Многие люди осознают, что проводят в соцсетях слишком много времени. По статистике, более двух часов проводят в них взрослые люди, а подростки тратят на общение на таких платформах, как «ВКонтакте», «Одноклассники», в два раза больше времени.
Эксперты постоянно предупреждают о том, что соцсети вызывают привыкание. В связи с этим все больше людей осознанно стремятся освободиться от этой зависимости. Эту информацию подтверждает рост в последние месяцы поисковых запросов «детокс социальных сетей» в Google и "Яндекс". На самом ли деле столь важен отказ или перерыв в посещении соцсетей? Исследователи, изучавшие этот вопрос, отвечают на него утвердительно.
Как на мозг влияют социальные сети
Не секрет, что многие, для кого соцсети стали неотъемлемой частью жизни, хотели бы избавиться от зависимости или свести ее к минимуму, но не знают, как это сделать. Возможно, у них не хватает силы воли, чтобы сократить время, которое тратится на это занятие.
Это связано с тем, что соцсети влияют на систему вознаграждения мозга. Профессор психиатрии и наркологии в Медицинской школе Стэндфордского университета Анна Лембке убеждена, что люди могут испытывать зависимость от цифровых медиа, которая сравнима с воздействием на мозг алкоголя.
Аналогичный процесс происходит, когда человек постоянно заходит в соцсети, и каждый комментарий, лайк, очаровательное видео вызывают всплеск дофамина – особого химического вещества, гормона счастья, который мозг вырабатывает, когда человек предвкушает удовольствие или получение вознаграждения.
Общий баланс дофамина мозг человека способен поддерживать, хотя специалисты рассматривают его как механизм неустойчивый. Постоянное посещение соцсетей нарушает баланс, заставляя мозг вырабатывать меньше гормона счастья. Со временем это приводит к дефициту дофамина, когда требуется больше времени проводить в сетях, чтобы почувствовать удовлетворение.
Что происходит с мозгом во время отдыха от социальных сетей
Перерыв в цикле выработки дофамина, который связан с социальными сетями, позволяет мозгу перезапустить способы вознаграждения, остановить чрезмерное потребление быстрого контента, приводящего к «гниению мозга». Этот термин стал распространенным в 2024 году, и связан он с тем, что из-за быстрого и примитивного онлайн-контента люди чувствуют себя хуже физически и психологически.
Для перенастройки мозговых путей вознаграждения следует воздерживаться от посещения соцсетей как можно дольше — как минимум на четыре недели. Но исследование, в котором приняли участие 65 девочек и девушек от 10 до 19 лет, показало, что даже короткие перерывы весьма эффективны для улучшения психического состояния. К примеру, перерыв в использовании соцсетей на три дня повысил самооценку участниц эксперимента.
Как справиться с отказом от социальных сетей
Сделать это непросто, независимо от того, желаете ли вы полностью отказаться от соцсетей или хотите ограничить их посещение несколькими днями. Первые несколько дней будут для вас самыми сложными. Вы будете испытывать беспокойство, тягу к общению в соцсетях, так называемые симптомы отмены. Мозг в этот период приспосабливается к выработке более низкого уровня дофамина.
Но, пережив эти неприятные ощущения, мозговые пути вознаграждения перезагрузятся и остановят цикл потребления и тяги, которая со временем прекратится.
Вы почувствуете, что легче проживаете день без регулярных всплесков дофамина. Многие люди, прошедшие детоксикацию от социальных сетей, отмечают, что она прошла гораздо легче, чем ожидалось. К концу детоксикации, которая продолжалась две недели, а время использования соцсетей было сокращено до 30 минут в день, участники исследования отметили улучшение психического состояния.
Они испытали большую удовлетворенность жизнью, улучшилось качество сна, увеличилась его продолжительность, повысилась стрессоустойчивость в сравнении с периодом, когда соцсети использовались неконтролируемо. Преодолеть возможные трудности легче, объединив своих усилия по детоксикации с друзьями.
Поддержание баланса
После детоксикации важно создать барьеры, чтобы не вернуться к чрезмерному использованию соцсетей. Создавайте ментальные или физические барьеры. К примеру, в определенное время, особенно ночью, отключайте уведомления, не держите телефон в спальне.
Замена мгновенных всплесков дофамина не столь быстрыми типами удовлетворения мозга тоже помогает поддерживать необходимый баланс путей вознаграждения. При любых действиях, которые требуют от человека концентрации внимания, мозг с небольшой задержкой высвобождает дофамин, при этом общий баланс сохраняется.
Современному человеку невозможно полностью отказаться от социальных сетей, но эксперты рекомендуют регулярно проводить детоксикацию их влияния, позволяющую перезагрузиться, проанализировать, как эти платформы используются вами и как влияют на психологическое состояние.
