Спортсменам для достижения высоких результатов жизненно необходимы витамины и минералы. Их оптимальный баланс позволяет эффективно тренироваться, быстро восстанавливаться после нагрузок и избегать травм. Какие именно добавки выбрать и как сделать их прием максимально полезным? Ответы – в нашей статье.
Зачем спортсменам витамины и минералы
Витамины и минералы играют ключевую роль в обменных процессах организма. Они участвуют в расщеплении белков, жиров и углеводов, превращая пищу в энергию. Также эти микроэлементы необходимы для синтеза гормонов, ферментов и других регуляторных веществ.
При физических нагрузках расходуется большое количество энергии, активизируется работа мышц, повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Все это требует повышенных «поставок» витаминов и минералов.
Когда в организме не хватает тех или иных нутриентов, это сказывается на физическом состоянии:
- Снижается выносливость
- Замедляется восстановление
- Повышается риск травм и перетренированности
- Ухудшается координация и концентрация внимания
Как распознать дефицит витаминов? Вот основные проявления:
- Постоянная усталость и разбитость
- Частые простуды и вирусные заболевания
- Трудности с засыпанием, беспокойный сон
- Судороги и спазмы мышц во время или после тренировок
- Плохое настроение, раздражительность
При появлении таких симптомов стоит проконсультироваться со спортивным врачом – возможно, потребуется скорректировать рацион и начать прием витаминно-минеральных комплексов.
Ключевые витамины и минералы для спортсменов
Витамины группы B. Эти водорастворимые витамины участвуют в обменных процессах и помогают организму перерабатывать белки, жиры и углеводы в энергию. Они повышают эффективность тренировок.
Особенно важны витамины В1, В6 и В12. Их можно получить из таких продуктов как яйца, мясо, рыба, зерновые и бобовые культуры.
Витамин C – мощный антиоксидант, который укрепляет иммунитет. При недостатке витамина С повышается риск простуд, кровоточивости десен, долгого заживления ран и микротравм после интенсивных тренировок.
Витамины A, D и E также действуют как антиоксиданты, нейтрализуя вредное воздействие свободных радикалов, которых при спортивных нагрузках образуется очень много. Кроме того витамин D участвует в усвоении кальция, что важно для крепости костей и суставов.
Кальций и магний крайне необходимы для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата. Особенно это актуально для спортсменов, испытывающих высокие нагрузки на кости и суставы – легкоатлетов, гимнастов, тяжелоатлетов.
Калий и натрий участвуют в передаче нервных импульсов, сокращении мышц и поддержании водно-солевого баланса. Их нехватка приводит к судорогам, апатии, слабости и быстрой утомляемости.
Цинк усиливает выработку тестостерона – важного гормона для мужчин. Он также необходим для нормального функционирования половой и иммунной систем. Помимо базового набора микроэлементов спортсменам разных специализаций могут потребоваться дополнительные витамины.
Бодибилдинг
Для набора мышечной массы особенно полезны:
- Витамины В1, В3, В6, В12
- Витамины А и Е
- Железо
- Кальций
Выносливость
Для стайеров важны:
- Витамины С, В1, В2, В3, В5, В6
- Магний, калий, кальций
- Селен и цинк
Травмоопасные виды спорта
Для здоровья костей, суставов и связок нужны:
- Витамины D, К, С
- Кальций
- Магний
Также врачи могут посоветовать дополнительный прием коллагена, хондроитина, глюкозамина.
Правила приема витаминов
Прежде чем начинать прием витаминно-минеральных комплексов, необходима консультация спортивного врача или диетолога. Самостоятельный подбор добавок чреват передозировкой отдельных веществ и нарушением баланса микроэлементов.
Например, избыток витаминов А и D может привести к гиперкальциемии и повреждению почек. При передозировке витамина Е возможны кровотечения, а избыток железа вызывает тошноту и рвоту.
Поэтому очень важно соблюдать рекомендованные дозировки, а также учитывать совместимость разных витаминно-минеральных комплексов при их комбинированном приеме.
Основные правила приема витаминов
- Принимать во время или сразу после еды, запивая водой
- Делать перерывы между курсами приема
- Учитывать взаимодействие витаминов между собой
- Не превышать суточную дозировку
Также стоит помнить, что водорастворимые витамины не накапливаются в организме, а их избыток выводится естественным путем. А вот жирорастворимые витамины (A, D, E и др.) способны к кумуляции, что повышает риск гипервитаминоза.
Лучшие витаминные комплексы для спортсменов
Среди широкого ассортимента спортивного питания стоит выделить несколько наиболее эффективных витаминно-минеральных комплексов:
Оптимальный комплекс от Maxler
Сбалансированный набор из 13 витаминов и 14 минералов. Подходит для ежедневного приема спортсменами разных специализаций.
Плюсы: натуральные компоненты, оптимальные дозировки, удобный прием, доступная цена.
Минусы: требуются перерывы между курсами.
Витамины для набора мышечной массы Body Max
В составе повышенное содержание витаминов А, Е, группы В, а также железа и кальция.
Плюсы: заметный прирост силы и мышечной массы.
Минусы: высокая стоимость, риск гипервитаминоза при длительном приеме.
Комплекс для выносливости Endurance Essential
Уникальная формула из 32 элементов для увеличения работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Плюсы: заметный прирост выносливости, удобная форма выпуска.
Минусы: дорогой, возможны аллергические реакции.
Подробные обзоры и отзывы о других витаминных комплексах для спортсменов можно найти на нашем сайте в разделе «Спортпит».
Как питаться, чтобы получать витамины из продуктов
Несмотря на эффективность витаминных комплексов, основным источником микроэлементов должна оставаться правильно сбалансированная диета.
Продукты с витаминами группы В
Хороший источник витаминов В1, В3, В6 и В12 – яйца, печень, мясо птицы и красное мясо. Также эти витамины содержат злаки и бобовые, орехи.
- Витамин C в овощах и фруктах. Много аскорбиновой кислоты в шиповнике, облепихе, черной смородине, цитрусовых, киви, брокколи, болгарском перце.
- Кальций для костей. Отличным источником кальция, в том числе для спортсменов, являются молочные продукты – творог, сыр, йогурты. Также кальций содержится в соевых бобах, орехах, сардинах, лососе.
Меню для восполнения дефицита витаминов
Чтобы получать достаточно микроэлементов, диета должна быть разнообразной. Вот примерное меню для спортсменов:
- Завтрак: овсяная каша с ягодами, творог, яйцо, свежий апельсиновый сок
- 2-й завтрак: гранат, грецкие орехи, курага
- Обед: мясо птицы с овощным салатом, рис отварной, компот из сухофруктов
- Полдник: натуральный йогурт, банан
- Ужин: суп с фасолью и овощами, печеная рыба, салат
Мифы о витаминах в спорте
Существует несколько распространенных заблуждений о пользе витаминов для спортсменов:
- Миф 1: Витамины увеличивают силу и выносливость. На самом деле витамины лишь оптимизируют обменные процессы, но сами по себе не являются источником энергии.
- Миф 2: Чем больше витаминов, тем лучше. Избыток некоторых витаминов может принести вред. Точная дозировка подбирается индивидуально.
- Миф 3: Можно принимать любые витамины без консультации врача. Самостоятельный прием добавок может нарушить баланс микроэлементов в организме и привести к передозировке.
Лучшие витамины спортсменов помогли теннисисту
У известного теннисиста перед важным турниром резко упало настроение, пропал аппетит и появилась быстрая утомляемость на тренировках. Врач поставил диагноз: авитаминоз группы B на фоне перетренированности.
Был подобран специальный комплекс витаминов B1, B6 и B12. Уже через неделю приема теннисист почувствовал прилив сил и выиграл турнир.
Витаминный коктейль для КУБКА
Для подготовки футбольной команды к решающему матчу тренеры разработали специальный витаминизированный коктейль. Он включал витамины С, В, бета-каротин (провитамин А), а также магний, калий и глюкозу.
Этот коктейль пили за завтраком в день игры. Благодаря витаминному заряду команда выдержала напряженный матч и завоевала КУБОК.
Практические советы по приему витаминов в спорте
Чтобы получить максимум пользы от витаминов, придерживайтесь простых рекомендаций:
- Определить свой рацион и возможный дефицит нутриентов
- Проконсультироваться со спортивным врачом
- Выбрать подходящий комплекс и режим дозировок
- Сочетать прием витаминов с тренировками и питанием
Не забывайте делать перерывы между курсами витаминов. И обязательно сообщайте врачу обо всех добавках, которые принимаете. Правильный подбор лучших витаминов поможет спортсменам быстрее восстанавливаться, избегать травм и показывать высокие результаты!
