Аутогенная тренировка по Шульцу - это метод саморегуляции, позволяющий человеку самостоятельно достигать расслабленного и умиротворенного состояния. Она была разработана в 1932 году немецким врачом Иоганном Шульцем на основе эффектов гипноза и йоги.
Методика включает специальные упражнения и формулировки самовнушения, которые проговариваются для достижения определенных ощущений расслабления и тепла в различных частях тела - руках, ногах, области сердца. За счет этого происходит регуляция процессов возбуждения и торможения в нервной системе, восстанавливается эмоциональное равновесие.
Аутотренинг можно использовать для профилактики стресса, улучшения сна, повышения работоспособности. Он оказывает положительное воздействие при многих психосоматических расстройствах.
История создания методики
Аутогенная тренировка была разработана в 1932 году немецким врачом Иоганном Шульцем на основе гипноза и йоги. Шульц отметил схожесть между ощущениями во время гипноза и при выполнении некоторых упражнений йоги. Он также обратил внимание, что самогипноз пациентов зачастую оказывался более эффективным, чем его собственная профессиональная методика. Эти наблюдения и легли в основу аутотренинга.
Хотя история аутогенной тренировки начинается с Шульца, влияние самовнушения на функции организма описывали еще в конце XIX века русские ученые Тарханов, Бехтерев и Боткин. Шульц ознакомился с их работами, прежде чем приступил к разработке метода.
Аутогенная тренировка представляет собой релаксационную технику, включающую самовнушение с помощью специальных фраз для достижения расслабления и регуляции эмоционального состояния. Она позволяет бороться со стрессом и физическим напряжением без посторонней помощи. Многие сравнивают аутотренинг с медитацией, однако между ними есть существенные различия в целях, технике выполнения и физиологических эффектах.
- Начало в 1932 году, когда Шульц опубликовал свою методику
- Базируется на гипнозе и йоге
Аутотренинг по Шульцу уже долгое время с успехом применяется для лечения и профилактики различных расстройств. Пациенты и практикующие отмечают его высокую эффективность и доступность в самостоятельном освоении. Однако важно помнить о том, что первоначальное обучение лучше проводить под руководством специалиста.
Два основных этапа
Аутогенную тренировку по Шульцу можно разделить на два основных этапа - низшую и высшую ступени. Первая, или низшая, ступень больше известна и чаще используется людьми для самостоятельного освоения аутотренинга по Шульцу для успокоения нервной системы и обретения душевного равновесия. В ее основе лежит медитация по Шульцу, позволяющая достичь состояния полного расслабления.
На первом этапе аутотренинга по Шульцу для успокоения произносятся специальные формулы самовнушения, направленные на сосредоточение внимания на различных частях тела и достижение ощущений тепла, тяжести, покоя. Во время выполнения упражнений первого этапа человек испытывает приятные эмоции, его тело расслабляется, а сознание проясняется. По отзывам практикующих аутотренинг, овладение приемами первой ступени уже приносит значительное облегчение и помогает справиться со стрессом.
Вторая, высшая ступень аутогенной тренировки нацелена на регуляцию вегетативных функций организма - дыхания, сердцебиения, кровообращения. Этот этап сложнее для освоения и требует предварительного прохождения первой ступени под руководством опытного инструктора.
Правила и рекомендации при выполнении
Аутогенная тренировка по Шульцу требует соблюдения определенных правил для достижения максимальной эффективности. Во-первых, очень важно соблюдать последовательность этапов. Нельзя переходить к следующему приему, не освоив предыдущий. Каждый этап может занимать от 7 до 14 дней. Во-вторых, занятия должны проводиться регулярно, желательно проводить аутотренинг по Шульцу для успокоения нервной системы 2-3 раза в день.
Рекомендуется выполнять медитация по Шульцу в спокойном месте, в удобной позе (лежа, сидя, полулежа). Очень важно сосредоточиться на произносимых формулах и не отвлекаться на посторонние мысли. Для лучшего эффекта можно использовать мягкую расслабляющую музыку. Не следует заниматься аутотренингом сразу после еды, лучше выдержать перерыв 1,5-2 часа.
Аутотренинг для успокоения по Шульцу противопоказан при острых психических расстройствах, эпилепсии и выраженном атеросклерозе. Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом. При возникновении неприятных ощущений во время тренировки следует снизить интенсивность или прервать сеанс.
Применение для лечения и профилактики
Аутогенная тренировка по Шульцу широко применяется в медицине для лечения и профилактики различных заболеваний. Этот метод позволяет эффективно снижать уровень тревоги, страха, раздражительности, усталости, нормализовать сон, купировать головные боли напряжения.
Аутотренинг рекомендуется использовать при неврозах, депрессивных состояниях, повышенном артериальном давлении, гипертонической болезни, вегето-сосудистой дистонии. Он помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой и нервной систем, снижает риск инфарктов и инсультов.
Аутогенная тренировка по Шульцу эффективна при хронических головных болях, мигренях, бессоннице, хронической усталости. Регулярные занятия повышают стрессоустойчивость, улучшают настроение, концентрацию внимания.
Аутотренинг рекомендуется в качестве дополнения к медикаментозному лечению астенических и тревожно-депрессивных состояний. Он может применяться для профилактики эмоционального выгорания у лиц экстремальных профессий.
Занятия аутогенной тренировкой благотворно влияют на иммунитет, повышают сопротивляемость инфекционным заболеваниям. Таким образом, данный метод полезен для профилактики и в период выздоровления.
Формулы самовнушения для освоения метода
Для освоения аутогенной тренировки по Шульцу используются специальные формулы самовнушения. Проговаривание этих фраз позволяет достичь расслабления и сконцентрироваться на ощущениях в различных частях тела.
На первом этапе используются следующие формулы:
- «Моя правая рука тяжелая» (левая рука тяжелая)
- «Мои руки тяжелые»
- «Моя правая нога тяжелая» (левая нога тяжелая)
- «Мои ноги тяжелые»
Эти фразы позволяют достичь ощущения расслабленности и тяжести в конечностях. Каждую формулу нужно многократно повторять (6-7 раз), сосредоточившись на соответствующей конечности.
Следующие формулы направлены на достижение чувства тепла и успокоения:
- «Мои руки теплые»
- «Моя грудь теплая»
- «Я совершенно спокоен»
Последние формулы первого этапа связаны с дыханием и охлаждением лба:
- «Дыхание спокойное и ровное»
- «Лоб приятно прохладный»
Аутотренинг для восстановления сна
Аутогенная тренировка по Шульцу является эффективным методом борьбы с бессонницей и нарушениями сна. Регулярное выполнение определенных упражнений перед сном помогает расслабиться, снять напряжение и тревогу, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну.
Для нормализации сна рекомендуется использовать такие формулы самовнушения:
- «Мое тело расслаблено и тяжелое» – повторяется до ощущения приятной тяжести в конечностях;
- «Мышцы лица расслаблены» – концентрация на мышцах лица, расслабление мимики;
- «Дыхание глубокое и спокойное» – внимание к дыханию, замедление темпа дыхания.
Также полезно ментально проговаривать фразы, связанные с образами сна и отдыха:
- «Тело погружается в состояние покоя»;
- «Я засыпаю спокойно и глубоко»;
- «Сон приходит легко и естественно».
Можно представлять картины и ощущения, связанные со сном: мягкую постель, теплое одеяло, ощущение комфорта и безопасности. Эти мысленные образы усилят расслабление и помогут быстрее уснуть.
Рекомендуется проводить сеанс аутотренинга непосредственно перед сном, уже лежа в постели в удобной позе. Оптимальная продолжительность - 15-20 минут. Регулярное выполнение на протяжении 2-3 недель обеспечит стойкий положительный эффект.
Преимущества аутогенной тренировки перед другими техниками релаксации
Аутогенная тренировка по Шульцу обладает рядом преимуществ по сравнению с другими методами релаксации и медитации:
- Простота освоения. Для практики аутотренинга не требуются специальные навыки и длительная подготовка;
- Быстрый эффект. Положительные результаты проявляются уже после нескольких занятий;
- Мобильность. Аутотренинг можно выполнять в любом месте и в удобное время, не требуется специальных условий;
- Безопасность. При соблюдении рекомендаций метод не имеет побочных эффектов и противопоказаний;
В отличие от медитативных практик, где нужно достичь полного отрешения от мыслей и ощущений, в аутотренинге используется сосредоточение на собственном теле, ощущениях тепла, тяжести и расслабления. Это облегчает выполнение для новичков.
По сравнению с прогрессивной мышечной релаксацией, где нужно последовательно напрягать и расслаблять все мышцы, в аутотренинге работа ведется только с ощущением тяжести и тепла, что проще освоить.
В отличие от йоги, аутогенная тренировка не требует выполнения сложных физических упражнений и длительной тренировки тела. Она больше направлена на работу с сознанием.
Таким образом, простота освоения, быстрота эффекта и доступность делают аутогенную тренировку одним из самых эффективных методов саморегуляции и релаксации.
Риски и противопоказания методики
Хотя аутогенная тренировка по Шульцу считается безопасным методом, она имеет некоторые противопоказания и возможные риски:
- Нельзя практиковать аутотренинг при острых психических расстройствах (психозах), так как существует опасность усугубления симптомов;
- Противопоказана аутогенная тренировка при эпилепсии, так как релаксация и измененные состояния сознания могут спровоцировать приступ;
- Не рекомендуется при выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга во избежание нарушений мозгового кровообращения;
- Нежелательно практиковать метод без консультации врача при тяжелых соматических заболеваниях.
К возможным негативным эффектам аутогенной тренировки относятся:
- Ухудшение симптомов при неправильном применении;
- Сонливость и вялость после занятий при передозировке;
- Усиление тревоги и депрессии из-за неправильной техники выполнения.
Чтобы минимизировать риски, важно соблюдать последовательность обучения, не пропускать этапы и начинать освоение под руководством опытного инструктора. Не рекомендуется самостоятельно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий.
При возникновении любых неприятных эффектов следует проконсультироваться с врачом и скорректировать методику выполнения аутотренинга или временно прекратить практику.
