Сушка тела набирает все большую популярность среди тех, кто стремится к идеальным формам. Этот комплекс мероприятий позволяет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф мышц. Чтобы сушка прошла успешно и принесла желаемые результаты, нужно придерживаться определенных правил.
В этой статье мы рассмотрим 5 простых и эффективных способов сушки тела, которые помогут достичь подтянутой фигуры всего за несколько недель при правильном подходе. Поговорим о том, каким должно быть питание, какие физические нагрузки выполнять, а также дадим другие полезные рекомендации.
Увеличьте потребление белка
Для эффективной сушки тела важно увеличить потребление белка. Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов на сушке - 50% белков, 30% жиров, 20% углеводов. Употребляйте такие источники белка, как нежирное мясо, рыба, яйца, творог, соя и бобовые.
- Говядина и телятина
- Куриная грудка без кожи
- Рыба (треска, минтай, лосось)
- Яйца и яичный белок
Белок стимулирует рост и восстановление мышечных тканей. Для сохранения мышц во время сушки очень важно обеспечить организм достаточным количеством белка. Обычно рекомендуется употреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела.
| Источник белка | Количество белка в 100 г продукта |
| Говядина | 18-20 г |
| Куриное филе | 20-23 г |
| Творог | 18 г |
| Яйца | 12 г |
Увеличив потребление белка и снизив потребление жиров и углеводов, вы значительно ускорите процесс сушки тела.
Сократите потребление углеводов
Углеводы - это основной источник энергии для организма. Однако во время сушки их потребление нужно значительно сократить, чтобы запустить процесс сжигания жировых отложений. Рекомендуется получать не более 100-150 грамм углеводов в день. Лучше всего отказаться от простых углеводов - сахара, сладостей, мучных и кондитерских изделий, алкоголя. Сложные углеводы в виде круп, овощей и фруктов можно оставить, но существенно снизить их количество.
- Исключите из рациона сахар, сладости, конфеты, печенье, выпечку.
- Откажитесь от мучных изделий: хлеба, макарон, пирожков.
- Не употребляйте алкоголь.
- Сократите потребление фруктов и ягод до 1-2 порций в день.
- Замените рис, макаронные изделия и картофель на небольшое количество гречки, овсянки или quinoa.
- Ешьте больше зелени и овощей, меньше корнеплодов.
Такое ограничение углеводов позволит запустить процесс сжигания жиров и обеспечит организму достаточное количество энергии для повседневной активности и тренировок. При этом важно следить за общим калоражем, чтобы избежать недостатка питательных веществ и возможных проблем со здоровьем.
| Продукты с высоким содержанием простых углеводов | Сложные углеводы в разумных количествах |
| Сахар, варенье, мед, шоколад | Овсянка, гречка |
| Печенье, торты, пирожные | Рис басмати и дикий рис |
| Хлеб, булки, булочки | Кабачки, брокколи, шпинат |
| Макароны, лапша | Ягоды и фрукты (ограниченно) |
Сокращение углеводов - важный шаг на пути к подтянутому и рельефному телу. Но не стоит полностью отказываться от них, чтобы не навредить здоровью. Потребление сложных углеводов в разумных пределах позволит сохранить энергию и работоспособность.
Ограничьте жиры
Жиры - это концентрированный источник энергии, поэтому во время сушки их потребление также необходимо ограничить. Рекомендуется получать не более 30-50 грамм жиров в день. При этом важно выбирать полезные ненасыщенные жиры.
- Исключите жирные сорта мяса и рыбы, сосиски, колбасу.
- Откажитесь от жареных блюд, фастфуда.
- Замените сливочное масло на оливковое или рапсовое.
- Выбирайте нежирные молочные продукты.
- Ешьте авокадо, орехи и семечки в небольших количествах.
Лучше всего получать жиры из натуральных продуктов: рыбы, морепродуктов, растительных масел, орехов и семян. Они содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты omega-3 и omega-6. А вот насыщенные жиры из мяса, молочных продуктов и фастфуда лучше сократить.
Ограничение жиров поможет ускорить сжигание подкожного жира и при этом сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но полностью исключать жиры из рациона во время сушки не рекомендуется, так как они необходимы организму для нормального функционирования.
| Жиры с высоким содержанием насыщенных жиров | Источники полезных ненасыщенных жиров |
| Жирное мясо, сосиски, бекон | Рыба и морепродукты |
| Сливочное масло | Авокадо |
| Сыр, сметана | Орехи и семечки |
| Майонез | Растительные масла |
Умеренное потребление полезных для здоровья жиров в сочетании с ограничением вредных насыщенных жиров - разумный подход для эффективной и безопасной сушки тела.
Увеличьте кардионагрузки
Кардиотренировки - это аэробные упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы и сжигание жиров. Во время сушки кардио нужно выполнять ежедневно для максимального сжигания подкожного жира.
- Выполняйте умеренный кардио 30-40 минут ежедневно утром натощак.
- Чередуйте виды кардиотренировок: бег, плавание, езда на велосипеде, скакалка.
- Поднимайте интенсивность кардио постепенно, не перегружаясь.
- Следите за пульсом, он должен быть в целевой зоне жиросжигания.
Для максимального сжигания жира оптимальный пульс составляет 60-70% от максимального. Чтобы его определить, вычтите свой возраст из 220. Например, при возрасте 30 лет максимальный пульс 220 - 30 = 190 ударов в минуту. Зона сжигания жира будет на уровне 60-70% от этого значения, то есть 114-133 удара в минуту.
Кардио утром натощак запускает процесс расщепления жиров, а днем организм будет продолжать сжигать их. Также рекомендуется делать кардио после силовых тренировок, чтобы максимально израсходовать запасы гликогена в мышцах.
| Эффективные виды кардио для сушки | Рекомендуемая продолжительность |
| Бег трусцой, на дорожке | 30-40 минут |
| Езда на велосипеде, велотренажер | 30-40 минут |
| Плавание | 30-40 минут |
| Прыжки со скакалкой | До появления усталости |
| Танцы | 40-60 минут |
Ежедневные кардиотренировки в сочетании с правильным питанием - залог эффективной сушки тела. Главное - наращивать нагрузки постепенно, не перенапрягаясь, и следить за пульсом. Это поможет максимально сжечь жировые запасы без вреда для здоровья.
Пейте много воды
Обезвоживание - распространенная проблема при сушке тела. Из-за снижения углеводов и соли организм начинает терять жидкость, что замедляет метаболизм. Поэтому очень важно пить достаточно воды.
- Выпивайте не менее 2-3 литров чистой воды в день.
- Пейте по 1 стакану воды перед каждым приемом пищи.
- Носите с собой бутылку с водой и делайте глотки в течение дня.
Достаточное потребление жидкости имеет несколько преимуществ:
- Предотвращает обезвоживание.
- Стимулирует вывод токсинов.
- Снижает усталость и головные боли.
- Поддерживает эластичность кожи.
- Стабилизирует артериальное давление.
Лучше всего пить чистую негазированную воду. Можно добавлять лимон, лайм, огурец, мяту для вкуса. Избегайте подслащенных напитков, соков и алкоголя - они выводят жидкость из организма.
Помните, что на фоне повышенных физических нагрузок и ограничения углеводов потребность организма в воде возрастает. Достаточное употребление жидкости - залог успешной и безопасной сушки тела.
