Стресс, раздражение, напряжение - испытываем ли мы эти чувства на работе, дома или в общественных местах, они могут привести к необдуманным поступкам и словам, о которых потом жалеем. Как же сохранять контроль над эмоциями и реакциями, чтобы действовать разумно даже в сложных ситуациях? В этой статье мы подробно разберем советы психолога, которые помогут не терять голову и научат держать себя в руках.
Приведем примеры из реальной жизни и дадим практические рекомендации по каждому пункту, включая упражнения на дыхание, питание, физические нагрузки и многое другое, что позволит контролировать эмоции и сохранять внутреннее спокойствие в любой ситуации - на работе, дома, в отношениях с людьми.
Определяйте тревожные сигналы вашего тела
Когда мы оказываемся в ситуации, вызывающей дискомфорт или заставляющей нервничать, важно научиться распознавать сигналы нашего организма. Учащенный пульс, повышение температуры, напряжение мышц - все эти признаки говорят о том, что мы находимся в состоянии стресса.
Как только вы почувствовали эти симптомы, постарайтесь сосредоточиться на них. Прислушайтесь к своему дыханию, пульсу, ощущениям в теле. Это поможет «вывести» ваше внимание из стрессовой ситуации и направить его вовнутрь себя. Такая осознанность внутренних ощущений - первый шаг к обретению спокойствия в сложных обстоятельствах.
Дышите медленно и глубоко, считая до 10
Один из самых простых и действенных способов сохранить спокойствие в любой ситуации - это контролировать свое дыхание. Глубокое медленное дыхание помогает расслабить напряженные мышцы, замедлить пульс и снизить уровень стрессовых гормонов в крови.
В стрессовой ситуации сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Можно считать про себя от 1 до 5 или от 1 до 10 в такт дыханию. Вдыхайте через нос, наполняя воздухом легкие. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем медленно выдохните через рот. Повторите это упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что ваше тело расслабилось.
Также эффективна техника «квадратного» дыхания: сделать вдох на счет 4, задержать дыхание на 4, выдохнуть на 4 и снова задержать на 4. Такая ритмичность помогает успокоить нервную систему.
Старайтесь дышать животом, а не грудью - так дыхание становится более глубоким и эффективным. При выдохе можно тихо произносить звук «Хм-м-м» - это успокаивает нервы и помогает расслабить мышцы лица.
Если в стрессовой ситуации нет возможности сесть и сосредоточиться на дыхании, просто на ходу сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это поможет «как сохранить спокойствие» хотя бы на короткое время.
На время отстранитесь от ситуации, переключитесь
Еще один эффективный способ «как сохранить спокойствие в любой ситуации» - на время мысленно отстраниться от происходящего и переключить свое внимание. Когда эмоции зашкаливают, трудно адекватно оценивать ситуацию и принимать взвешенные решения. Поэтому важно дать себе передышку.
Вот несколько способов отвлечься от стрессовой ситуации:
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, ощущениях тела, звуках вокруг.
- Мысленно начните вспоминать сюжет книги, фильма, песни - любой хорошо знакомый вам текст.
- Представьте подробный план предстоящего дела, о котором думаете с удовольствием - ремонта, поездки, встречи.
Уже через пару минут такого отвлечения вы почувствуете, как ум спокойнее, а эмоции приглушаются. Теперь можно вернуться к ситуации и взглянуть на нее более рационально, не поддаваясь аффекту.
Если нет возможности выйти из стрессовой ситуации, то переключитесь на что-то нейтральное или приятное прямо «здесь и сейчас»:
Главное - переключиться и «выключить» ненадолго эмоциональный ум, чтобы взглянуть на ситуацию заново уже в более спокойном состоянии. В этом и заключается один из ключевых «советы психолога, как сохранить спокойствие».
Объективно проанализируйте обстоятельства
Когда эмоции зашкаливают, очень сложно адекватно оценивать ситуацию. Попробуйте мысленно «отстраниться» и взглянуть на происходящее более объективно.
Попробуйте представить, что эта ситуация происходит не с вами, а с кем-то другим. Как бы вы к ней отнеслись? Что бы посоветовали другому человеку?
Такой взгляд со стороны помогает увидеть разные нюансы и детали, которые скрыты, когда мы эмоционально «внутри» ситуации. А значит, появляется возможность оценить ее более взвешенно и найти более конструктивное решение.
Полезно мысленно перенести ситуацию в будущее и представить себя через некоторое время. Например, через год. Как вы тогда будете относиться к этой проблеме? Насколько она покажется вам важной? Такая перспектива помогает понять, что любая ситуация временна, а стресс по поводу нее часто бывает преувеличен.
Еще один полезный прием - поговорить с кем-то, кто эмоционально не вовлечен в ситуацию и может взглянуть на нее со стороны. Человек как бы «со свежим взглядом» способен заметить важные детали, которые упускает тот, кто находится «внутри» происходящего под влиянием эмоций.
Благодаря такому объективному анализу, вы сможете лучше понять суть проблемы и найти наиболее разумный подход к ее решению. А значит, справиться со стрессом и «как сохранить спокойствие в любой ситуации».
Правильно питайтесь, избегайте стимуляторов
Наше питание оказывает большое влияние не только на физическое здоровье, но и на эмоциональное состояние. Поэтому советы психолога, касательно того, как сохранить спокойствие в любой ситуации, включают и рекомендации по правильному питанию, которое поможет справиться со стрессом.
Во-первых, в рационе должно быть достаточно качественных белков, полезных жиров, витаминов и минералов. Они обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови, а значит, стабильное и спокойное настроение. Хороший источник - рыба, морепродукты, орехи, авокадо.
Важны и продукты, содержащие витамины группы B - они снижают уровень стрессового гормона кортизола. Это - зелень, орехи, бобовые, крупы, яйца.
Также полезно употреблять продукты с магнием и кальцием, так как недостаток этих минералов может стать причиной раздражительности и тревоги. Источниками служат темный шоколад, бобовые, орехи, рыба, кисломолочные продукты.
Не стоит забывать и про продукты, богатые серотонином и мелатонином - «гормонами счастья», которые помогают расслабиться и успокоиться. Это - бананы, киви, овсяная и гречневая крупы, орехи, семена.
В то же время нужно ограничить или исключить стимулирующие продукты, которые нарушают спокойствие: сладости, крепкий кофе, энергетики. Они дают быстрый прилив бодрости, а затем спад - раздражительность и нервозность.
Конечно, перестроить питание сразу непросто. Но даже небольшие позитивные шаги - съесть за завтраком овсянку вместо сладкого пончика, выпить в обед компот вместо газировки - постепенно приведут к формированию более спокойного и стабильного настроения. А значит, легче будет справляться со стрессом и «как сохранить спокойствие в любой ситуации».
Занимайтесь физическими упражнениями
Регулярные физические упражнения - один из лучших способов борьбы со стрессом и улучшения эмоционального состояния. Поэтому в «советы психолога, как сохранить спокойствие» обязательно входят рекомендации заниматься спортом.
Во время тренировок вырабатываются «гормоны счастья» - эндорфины, которые улучшают настроение и помогают справиться с тревогой. Кроме того, физическая активность позволяет отвлечься от негативных мыслей и переключить внимание на ощущения в теле.
Любые аэробные упражнения благотворно влияют на состояние нервной системы - бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и т.д. Уже 20-30 минут таких тренировок 3-4 раза в неделю помогут снизить уровень стресса.
Хороши и анаэробные нагрузки - силовые упражнения, йога, пилатес. Они укрепляют не только мышцы, но и нервную систему. Также полезны растяжка и дыхательные практики - они расслабляют тело и ум.
Полезен и такой вид активности как ходьба. Даже неспешная прогулка на свежем воздухе в течение 30 минут благотворно сказывается на самочувствии и помогает справиться с напряжением.
Важно выбрать подходящий для себя вид спорта, чтобы занятия приносили удовольствие, а не вызывали дополнительный стресс. Например, йога подойдет тем, кто любит статичные упражнения и расслабление. А для активных людей больше подойдут бег или плавание.
Также следите за интенсивностью тренировок - перетренировка может усилить тревогу и беспокойство. Начинайте с 10-15 минут занятий и постепенно увеличивайте нагрузку.
И главное - регулярность. Физическая активность должна стать частью ежедневной рутины, тогда ее положительный эффект будет накапливаться. Уже через месяц регулярных тренировок вы заметите, что стали спокойнее реагировать на стрессовые ситуации и легче контролировать эмоции. Это один из самых эффективных «советов психолога, как сохранить спокойствие».
Ищите успокоение в природе
Один из самых простых и действенных способов «как сохранить спокойствие в любой ситуации», рекомендуемых психологами, - это обратиться к природе. Пребывание на лоне природы умиротворяет нервную систему и помогает справиться со стрессом.
Свежий воздух, зелень деревьев и кустарников, пение птиц, шуршание травы - все это оказывает целительное действие. Мы как будто возвращаемся в естественную для нас среду обитания, где можем расслабиться и отдохнуть.
Уже 20-30 минут прогулки в парке или лесу восстанавливают душевное равновесие. Если есть возможность, совершите пешую или велосипедную прогулку, сядьте на лавочку или расположитесь на пикнике на лоне природы - и вы почувствуете прилив бодрости.
Особенно благотворно влияет пребывание возле водоемов. Море, река, озеро - звуки и вид водной глади успокаивают нервную систему. Если нет возможности выбраться за город, посидите хотя бы возле фонтана в парке.
Полезно иногда проводить время в одиночестве на лоне природы - это помогает сосредоточиться, разобраться в своих мыслях и ощутить внутреннюю гармонию.
Хороши и совместные прогулки с близким человеком, особенно если между вами возникли напряженность или конфликт. Прояснить отношения и найти взаимопонимание поможет спокойная дружеская беседа на свежем воздухе.
Даже домашние растения оказывают благотворное воздействие - улучшают настроение, повышают стрессоустойчивость. Обзаведитесь парой комнатных цветов, ухаживайте за ними, любуйтесь их красотой.
Так что обращайтесь к природе при любой возможности, чтобы обрести душевное спокойствие и эмоциональное равновесие. Это один из лучших и простых «советов психолога, как сохранить спокойствие».
Научитесь прощать и сохранять чувство юмора
Иногда мы сталкиваемся с ситуациями, в которых по различным причинам испытываем чувство вины и очень переживаем из-за этого. В таких случаях для важно осознать совершенные ошибки, постараться простить себя, чтобы избавиться от этого чувства вины. Если мы уверены в том, что совершили ошибку, нужно уметь простить себя и дать себе еще один шанс.
Постарайтесь увидеть положительную сторону в происходящем и отнестись к ситуации с чувством юмора. Посмейтесь над собой, над обстоятельствами, даже если покажется вам сложным! Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить чувство юмора в сложных ситуациях:
- Не принимайте все так близко к сердцу. Попытайтесь посмотреть на ситуацию немного со стороны.
- Не берите на себя чужую вину или ответственность. Порой люди сами создают себе проблемы.
- Осознайте, что ошибки и неудачи - это нормальная часть жизни. Главное - учиться на них и двигаться дальше.
Иногда смех - лучшее лекарство. Даже в сложных ситуациях постарайтесь найти повод для улыбки. Это поможет вам сохранить душевное спокойствие. Ведь как говорится: «Смех без причины - признак душевного здоровья». Так что не забывайте иногда просто смеяться от души - это поднимет вам настроение и поможет сохранить внутреннюю гармонию.
