Тренировки требуют от организма максимальной отдачи, поэтому так важно правильно питаться до и после занятий. Узнайте, через сколько после тренировки можно есть и какие продукты выбирать, чтобы не навредить здоровью и достичь поставленных целей. Эта статья для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышцы с максимальной пользой.
Почему нельзя есть сразу после тренировки
Многие спортсмены, особенно новички, сразу после тренировки чувствуют сильный голод и хотят быстро перекусить. Но специалисты не рекомендуют есть в течение первых 30-40 минут после занятий. В этот период организм находится в состоянии стресса и активно расходует энергию, вырабатывая гормоны кортизол, адреналин и др. Поедание пищи в это время замедлит восстановление и переваривание.
К тому же сразу после нагрузок пища не будет усваиваться должным образом, а значит, тренировка может пройти впустую. Лучше немного потерпеть и дождаться открытия "анаболического окна" через 30-40 минут после окончания занятий.
По словам тренера по фитнесу Ивана Петрова: "Если вы съедите бутерброд сразу после занятий в тренажерном зале, то лишь потратите калории и полезные вещества впустую. Лучше подождать полчаса, и тогда организм все усвоит как надо".
Я как-то тоже не выдержала после тяжелой тренировки и съела банан и орешки прямо в раздевалке. Через полчаса меня стошнило, и я поняла, что зря не послушала советов тренера. Так что терпение и ожидание в данном случае - лучший выбор.
Когда открывается "белковое окно" и что это значит
После 30-40 минут ожидания в организме открывается так называемое "анаболическое окно" (или "белковое окно"). Это оптимальное время через сколько после тренировки можно есть, чтобы восполнить потраченную энергию и дать максимальный стимул для роста и восстановления мышц.
Основные преимущества "анаболического окна":
- Ускоренное усвоение питательных веществ из еды
- Восполнение дефицита белков и углеводов после тренировки
- Активация процессов восстановления в мышцах
- Запуск механизмов наращивания мышечной массы
- Возможность похудеть за счет сжигания жиров
Поэтому так важно правильно рассчитать время приема пищи после занятий в спортзале, чтобы уложиться в отведенный промежуток через сколько после тренировки можно есть.
Безопасное время для приема пищи после занятий
Как уже было сказано, безопасное и эффективное время приема пищи после тренировки составляет 30-40 минут. Но некоторые эксперты называют цифру в 60-90 минут. Оптимальный промежуток через сколько можно есть после спорта зависит от интенсивности и длительности самих занятий.
| Тип тренировки | Время для приема пищи |
| Аэробная кардио-нагрузка до 30 минут | 30-40 минут |
| Интенсивная анаэробная тренировка 30-60 минут | 40-60 минут |
| Длительные марафонские нагрузки | 60-90 минут |
Также время для восполнения сил через сколько после тренировки можно есть зависит от целей:
- для похудения лучше подождать 60-90 минут
- для набора мышечной массы оптимально 20-40 минут
Что есть после тренировки, чтобы похудеть
Чтобы сбросить лишний вес после занятий спортом, питание играет ключевую роль наряду с самими тренировками. Вот что лучше есть через 40-60 минут после кардио или силовых упражнений, чтобы ускорить метаболизм и сжигание жира:
- Зеленые яблоки - ускоряют обмен веществ и снижают инсулин
- Творог - диетический продукт без лишних жиров
- Рыба на пару - лосось, треска, хек
- Овсянка с отрубями - медленные углеводы без скачков гликемии
- Овощной салат с льняным маслом - клетчатка и полезные жирные кислоты
- Яйцо вкрутую - источник сытного белка
- Куриная грудка или индейка - нежирное диетическое мясо
- Тофу или нут - для вегетарианцев
- Греческий йогурт - протеин на растительной основе
- Зеленый чай - ускоряет метаболизм и снижает аппетит
Главные принципы при выборе еды после кардио или силовика - минимум жиров и максимум белка. Углеводы только полезные, в умеренном количестве.
Через сколько после тренировки можно есть, чтобы набрать мышцы
Чтобы заставить мышцы активно расти после тренировки, важно питаться сразу в период анаболического окна, поэтому лучшее время через сколько после спорта можно есть составляет всего 20-30 минут. Вот что поможет накачать мускулатуру максимально эффективно:
- Whey протеин - быстро усваиваемый сывороточный белок
- Куриная грудка - лучше всего после занятий
- Гречневая или рисовая каша - чтобы задействовать углеводы
- Авокадо - ненасыщенные жиры для тестостерона
- Бобовые - фасоль, чечевица, нут для растительного протеина
Также важно рассчитать нужное соотношение белков, жиров и углеводов в послетренировочном питании. Для набора массы оптимально 60% белков, 25% углеводов и 15% жиров в каждом приеме еды.
Полезные углеводы для восстановления мышц
После интенсивных тренировок мышцы сильно истощаются и нуждаются в пополнении энергии. Углеводы как раз отвечают за это направление. Вот топ-5 полезных углеводов через сколько после занятий спортом можно есть:
- Бананы
- Картофель/батат
- Цельнозерновые крупы
- Сладкий картофель
- Кукуруза
Для лучшего усвоения выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы мышцы получали энергию постепенно без скачков сахара в крови.
Белки для мышечного роста после спорта
Белки являются основным "строительным материалом" для мышц. Чтобы обеспечить мышечный рост после тренировок, в рацион нужно включать такие источники качественного белка:
- Куриная или индюшачья грудка
- Творог обезжиренный
- Яйца и омлеты из них
- Рыба - лосось, треска, семга
- Мясо индейки или кролика
Такие продукты лучше всего есть в первые 30-40 минут после завершения "накачки" в спортзале, пока открыто "анаболическое окно". Тогда вы получите максимум пользы для роста и восстановления мышц.
Как пить воду во время тренировки и после
Обезвоживание организма опасно для здоровья и может приводить к серьезным проблемам. Чтобы этого избежать, необходимо пить достаточно жидкости:
- Во время тренировки - по 100-150 мл каждые 15-20 минут
- Сразу после занятий - 300-500 мл
- В течение 2 часов после спорта - до 2 литров воды
Также полезно пить напитки, которые восстанавливают минеральный баланс и выводят продукты распада из мышц. Лучшие варианты:
- Изотоники
- Коктейли на основе протеина
- Свежие фруктовые соки
- Кокосовая вода
- Морсы или компоты
Особенности вечерних тренировок и ночного питания
Многие люди посещают спортзал и бассейн вечером после работы. Это накладывает ряд ограничений на прием пищи непосредственно после этих занятий.
Вот что нужно учитывать при вечерних тренировках:
- Последний прием пищи за 2-3 часа до сна
- Легкий ужин до 300 ккал
- Исключить жирное, острое, копченое
- Больше овощей, зелени, кисломолочных продуктов
- Завершить ужин за 2-3 часа до сна
При соблюдении этих правил и рекомендаций по времени приема пищи через сколько после тренировки можно есть вы сможете избежать проблем с пищеварением и набора лишнего веса.
Полезные домашние напитки для восстановления
Для быстрого восстановления сил, выведения продуктов распада из мышц и восполнения жидкости очень полезно готовить питательные напитки в домашних условиях. Вот два простых и эффективных рецепта:
Энергетический протеиновый коктейль:
- 1 банан
- 100 мл молока
- 150 г греческого йогурта
- 30 г овсяных хлопьев
- 1 чайная ложка меда
Все ингредиенты измельчить в блендере до однородной массы. Пить в течение 1-2 часов после тренировки.
Восстанавливающий изотонический напиток:
- 1 литр воды
- 1 банан
- 70 г чернослива
- Сок 1 апельсина
- Сок половины лимона
- 1 чайная ложка меда
Все компоненты взбить в блендере. Пить в течение 2-3 часов после занятий спортом.
Общие принципы питания для спортсменов
Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а организм получал все необходимое, рекомендуется придерживаться следующих принципов питания:
- 5-6 приемов пищи в день с интервалом 2-3 часа
- 1,5-2 г белка на 1 кг веса ежедневно
- Пить до 40 мл воды на 1 кг массы тела
- Ограничить сахар, соль, жиры
- Больше клетчатки в рационе
- Витамины и минералы по рекомендации врача
- Исключить фастфуд, алкоголь, газировку
Соблюдая эти простые, но важные правила питания и питьевого режима, вы сможете эффективно тренироваться и быстро восстанавливаться после нагрузок благодаря правильному выбору продуктов через сколько после занятий спортом можно есть.
Как подсчитать потраченные калории
Чтобы правильно определить сколько и что можно есть после тренировки, важно знать количество израсходованных калорий на занятиях. Для этого используется формула расчета калорийности:
Ккал = Время (мин) x MET x Вес (кг) / 200
Где MET - это показатель интенсивности тренировки:
- Ходьба - 3 MET
- Бег, плавание - 8 MET
- Велоспорт - 6 MET
- Аэробика - 5 MET
- Йога - 3 MET
- Тяжелая атлетика - 5 MET
Зная количество сожженных калорий, вы сможете сбалансированно подобрать еду через сколько после спортзала можно есть для восполнения энергии и питательных веществ.
Полезные перекусы между приемами пищи
Чтобы поддерживать высокий темп метаболизма и не допускать скачков гликемии, очень важно правильно перекусывать между основными приемами пищи. Лучшие снеки для спортсменов:
- Свежие фрукты и ягоды
- Сухофрукты и орехи
- Творог или нежирный кефир
- Овощные салаты с заправкой
- Яйца всмятку
Такие перекусы помогут избежать сильного чувства голода и поддерживать тонус мышц между занятиями спортом и основными приемами пищи через сколько после тренировки можно есть.
Теперь у вас есть все возможности придерживаться правильных принципов питания.
