие методики:
- Аутотренинг и медитация
- Дыхательная гимнастика
- Прогулки на свежем воздухе
- Занятия спортом
- Хобби и творчество
Все эти занятия помогут расслабиться, сбросить напряжение и нормализовать выработку гормонов, в том числе кортизола. Со временем вы научитесь контролировать уровень стресса и не допускать его чрезмерного накопления.
Лекарственные методы борьбы с ночным жором
Если все же не удается избавиться от ночного жора традиционными методами, можно обратиться к врачу за помощью. Существуют препараты, которые помогают подавить аппетит в вечерние часы.
Обычно для лечения ночного переедания назначают лекарства, влияющие на обмен веществ или работу эндокринной системы:
- Препараты мелатонина
- Блокаторы аппетита
- Антидепрессанты
Перед началом приема любых лекарств следует проконсультироваться с врачом-эндокринологом, чтобы подобрать подходящую схему и избежать побочных эффектов.
Продукты, полезные при ночном жоре
Некоторые продукты могут оказаться полезными в борьбе с ночным жором. Они помогают притупить чувство голода и избавиться от этой пагубной привычки.
К таким продуктам относятся:
- Тыква - содержит клетчатку и полезные жиры, долго создает чувство сытости;
- Творог - богат полноценным белком, задерживает рост аппетита;
- Яйца - насыщают организм витаминами и микроэлементами;
- Орехи - полезные жиры и минералы, тормозят выработку гормона голода грелина.
Эти продукты лучше употреблять в вечернее время, чтобы предотвратить ночные "налеты" на холодильник.
Психологические приемы борьбы с ночным жором
Нередко ночной жор имеет психологические корни. Человек подсознательно пытается заполнить свою внутреннюю пустоту едой или заглушить какие-то негативные эмоции.
В таком случае на помощь приходят специальные психотерапевтические методики:
- Арт-терапия
- Танцевальная терапия
- Музыкотерапия
- Психоанализ
Эти методы помогают человеку разобраться в своих внутренних конфликтах, найти истинные мотивы ночного переедания. А значит - избавиться от этой вредной привычки раз и навсегда.
Правильное питание как профилактика ночного жора
Чтобы не допустить возникновения ночного жора, очень важно правильно питаться в течение дня. Рассмотрим основные принципы профилактического питания.
Во-первых, откажитесь от жирной, острой и слишком сладкой пищи, особенно во второй половине дня. Подобные продукты перевозбуждают нервную систему и нарушают выработку мелатонина - "гормона сна".
Во-вторых, ужин должен быть легким и ранним, не позже чем за 2-3 часа до сна. Идеальный ужин - творог, отварное мясо птицы, салат.
В-третьих, полезно ввести в рацион продукты, богатые магнием и витамином D. Они улучшают сон и снижают риск возникновения ночного голода.
Как побороть уже возникший приступ жора
Если вы проснулись ночью от нестерпимого чувства голода, не стоит полностью игнорировать его. Голодный организм не сможет нормально заснуть.
В такой ситуации лучше съесть один из следующих продуктов:
- Несколько кусочков сыра
- Йогурт
- Несладкий творожный десерт
- Небольшой фрукт или горсть ягод
Главное - выбирать не слишком калорийные продукты и ограничиться небольшими порциями, иначе это только усилит ночной жор.
Роль света в регуляции приступов жора
Исследования показывают, что на возникновение ночного жора влияет освещение. Избыток искусственного света в вечерние часы может нарушать работу биологических часов.
Поэтому рекомендуется:
- Затемнять спальню с помощью штор
- Не включать яркий свет если встаете ночью
- Отказаться от экранов гаджетов минимум за час до сна
Тусклый ночник или фонарик позволят сориентироваться в пространстве и не потревожат биоритмы организма.
Роль закаливания в борьбе с ночным жором
Холод является мощным физиологическим фактором, регулирующим многие функции организма. Поэтому контрастные водные процедуры перед сном могут помочь предотвратить ночной жор.
Рекомендуется выполнять следующее закаливающее мероприятие:
- Исходно теплый душ 2-3 минуты
- Затем контрастный душ 30-60 секунд
- Повторить контраст душа 3-4 раза
- Закончить прохладной водой
Такая процедура тонизирует нервную систему, улучшает сон и снижает вероятность ночных "нашествий" на холодильник.
