Трапециевидные мышцы спины – это именно та мышечная группа, которая, наряду с дельтоидами, визуально гармонизирует фигуру атлета, а также может придать устрашающий мужественный вид!
В этой статье мы рассмотрим упражнения для данной мышечной группы.
Трапеция подразделяется на несколько составных частей:
- Верхняя часть.
- Средняя часть.
- Нижняя часть.
Все упражнения для трапеции включают в работу каждую из перечисленных частей, однако каждое упражнение в большей или меньшей степени акцентирует каждую из них.
Тренируем трапецию в тренажерном зале с использованием свободного веса
Данная категория упражнений первостепенна, упражнения с использованием свободного веса отлично тренируют не только саму мышечную группу, но и способность контролировать ее сокращение, не включая в работу дополнительные мышцы.
Рассмотрим основные упражнения для трапеции с использованием свободного веса.
Шраги со штангой стоя
Данное упражнение акцентирует верхнюю часть трапеции и является классическим, базовым упражнением для прокачки этой мышечной группы.
Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями вниз) на ширине плеч и в положении стоя выполняйте "пожимания плечами вверх", затем опуская их вниз.
Внимание! При выполнении шраг не рекомендуется использовать круговые вращения плечами, пожимания должны выполняться строго по вертикальной линии.
Далее рассмотрим два распространенных упражнения на трапеции с гантелями.
Шраги с гантелями
Это упражнение больше подойдет для пампинга трапециевидных мышц спины, поскольку в нем будет использоваться относительно небольшой вес.
Возьмите гантели и выполняйте пожимания плечами стоя, либо сидя на скамье, строго по вертикали вверх и вниз.
Внимание! Поскольку вес гантелей мал, целесообразно делать паузу длинною в пару секунд на пике сокращения!
Шраги с гантелями в наклоне
Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако выполнять его необходимо под наклоном корпуса в 45 градусов. Шраги с гантелями в наклоне акцентируют среднюю часть трапеции.
Встаньте, наклоните корпус на 45 градусов вперед и сводите лопатки назад, делая паузу в верхней точки, затем, при опускании, полностью расслабьте мышцы спины таким образом, чтобы руки максимально опустились вниз.
Для удобства можно так же использовать наклонную скамью, оперевшись на нее передней частью туловища, это позволит вам детально сфокусировать внимание на целевой мышечной группе.
Внимание! Упражнение необходимо выполнять, не сгибая рук в локтях, в движении должны участвовать исключительно мышцы спины.
Тяга Ли Хейни
Это вариант шраг со штангой, изобретенный восьмикратным "Мистером Олимпия" Ли Хейни.
Как можно видеть на изображении, штанга при выполнении упражнения расположена позади туловища. Пронированным хватом выполняем все те же "пожимания" по вертикальной оси.
В отличии от классического варианта, тяга Ли Хейни акцентирует среднюю и нижнюю часть трапеции, как и шраги с гантелями в наклоне.
Тренируем трапеции с помощью тренажеров
Тренажеры сильно лимитируют вектор движения и плохо тренируют нейро-мышечную связь. Тем не менее они отлично подходят для пампинга и завершения тренировки. Упражнения на трапецию в тренажерном зале в специализированных устройствах помогут идеально завершить тренировку, благодаря качественной проработке.
Шраги в тренажере Смита
Машина Смита славится тем, что имеет фиксированную ось и позволяет вам выполнять упражнения без напарника. В случае с тренировкой трапециевидных мышц, при выполнении шраг вы не сможете совершать круговые вращения плечами, что минимизирует травмоопасность упражнения. В машине Смита можно выполнять как классические шраги, так и тягу Ли Хейни. Однако тренажер Смита следует использовать не регулярно, а лишь с целью внесения разнообразия в тренировочный процесс. Программу тренировок желательно выстраивать именно из упражнений со свободными весами, для стимуляции костно-связочного аппарата.
Шраги в специальном тренажере
Разновидностей тренажеров на сегодняшний день великое множество, в том числе и для прокачки трапециевидных мышц. Самый распространенный вариант показан на изображении, однако тренажеры могут отличаться по своей структуре, форме, вектору движения. Тем не менее, их суть остается той же. Если в посещаемом вами тренажерном зале имеются тренажеры для прокачки трапециевидных мышц, очень разумно добавить в тренировочную программу одно упражнение с их использованием. Тренажеры исключают "читтинг" и помогут вам акцентировать именно целевую мышечную группу. Это отличные упражнения для трапеции. Но, запомните, использование тренажеров и изолирующих упражнений разумно только в компоновке с базовыми упражнениями.
Шраги с использованием вертикального блока
Данный вариант шраг отлично подходит для прекрасной половины, поскольку отягощение в блоковых тренажерах лимитировано, то это упражнение отлично подойдет для "пампинга" и "накачки" целевой мышечной группы в конце вашей тренировки.
Упражнения для трапеции с использованием тренажеров так или иначе отлично прорабатывают целевую мышечную группу, выполнять их следует после базовых упражнений со свободным весом.
Базовые упражнения
Так или иначе, в основных базовых упражнениях трапеции также включаются в работу, получая при этом нагрузку, на начальных этапах достаточную для полноценного роста.
- Вертикальные жимы штанги.
"Армейский жим", и "жим штанги из-за головы" – основные базовые упражнения для тренировки дельт, однако и трапециевидные мышцы при их выполнении получают сильную стимуляцию к росту, за счет общей нагрузки на костно-связочный аппарат. Посмотрите на трапеции тяжелоатлетов и пауэрлифтеров – это заслуга именно базовых упражнений.
- Тяга штанги в наклоне.
Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для мышц спины, в том числе и для трапеций. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу, поскольку является незаменимым упражнением для развития толщины вашей спины. Нижняя и средняя части трапеции при ее выполнении получают весьма сильную стимуляцию к росту, которой достаточно на первоначальных этапах тренинга.
- Становая тяга.
Упражнение, развивающее практически все мышечные группы, однако основной акцент приходится на мышцы ног, ягодиц и спины. Становая тяга создает общую нагрузку на костно-связочный аппарат. Именно за счет использования большого отягощения при выполнении становой тяги, трапециевидные мышцы получают максимальную стимуляцию в конечной фазе движения.
- Изолирующие упражнения на мышцы плечевого пояса.
Выполнение изолирующих упражнений на мышцы плечевого пояса с использованием "читтинга" также включает трапеции в работу!
- Различные вариации махов с гантелями.
Махи с гантелями (разведения гантелей в стороны) тренируют дельтовидные мышцы плечевого пояса, и при правильной технике выполнения данного упражнения трапециевидные мышцы акцентироваться не должны. Однако, как показывает практика, именно выполнение различных вариаций махов с гантелями с использованием больших весов дает существенный прирост как вашим дельтоидам, так и трапециям, которым приходится включаться в работу – попробуйте.
- Тяга штанги к подбородку.
Упражнение своеобразное. Многие рекомендуют выполнять его без включения трапеций в работу, но в таком случае и дельты получат недостаточную нагрузку, в силу неполного сокращения. Если вы выполняете тягу штанги к подбородку в полную амплитуду, то упражнение даст значительный прирост как вашим дельтам, так и вашей трапеции!
Примеры тренировки
Трапециевидные мышцы целесообразно тренировать в конце тренировки, можно их прокачивать как совместно с мышцами спины, так и с мышцами плечевого пояса.
Пример тренировки трапеций в сочетании с мышцами спины:
- Тяга штанги к поясу 4 х 12.
- Тяга вертикального блока за голову 4 х 15.
- Шраги со штангой 4 х 15.
- Шраги с гантелями в наклоне 4 х 15.
Вариант тренировки трапеций вместе с мышцами плечевого пояса:
- Жим штанги стоя перед собой (армейский жим) 4 х 8.
- Суперсет: махи с гантелями в стороны и махи с гантелями стороны в наклоне 3 х 12.
- Шраги со штангой 4 х 10.
- Тяга Ли Хейни 4 х 15.
- Тяга штанги к подбородку 3 х 10.
Вы можете компоновать упражнения, как вам угодно. Главное, тренировка трапеций должна включать в себя хотя бы одно упражнение для верхней части и одно для нижней.
Также следует отметить, что нельзя пренебрегать базовыми упражнениями для основных мышечных групп, такими, как приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, тяга штанги к поясу, вертикальный жим штанги.
Иными словами, первым делом необходимо выполнить базовые многосуставные упражнения, такие, как армейский жим либо тяга штанги к поясу, а затем выполнять упражнения для трапеции.
Тренируем трапеции дома!
Вне помещения тренажерного зала ассортимент снарядов не так велик, однако и дома можно неплохо укрепить трапеции.
Рассмотрим упражнения на трапецию в домашних условиях.
Шраги с использованием подручных средств
По принципу всех упражнения, перечисленных выше, вы можете выполнять шраги со всем, что есть "под рукой", хороший вариант – приобрести парочку разборных гантелей или штангу, выполняя при этом стандартные упражнения на трапецию с гантелями. Но вы так же можете изготовить отягощение самостоятельно.
Еще один неплохой вариант – эспандер!
Отжимания стоя на руках
Это аналог жимов стоя, его плюс в том, что в конечной фазе сокращения происходит превосходное акцентирование трапециевидных мышц спины.
Выполняйте это упражнение, стоя на руках с упором ногами о стену, для увеличения амплитуды можно упереться руками на опоры, например, стулья или табуреты.
Статическое сокращение целевой мышечной группы
Также можно применять статодинамическую тренировку, для этого вам необходимо волевым усилием сократить целевую мышечную группу и добиться максимального мышечного сокращения на протяжении 20-40 секунд. Это упражнение можно использовать в качестве заминки в конце тренировки. Также можно использовать статодинамический вариант отжиманий, стоя на руках.
Наиболее действенные упражнения
Среди всех вышеперечисленных упражнений можно выбрать лучшие упражнения на трапецию. Это:
- Жим штанги стоя (армейский жим).
- Тяга штанги в наклоне.
- Шраги со штангой стоя.
- Шраги с гантелями в наклоне.
- Становая тяга.
На сколько бы ни было велико разнообразие упражнений в наши дни, все гениальное остается простым. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, которые создадут общий потенциал для роста всех мышечных групп, и лишь в конце "добивайте" целевую мышечную группу с использованием тренажеров и изолирующих упражнений. Трапециевидные мышцы – это именно та мышечная группа, которая растет совместно с крупными массивами, такими, как спина и дельты. Тренируйте их совместно!
Результат не заставит себя долго ждать.
