Хотите накачать пресс, но нет времени ходить в спортзал? В этой статье я поделюсь с вами пятью простыми, но действенными упражнениями для тренировки пресса дома.
1. Подготовка к тренировкам
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо правильно подготовить свой организм и место тренировок:
- Не ешьте в течение 2 часов до тренировки, чтобы избежать болей и тошноты
- Выполните легкую разминку для мышц пресса в виде наклонов и поворотов туловища
- Тренируйтесь на твердой ровной поверхности, например на коврике или полу
- Приготовьте удобную спортивную одежду и обувь с нескользящей подошвой
Дополнительно может понадобиться небольшой инвентарь:
- Гимнастический коврик
- Утяжелители для рук или ног
- Фитнес-мяч
2. Складка
Одним из самых эффективных упражнений для пресса считается упражнения на пресс в домашних условиях складка. Рассмотрим его подробнее.
Складка - это упражнение для мышц пресса, при котором вы поднимаете верхнюю часть туловища навстречу согнутым ногам.
Исходное положение
Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Плотно прижмите поясницу к полу. Это исходная позиция для выполнения складки.
Техника выполнения
Из исходного положения начинайте медленно поднимать лопатки от пола, одновременно тянитесь руками к носкам ног. Вы должны ощутить напряжение в мышцах пресса. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
Важные моменты:
- Движения выполняйте плавно, без рывков
- Во время упражнения не задерживайте дыхание
- Следите, чтобы поясница все время прижималась к полу
Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений складки для эффективной тренировки мышц пресса.
Варианты упражнения
Существует несколько модификаций складки. Например, можно:
- Выполнять упражнение с зажатым между ног мячом
- Поднимать ноги под углом 45 градусов вместо 90
- Касаться локтями коленей вместо носков ног
Эти вариации позволят разнообразить тренировку и дадут дополнительную нагрузку на косые мышцы живота.
Далее в статье мы рассмотрим еще 4 эффективных упражнения на пресс в домашних условиях, которые можно выполнять без специального оборудования.
Ошибки при выполнении складки
Частые ошибки новичков при выполнении складки:
- Поднятие только плеч, а не всей верхней части спины
- Отрыв поясницы от пола
- Задержка дыхания
- Резкие движения с рывками
Все это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам. Следите за правильностью техники.
Результат от складки
Регулярное выполнение складок по 3 подхода в день способствует:
- Укреплению мышц прямой и косых мышц живота
- Улучшению осанки
- Повышению подвижности позвоночника
- Уменьшению жировых отложений на животе при соблюдении диеты
3. Планка
Еще одним проверенным упражнением на пресс в домашних условиях является планка. Рассмотрим особенности ее выполнения.
Исходное положение
Лягте на живот, опираясь на предплечья и носки ног. Плечи, таз и пятки должны лежать на одной линии. Локти располагайте точно под плечами. Спина прямая, мышцы пресса и ягодиц напряжены. Это правильное исходное положение для удержания планки.
Техника выполнения
Из этого положения старайтесь как можно дольше удерживать тело в горизонтальном положении, не прогибаясь в спине и не опуская таз. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Следите, чтобы упражнения пресс домашних условиях выполнялись плавно, без рывков и резких движений.
Модификации планки
Существует несколько вариантов усложнения упражнения планка:
- Планка с отрывом руки или ноги
- Планка с поднятой одной ногой
- Планка на одной руке
- Планка с поворотом туловища
Эти модификации позволяют увеличить нагрузку на мышцы пресса и боковые мышцы туловища.
Типичные ошибки
Часто новички допускают следующие ошибки при выполнении планки:
- Прогиб в пояснице
- Опускание таза
- Наклоны туловища вперед или назад
- Перенос веса на одну сторону
Все это снижает эффективность упражнения. Следите за правильностью исполнения.
Рекомендации
Для получения результата рекомендуется выполнять планку по 30-90 секунд в 3-4 подходах ежедневно. Постепенно увеличивайте время удержания планки.
Влияние на мышцы
Регулярные тренировки в планке позволяют:
- Накачать кубики на прессе
- Укрепить мышцы спины и боковые мышцы туловища
- Улучшить осанку
4. Скручивания
Скручивания - еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Давайте разберем особенности его выполнения.
Виды скручиваний
Существует несколько разновидностей скручиваний:
- Простые скручивания лежа
- Скручивания с поворотом туловища
- Скручивания с подъемом плеч
- Скручивания "ножницами"
Каждый из этих вариантов по-своему воздействует на мышцы пресса.
Исходная позиция
Для выполнения базовых скручиваний лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки можно разместить за головой, скрестив на затылке, или вытянуть вдоль тела.
Алгоритм выполнения
На выдохе поднимите плечи от пола и выполните скручивание туловища в сторону. В пиковой точке зафиксируйте позицию на 1-2 секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Различные варианты
Для разнообразия тренировок и увеличения нагрузки используйте модификации скручиваний:
- С underweight плеч
- С фитнес-мячом между коленей
- На наклонной поверхности
- С поворотом туловища
Это позволит задействовать разные группы мышц пресса и боковые мышцы туловища.
Коррекция ошибок
При выполнении скручиваний следите, чтобы:
- Не отрывать таз от пола
- Не сгибаться только в пояснице
- Не задерживать дыхание
- Не дергать туловище рывками
Это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса.
Результат тренировок
Занимаясь скручиваниями 3-4 раза в неделю можно добиться:
- Укрепления косых мышц живота
- Повышения подвижности позвоночника
- Улучшения фигуры за счет убирания жира на животе
5. Подъем ног в висе
Еще одним полезным упражнением пресс домашних условиях является подъем ног в висе. Это упражнение позволяет не только проработать мышцы пресса, но и укрепить мышцы спины и рук.
Снаряды для виса
Для выполнения данного упражнения вам понадобится перекладина, шведская стенка или турник. Также можно использовать прочную ветку дерева.
Захваты руками
Существует несколько вариантов хвата во время подъемов:
- Хват сверху широкий
- Хват сверху узкий
- Обратный хват
Выбирайте удобный для себя захват.
Техника подъема ног
Висните на перекладине прямым хватом. Медленно поднимайте ноги вперед до прямого угла с туловищем. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, затем также медленно опустите ноги вниз. Выполняйте 10-15 повторений.
