Сыр - это не только вкусный и сытный продукт. В нем содержится много ценных питательных веществ, в частности белка. Давайте разберемся, почему сыр стоит считать в первую очередь источником белка, а не только жира.
1. Состав сыра: белки, жиры, углеводы
В составе сыра содержится около 25% белка. Это довольно много, учитывая, что в мясе и рыбе этот показатель обычно не превышает 20%. Кроме того, в сыре присутствуют:
- Жиры - в среднем около 30%, в зависимости от сорта от 18 до 35%
- Минимум углеводов, в некоторых сортах сыров их практически нет
- Витамины A, D, группы B
- Микроэлементы - кальций, фосфор, цинк, калий и др.
То есть по содержанию белка сыр может поспорить с многими традиционно "белковыми" продуктами. А учитывая биологическую ценность молочного белка, он даже превосходит их по степени усвояемости.
2. Сыр - лидер по содержанию белка
Давайте сравним, сколько белка в 100 гр сыра в сравнении с другими популярными продуктами:
Copy code
| Продукт | Белок, г |
| Говядина | 18 |
| Сыр твердый | 25 |
| Куриное филе | 20 |
| Творог | 18 |
Как видно, даже твердые сыры превосходят мясо и другие традиционные источники белка по этому показателю. А содержание белка в сыре в среднем составляет около 25%.
Еще одно важное преимущество сыра - это высокая усвояемость. Белок сыра усваивается на 90-98%. Для сравнения - усвояемость белка мяса составляет около 78%.
Это связано с тем, что в процессе созревания сыра в нем нарабатываются легкоусвояемые аминокислоты. Сыр богат незаменимыми аминокислотами - лизином, триптофаном, метионином и др. По содержанию ценных аминокислот белок сыра даже превосходит растительные белки.
Таким образом, сыр это не просто вкусный продукт, но и ценный источник полноценного белка высокой усвояемости. Сыр — это белок, который необходим нашему организму.
3. Какие сыры содержат больше белка?
Не все сыры одинаковы по содержанию белка. Больше всего его содержат твердые и сычужные сыры. Например:
- Твердые сыры (Пармезан, Гауда, Чеддер и др.) - 23-33% белка
- Сычужные сыры (Маасдам, Российский) - около 20%
- Мягкие сыры - порядка 20% белка
- Домашние сыры - менее 15% белка
При этом чем выше жирность сыра, тем больше в нем содержится и белка. Так что не стоит бояться выбирать более жирные сорта сыров, ведь вместе с жиром там содержится и ценный белок.
Конечно, употреблять сыр нужно в разумных количествах. Рекомендуемая норма - это 30-50 г сыра в день. Этого вполне достаточно, чтобы получить необходимое количество белка высокого качества.
Сыр — это белок, который должен присутствовать в рационе каждого человека для поддержания здоровья и активности.
4. Зачем организму белки сыра?
Белки выполняют в организме человека множество важнейших функций. Вот лишь некоторые из них:
- Являются строительным материалом для всех клеток и тканей тела
- Обеспечивают быструю регенерацию мышц после физических нагрузок и тренировок
- Усиливают иммунитет, повышая сопротивляемость инфекциям
- Способствуют росту и восстановлению костей и зубов
- Помогают нормализовать водно-солевой, жировой, углеводный обмен веществ
- Поддерживают гормональный баланс в организме
- Являются профилактикой многих заболеваний
Белки сыра, благодаря высокой усвояемости и сбалансированному аминокислотному составу, эффективно выполняют все эти функции в организме человека. Поэтому регулярное употребление сыра обеспечивает хорошее самочувствие и активный образ жизни.
5. Как выбрать полезный сыр?
Чтобы получить максимум пользы от сыра, важно выбрать правильный продукт. На что обращать внимание?
- Состав и срок годности. Предпочтительны натуральные сыры без пищевых добавок, с длительными сроками годности
- Жирность. Лучше выбрать сыры со средней или пониженной жирностью
- Твердость. Сыры длительного созревания (>60 дней) содержат больше полезных веществ
- Производитель. Лучше отдавать предпочтение проверенным отечественным или европейским брендам
Оптимальный вариант - твердые и полутвердые сыры со средней жирностью от отечественных или европейских производителей. Такие сыры сохраняют все полезные свойства натурального молока и содержат много белка.
6. Сыр при похудении
Многие считают, что сыр нельзя употреблять во время похудения из-за высокой жирности. Но на самом деле все не так однозначно.
Даже в меню диеты для похудения может входить нежирный твердый сыр. Главное - соблюдать меру и употреблять его отдельно от углеводных продуктов вроде хлеба, выпечки, картофеля. Тогда сыр — белок пойдет не на откладывание жиров, а на строительство мышц.
При этом очень жирные сорта вроде сулугуни, а также плавленые сыры действительно лучше ограничить. Но в целом твердый сыр при правильном применении не вредит похудению, а скорее наоборот - способствует.
7. Как правильно есть сыр?
Чтобы максимально использовать полезные свойства сыра и предотвратить возможный вред, рекомендуется:
- Употреблять 30-50 грамм белка сыре в день
- Есть сыр отдельно или в сочетании с овощными закусками
- Выбирать сыр со средней жирностью
- Хранить сыр в холодильнике, завернув в пищевую пленку
Такой подход позволит получать все полезные вещества сыра и не опасаться лишних калорий. Сыр — это белок высокой усвояемости, который должен регулярно присутствовать в рационе каждого человека.
8. Сырные блюда и закуски
Сыр отлично сочетается с разными продуктами, поэтому из него можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Вот несколько идей:
- Запеканки из сыра с овощами или мясом
- Сырные рулеты с зеленью и орехами
- Салаты с сыром, овощами, зеленью, орехами
- Горячие бутерброды с сыром
- Омлет с сыром и зеленью
В таких сочетаниях сыр становится более сытным и питательным блюдом. А овощи, зелень, орехи уравновешивают калорийность сыра полезными веществами.
9. Сыр вместо менее полезных продуктов
Сыр отлично подходит для замены некоторых менее полезных ингредиентов. Например, им можно заменить:
- Майонез в салатах и холодных закусках
- Сливочное масло на бутербродах
- Сметану или сливки в запеканках и соусах
За счет этого блюда получаются менее калорийными, но более сытными и полезными. Такие простые замены - еще один способ увеличить потребление ценного сырного белка.
10. Что еще полезного в сыре?
Помимо высокого содержания полноценных белков, сыр ценен и другими полезными веществами:
- Витамины A, D, группы B
- Минеральные вещества - кальций, фосфор, цинк, йод
- Незаменимые аминокислоты и др.
Все эти вещества также играют важную роль для организма, укрепляя иммунитет, кости, сердечно-сосудистую систему. И в сыре они хорошо усваиваются.
Таким образом, сыр ценен не только высоким содержанием белка, но и многими другими полезными веществами.
11. Кому особенно полезен сыр
Регулярное употребление сыра в питании особенно рекомендуется:
- Детям и подросткам для роста и укрепления костей
- Спортсменам для наращивания мышечной массы
- Женщинам в период беременности и кормления
- Пожилым людям для профилактики остеопороза
Благодаря высокому содержанию белка и кальция, сыр особенно полезен для этих категорий. 30-50 грамм сыра в день обеспечат организм всем необходимым для здоровья и активности.
