Что такое сушка тела? Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню на неделю

Когда девушка приходит в тренажерный зал, то она явно преследует одну цель - улучшить свой внешний вид. А если стаж ее тренировок исчисляется несколькими месяцами, она явно задумывалась над тем, что такое сушка тела. Здесь важно понимать, чем этот процесс отличается от банального похудения.

В первую очередь, он направлен на максимальное сохранение мышечной массы при существенном уменьшении жировой ткани. В итоге мы приобретаем: рельефность тела, видимую сепарацию мышц и тонус кожи, что в сумме создает эстетически привлекательный внешний вид. Стоит учесть, что сушка тела для девушек и парней существенно отличается, ведь женский организм довольно неохотно расстается с жировыми отложениями. Ключевую роль в этом процессе играет питание, но обо всем по порядку.

Виды сушки тела

Если вы вы окончательно решили привести себя в порядок таким способом, то примите к сведению, что для девушек сушка тела делится на два вида: временную и постоянную. Все зависит от того, какие цели вы преследуете, какого результата ожидаете.

Для профессионального бодибилдинга при подготовке к выступлениям или важной фотосессии подходит вариант временной сушки. Тогда спортсменка доводит содержание подкожного жира в организме до 5-7%, чтобы быть в идеальной соревновательной форме. Но это довольно серьезный стресс для организма. Куда лучше постоянная сушка, когда человек сознательно придерживается определенной диеты и тренировок для поддержания уровня жира в организме на отметке 8-14%. Этого достаточно для прорисовки рельефа и поддержания организма в нормальном рабочем состоянии.

С чего начать

Вы уже знаете что такое сушка тела и рветесь в бой? Но не знаете с чего начать? Прежде всего, необходимо определиться с исходными данными. Перед началом сушки стоит набрать некоторое количество мышечной массы, иначе вам просто нечего будет сушить.

Для этого стаж силовых упражнений в тренажерном зале должен составлять не менее 6-9 месяцев. Питание при этом должно быть довольно сбалансированным. Не стоит истязать себя диетами, организму ведь итак предстоит стресс. В первую очередь, необходимо составить подходящее меню. Сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает полную смену режима питания и списка продуктов, доступных для употребления. Но помните, что делать это нужно постепенно, тогда вам легче будет перенести ограничения в еде. Вход в сушку, как и выход из нее, должны быть плавными, это не только минимизирует негативные последствия для организма, но и позволит добиться качественного результата с долгосрочным эффектом.

Меняем питание

Прежде всего, нужно изменить не только качество, но и количество пищи, употребляемой в течении дня. Так вы избавитесь от лишних калорий в вашем меню. Сушка тела в домашних условиях практические не отличается от профессиональной, за исключением того, что не тренер, а вы сами будете контролировать процесс. Общие принципы питания на сушке тела в домашних условиях выглядят так:

• Расход калорий должен значительно превышать приход, получаемый из пищи и спортивного питания.
• Необходимо разогнать метаболизм. Для этого количество приемов пищи нужно увеличить до 8-12 раз в день по строго определенному графику.
• Меню на сушке тела должно быть однообразным. Общее количество употребляемых продуктов можно контролировать с помощью весов, так вам будет проще подсчитать калории и регулировать свой рацион.
• Для девушек сушка тела - это большое испытание, поэтому в диете допускается наличие разгрузочных дней, но не чаще одного раза в неделю.

Стоп-лист продуктов

Как и в любой диете, на сушке не обойтись без ограничений. В первую очередь в игнор-лист попадают продукты, провоцирующие всплеск инсулина, т.е. обладающие высоким гликемическим индексом. К ним относятся все быстрые углеводы и сахар. Ведь как только в ваш организм попадает что-то сладкое, естественные процессы по жиросжиганию останавливаются, скорость метаболизма замедляется, а процесс накапливания жировых отложений набирает двойную силу. Очевидно, что такая сушка тела не приведет к желаемому результату.

Из ежедневного меню стоит полностью исключить:

• сахар и различные сладости (шоколад, конфеты);
• кондитерские изделия и выпечку;
• животные жиры и продукты с высоким их содержанием (сметану, домашнее молоко, сливочное масло);
• мясо жирных сортов (баранину, свинину, некоторые части курицы).

Также необходимо ограничить себя в употреблении:

• Фруктов с высоким содержанием сахарозы (персиков, винограда, груш, бананов).
• Крахмалистых овощей (картофеля, тыквы, свеклы, кукурузы). Допускаются только приготовленные на пару или в отварном виде).
• Желтков любых яиц (ограничьте употребление до 2 шт. в день).

Кое-что об углеводах

Сушка тела для девушек в домашних условиях - чрезвычайно сложный процесс, особенно контроль над углеводами. Ведь их избыток ведет к существенному замедлению процессов жиросжигания, а недостаток - негативно сказывается на психоэмоциональном состоянии. Увы, но так заложено природой, девушки более восприимчивы к углеводной загрузке, чем мужчины. Причина тому - репродуктивная функция, поэтому женский организм сознательно делает стратегические запасы на случай беременности. Сушка тела для девушек предполагает постепенное сокращение количества употребляемых в день углеводов:

• 1 неделя: 2 г углеводов на 1 кг веса;
• 2 неделя: 1,5 г углеводов на 1 кг веса;
• 3 неделя: не более 1 г углеводов на 1 кг веса;
• 4 неделя: 1 г углеводов на 1 кг веса (употреблять только на завтрак 3-4 раза в неделю).

Обязательно следите за своим самочувствием, если появились такие симптомы, как вялость, плохое настроение, агрессивность и раздражительность, то устройте разгрузочный день или увеличивайте количество употребляемых углеводов (желательно отдать предпочтение медленным и полезным: черному и коричневому рису, гречке, цельнозерновому хлебу, овсяным хлопьям "Геркулес", пшену).

Белок - основа рациона

Для любого человека, занимающегося спортом, не секрет, что белок - основа меню. Сушка тела для девушек означает существенное преобладание белка в суточном рационе. Ведь каталитические процессы, запущенные в организме, будут воздействовать не только на нежелательные жировые отложения, но и на мышечную массу.

Чтобы не терять форму, необходимо восполнять потерянное количество белка вместе с пищей. Предпочтение стоит отдать белкам именно животного происхождения: нежирному мясу, птице, яйцам, молочным продуктам, протеину. При желании, 10-20 % от его общего количества можно заменить белками растительного происхождения: соей, бобовыми.

Примерная схема рациона при сушке (соотношение БЖУ: белков-жиров-углеводов):

• 1 неделя: 50% - 10% - 35%;
• 2 неделя: 60% - 10% - 20%;
• 3 неделя: 70% - 10% - 20%;
• 4 неделя: 80% - 10% - 10%;

Общее количество употребляемого белка в сутки должно быть не менее 2-2,5 г на 1 кг веса. Но если у девушки большой вес за счет мышц, то ей будет необходимо не менее 3 г белка на 1 кг веса.

Примерное меню

Очень важно питаться вкусно, и, по возможности, разнообразно, иначе зачем вам это мучение, в которое может превратиться сушка тела. На неделе допускается один разгрузочный день, не более. Используйте эту возможность только, если действительно в ней нуждаетесь и чувствуете, что можете сорваться. В этом случае лучше один раз нарушить режим, чем загубить весь процесс. Важно не забывать о микроэлементах и витаминах, которые также необходимы для сушки тела. Меню на неделю должно включать продукты, богатые кальцием, магнием, фосфором, железом и витамином С. И, конечно, нужно строго придерживаться указанного соотношения белков, жиров и углеводов в зависимости от недели сушки.

Примерное меню (все продукты рассчитаны с сухом виде):

1. Каша на воде или молоке (овсянка, пшено, гречка - 30 г крупы) + 1 куриное яйцо + 1 грейпфрут или апельсин (можно заменить аналогичным стаканом сока - 200 мл).
2. Крупа - 30 г (гречка, черный или коричневый рис) + 50 г мяса (куриная грудка, индейка, кролик) + 1 куриное яйцо или 2 белка + овощной микс (некрахмалистые овощи: морковь, сельдерей, брокколи, цветная капуста, кабачок, баклажан, томаты).
3. Крупа - 30 г (гречка, черный или коричневый рис) + 50 г мяса (куриная грудка, индейка, кролик) + овощной микс (допускается небольшое количество картофеля, свеклы, тыквы, кукурузы, гороха, фасоли) + оливковое или льняное масло - 1 ч. л.
4. Крупа - 20 г (гречка, черный или коричневый рис) + 50 г мяса (куриная грудка, индейка, кролик) + 1 фрукт (банан, груша, яблоко).
5. Творог обезжиренный либо 1%-ный: 100 г + оливковое или льняное масло - 1 ч. л.
6. Спортивное питание: аминокислоты и протеиновый коктейль (100 мл во время тренировки + 100 мл сразу после).
7. Крупа - 30 г (гречка, черный или коричневый рис) + 50 г мяса (куриная грудка, индейка, кролик) + овощной микс + оливковое или льняное масло - 1 ч. л.
8. Крупа - 20 г (гречка, черный или коричневый рис) + 4 куриных белка + овощной микс + оливковое или льняное масло - 1 ч. л.
9. 50 г мяса (куриная грудка, индейка, кролик) + овощной микс.
10. Творог обезжиренный либо 1%-ный: 100 г.

Таким образом, мы получаем рацион на 1500-1700 ккал. Это меню идеально подходит для вхождения в сушку, а с каждой последующей неделей необходимо сокращать количество углеводов и увеличивать употребляемые белки. В меню можно добавить полиненасыщенные полезные жиры, для этого включите в список красную рыбу, авокадо и орехи. Это позволит избежать ухудшения состояния кожи и волос, а также проблем с менструальным циклом.

Питьевой режим

Вода - важнейший участник всех метаболических процессов в организме. Необходимо придерживаться нескольких простых правил:

• Каждый день начинайте со стакана воды (200 мл) и только через 20-30 мин приступайте к завтраку. Это позволит запустить желудок и уменьшит чувство голода.
• В сутки стоит выпивать 2,5-4 л чистой воды. Делать это необходимо строго между приемами пищи. Соки, бульоны, морсы, коктейли не идут в счет.
• Временно откажитесь от зеленого и крепкого черного чая, кофе. Это сильнейшие диуретики, которые выводят воду из организма в двойном объеме.

Меняем систему тренировок

Вы все еще помните, что такое сушка тела и для чего она нужна? Наша цель - избавиться от жира и сохранить мышцы. Но, есть одна проблема: при запуске катаболических процессов, разрушению подвергаются абсолютно все составляющие организма. Поэтому гореть будет не только жир, но и необходимая нам мышечная масса.

Есть несколько способов решения этой проблемы:

• Держать частоту сердечных сокращений на уровне 120-130 ударов в минуту. Этот предел активно запускает процессы сжигания жира, но не задействует мышцы в полном объеме.
• Общее время тренировки не должно превышать 40-45 минут, так как по истечении этого времени происходит резкий выброс гормонов, разрушающих мышечную массу тела.
• Тренироваться нужно не менее 5 раз в неделю, можно и ежедневно. Необходимо чередовать дни кардионагрузок с днями комплексной тренировки (кардио+силовые).

Пауза в наращивании мышечной массы

Важно понимать, что сушка тела для девушек и парней - принципиально разные понятия. Если мужчины и во время сушки могут продолжать набор мышечной массы, то у женщин объединение этих двух процессов невозможно.

Организм девушек более приспособлен к накоплению жиров, расстается с ними крайне неохотно, "ненужные" мышцы быстро идут на переработку, так как требуют на свое "обслуживание" слишком много полезных веществ и энергии. Поэтому включать силовые тренировки в период сушки тела просто не имеет смысла по некоторым причинам:

• Низкая калорийность питания не позволит добиться прогресса в наращивании мышечной массы.
• Дефицит углеводов отрицательно скажется на трудоспособности, вы просто не сможете работать с большими весами и будете быстро утомляться.
• Силовые тренировки проходят на очень низком уровне ЧСС, а этого недостаточно для запуска процесса жиросжигания.

Аэробные нагрузки

Продолжительные и интенсивные кардиотренировки - основа всего процесса сушки тела для девушек. Важно чередовать дни комплексного тренинга с полноценными аэробными нагрузками. В качестве первого варианта можно использовать программу кроссфита, а для второго отлично подойдет медленный бег.

Круговые тренировки в стиле кроссфит - три дня в неделю:

• Отжимания или подтягивания на турнике.
• Приседания с весом (штанга, гантели).
• Упражнение "Уголок" на турнике или скручивания лежа на наклонной скамье.
• Прыжки на скакалке.

Темп - быстрый или средний, отдых между упражнениями не более 1 минуты, всего необходимо сделать 8-9 кругов за тренировку.

Медленный бег - два дня в неделю (в качестве альтернативы подходит быстрая ходьба):

• Бегать нужно не менее 45 минут, но и не более 1 часа.
• Внимательно следите за ЧСС (120-130 ударов в минуту).
• Вариант бега выбираете под себя: беговая дорожка, бег по пересеченной местности, подходит даже бег на месте.

Закрепляем результат

Как говорилось ранее, сушка тела может иметь как краткосрочный, так и долгосрочный эффект. Что нужно делать для того, чтобы любоваться красивым телом как можно дольше? Вот несколько советов, которые вам в этом помогут:

• Не меняйте систему питания кардинально. Выход из сушки, как и вход, должны быть постепенными. Вы можете вернуться к первым неделям рациона, где количество углеводов было не столь критичным. Это позволит вам как можно дольше сохранить эффект сушки.
• Добавьте больше кардионагрузок в привычный тренинг. Если раньше вы посещали тренажерный зал 3-4 раза в неделю и занимались исключительно силовыми упражнениями, то сейчас в дни отдыха можно добавить легких бег, велосипед или другой удобный для вас вид аэробных нагрузок. Это позволит вам не останавливать процессы жиросжигания, значит, форма останется в порядке на более длительный срок.

Противопоказания к сушке тела

Очень важно знать, что сушка тела для девушек имеет ряд противопоказаний и может быть весьма опасна. Если есть возможность, то обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом или опытным тренером. Сушка тела противопоказана, если у вас имеются болезни почек, ЖКТ, поджелудочной железы и печени. Также не стоит прибегать к сушке в период беременности и лактации. Помните, что здоровье важнее всего! Гонка за красивым телом не должна стать причиной серьезных проблем с организмом.