Многие мечтают иметь красивый пресс, но не знают, как его сделать. И неспроста. Ведь для того, чтобы обзавестись рельефом, простых поднятий корпуса совсем недостаточно. Так, как накачать красивый пресс? Вам понадобится специальный комплекс упражнений, рассчитанный на проработку всех групп мышц живота.
Итак... Начнем с азов. Все мышцы брюшного пресса можно разделить на три основные отдельные группы: косые, верхние и нижние. И чтобы достичь впечатляющего результата, необходимо выполнять упражнения, которые по-максимуму и наиболее полно, задействуют каждую группу в отдельности.
Для того чтобы накачать пресс, не обязательно посещать спортзал. Все упражнения вполне можно выполнять и в домашних условиях. Главное - правильно составить подборку упражнений и верно рассчитать необходимую силовую нагрузку на мышцы.
Небольшой комплекс упражнений, позволяющих накачать пресс.
1. Одним из самых действенных упражнений, которое помогает не только накачать пресс, но и сделать красивые рельефные кубики, является скручивание. Оно задействует не только верхние, но и косые мышцы живота. Выполнять скручивания можно в нескольких положениях: лежа на полу или сидя на скамье. Скручивания на скамье дают нагрузку на верхнюю часть пресса. Накачать его, используя это упражнение, при должном старании можно за месяц - два. Косые скручивания, помогают четко выделить линию талии и хорошо укрепляют пресс. Кроме того, они отлично поддерживают в тонусе поясничную зону и препятствуют травмам позвоночника.
Техника выполнения.
Лягте на пол, заведите руки за голову и согните ноги в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол, а ступни твердо упирались в пол. Хорошо втяните живот и, напрягая пресс, поднимите торс скручивая его к коленям. Задержите тело в высшей точке поднятия на несколько секунд и вернитесь в первоначальное положение. Для ускорения результата, упражнение можно выполнять с утяжелителями (подойдут, как гантели, так и блин от штанги).
Для того чтобы накачать пресс нижней части живота, можно использовать обратные скручивания.
Техника выполнения.
Удобно разместитесь на полу и положите руки вдоль тела. Согните колени и поднимите нижнюю часть корпуса, пока она полностью не оторвется от пола. На выдохе, с максимальной возможностью напрягите пресс и подтяните колени к груди, задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в начальное положение.
2. Для того чтобы накачать пресс, можно использовать наклоны. Они отлично подтягивают косые мышцы живота. Для усиления эффекта от упражнений можно применять гантели.
3. Помогают накачать пресс и приседания. Они не только заставляют хорошо работать все брюшные мышцы, а и помогают согнать лишний жир с живота. А это тоже важно. Ведь накачать пресс можно и при наличии лишнего жирка. Весь парадокс состоит в том, что даже хорошо натренированные мышцы при наличии лишних жировых отложений будут плохо просматриваться, и все старания будут казаться напрасными, ведь желаемые кубики будут невидны. Поэтому пренебрегать приседаниями совершенно не стоит.
4. Хорошо задействует брюшные мышцы упражнение "Ножницы".
Техника выполнения.
В положении лежа, необходимо напрячь мышцы живота, и поднять выпрямленные ноги на 10-15 см над полом. После чего ноги попеременно скрещивают. Выполнив 15-20 скрещиваний, медленно вернитесь в исходное положение и, отдохнув несколько минут, сделайте еще один подход. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы основное напряжение приходилось именно на пресс, а не на ноги.
И еще один нюанс, о котором многие даже не подозревают. Упражнения для формирования лучше всего выполнять через день, весь секрет в том, что необходимо дать им время для роста, и тогда ваш красивый рельефный пресс, накачать который вы так долго желали, не заставит себя ждать.
