В последнее время у многих людей встает вопрос о собственном здоровье и внешности. Самый простой способ позаботиться о самом себе – обратить внимание на фигуру и накачать мускулатуру. Способов коррекции фигуры предостаточно. Это может быть физическая нагрузка в городских скверах, тренажерных залах и спорткомплексах.
Достаточно много упражнений можно выполнять и дома:
- утреннюю гимнастику;
- отжимания от пола;
- кручение обруча;
- упражнения на растяжку;
- качание пресса.
Для создания рельефных кубиков на животе следует правильно качать пресс. Методика нагрузки на мышцы живота заключается в прокачке всех мышц брюшной области, а именно верхних, косых и нижних мышц живота. Но не стоит зацикливаться только на определенной группе мышц. Строение человека таково, что в создании красивого рельефа живота косвенно участвуют и зоны. Поэтому, чтобы правильно качать пресс, необходимо подобрать для себя комплексную индивидуальную программу. Попробуем вам в этом помочь.
Прежде чем приступить к тренировкам, следует выяснить, как правильно качать пресс. Частенько наблюдается картина, когда при сильно упругих мышцах жировая прослойка на животе достаточно плотная. Стандартное упражнение на прокачку пресса, которое заключается в поднятии верхней части корпуса в положении сидя, зачастую выполняется неправильно. В этом случае нагрузка на брюшные мышцы идет только на первых движениях. Далее в работу включаются мышцы поясницы и спины. Они и будут напрягаться до завершения движений. В конечном результате эти действия приводят к утомлению. Чтобы правильно качать пресс, прежде всего необходимо задействовать только мышцы живота.
Перед занятиями необходимо провести небольшую разминочную гимнастику. Дыхание при нагрузке следующее: при вдохе выполняется упражнение, при выдохе расслабляются мышцы тела.
Как правильно качать пресс дома
- Нижний пресс. Упражнение заключается в подъеме ног. Из горизонтального положения на спине поднимаются на угол 90 градусов и опускаются прямые или согнутые в коленях ноги. Наряду с этим поясница не должна подниматься в воздух. Для усложнения упражнения в дальнейшем допускается одновременное приподнимание головы, плеч и ног.
- Верхний пресс. Упражнение выполняется лежа и заключается в подъеме плечевой части корпуса. Поднимается только голова и грудь. При этом руки находятся на затылке, согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов либо упираются в стену, либо кладутся на кровать. Во время движений спина и поясница не должны отрываться от пола.
- Косые мышцы. Движения можно выполнять как лежа, так и стоя. Начальное положение - ноги согнуты в коленях, корпус лежит на спине. Попеременно в правую и левую сторону опускаются колени до соприкосновения с полом. При выполнении движений стоя осуществляются боковые наклоны туловища. Во время наклона должна максимально растягиваться боковая мышца.
После нескольких занятий упражнения на нагрузку можно усложнить при помощи утяжелителей. Тут подойдут гантели, блины от штанги, накладки на запястья и щиколотки.
Как часто качать пресс
Нагрузку на мышцы брюшной области дома можно выполнять ежедневно по 12 – 15 минут. Одна тренировка на все три группы мышц живота должна состоять из трех сетов. В каждом сете выполняется 15 – 17 повторов. Упражнения следует начинать с верхних мышц, перейти на нижние и закончить косыми.
Не стоит забывать и тот факт, что видимый мышечный рельеф на животе проявится только при небольшой прослойке подкожного жира, которая достигается при сбалансированной диете или правильном питании.
