Читинг - это специальный прием в бодибилдинге, позволяющий увеличить количество повторений в подходе за счет дополнительного движения корпусом. Это особая техника выполнения упражнений, которая помогает достичь большей интенсивности тренировки.
Однако читинг может быть опасен для неопытных спортсменов или при неправильном использовании. Давайте разберемся, что такое читинг, когда и как его применять.
Определение читинга в спорте
Читинг (от англ. cheating — жульничать) — это намеренное искажение техники выполнения упражнений в бодибилдинге с целью сделать больше повторений в подходе. По сути, это способ «обмануть» мышцы, заставив их поработать с весом, который им не по силам при строгом соблюдении правильной техники.
Что такое читинг в бодибилдинге? Это способ сделать больше повторений с весом, который в нормальных условиях не потянуть» - так можно дать краткое определение.
Использование читинга позволяет в конце подхода выжать из мышц максимум, «добить» их, когда сил на полноценные повторения уже не осталось. Читинг дает возможность проработать мышцы с бόльшим весом, чем обычно, и тем самым создать дополнительный стимул для их роста.
Виды читинга в бодибилдинге
В бодибилдинге используются разные виды читинга. Основные из них:
- Читинг с использованием инерции. Суть его в том, что спортсмен разгоняет вес с помощью резкого движения корпуса, а затем фиксирует его в верхней точке амплитуды. К примеру, при подъеме гантелей на бицепс вместо плавного сгибания рук подопечный резко наклоняется вперед, и за счет этого хватается за лишние повторения. При опускании гантели движение снова замедляется и становится плавным.
- Читинг с отдыхом в нижней точке амплитуды и форсированием мышц при подъеме веса. Такой вариант читинга часто применяется в базовых упражнениях типа жимов. К примеру, при жиме штанги лежа спортсмен выполняет заданное количество качественных повторений, затем медленно опускает штангу вниз, а поднимает уже при помощи партнера или тренера - практически «с нуля». Так он выжимает из себя еще 1-2 форсированных повторения со штангой, которую не может поднять сам в обычных условиях.
То есть в целом читинг подразделяется на два основных вида в зависимости от того, на каком этапе движения идет «обман»:
- Читинг с использованием инерции и махов для увеличения количества повторений.
- Читинг в виде выполнения форсированных повторений с помощью партнера или тренера.
В некоторых случаях эти два варианта могут комбинироваться. Скажем, спортсмен сначала выжимает максимум возможного в классическом режиме, затем проводит 2-3 «читинговых» повторения с использованием инерции, а в самом конце выдает еще одно форсированное повторение при помощи партнера.
Правила использования читинга в тренировках
Хотя читинг и считается эффективным методом, повышающим интенсивность тренировок, использовать его нужно очень осторожно и в строгом соответствии с определенными правилами:
- Применять читинг можно только при условии, что у вас выработана правильная, устойчивая техника выполнения данного упражнения. Иначе риск получить травму слишком велик.
- Начинающим спортсменам лучше вообще не использовать читинг - сначала нужно как минимум года полтора-два поработать над техникой и базовой силовой выносливостью.
- Применять «читинговые» приемы рекомендуется только на последних 1-2 повторениях рабочего подхода, когда мышцы уже устали, а сил осталось совсем чуть-чуть.
- Число «читинговых» повторений за подход не должно превышать 2-3. Иначе эффективность упражнения снижается, а риск травм возрастает.
- Опускание рабочего веса всегда должно выполняться в медленном, контролируемом темпе даже в «читинговой» фазе подхода. Никаких резких, рывковых движений на отрицательной фазе!
- Если вы используете вариант читинга с партнером или тренером, следите за тем, чтобы они правильно вам помогали - незначительно подталкивали вес, но не поднимали его полностью вместо вас.
Польза и вред читинга для спортсменов
Читинг может принести определенную пользу для подготовленных спортсменов. В частности, он позволяет достичь максимального мышечного истощения в конце подхода, что стимулирует рост мышц. Кроме того, читинг дает возможность проработать мышцы с большим весом, чем обычно, что также положительно влияет на гипертрофию.
Однако читинг несет и определенные риски травматизма из-за нарушения правильной биомеханики движений. В частности, возрастает нагрузка на суставы и связки, повышается вероятность потери контроля над весом. Поэтому читинг рекомендуется применять лишь на 1-2 финальных повторения в подходе.
Категорически не рекомендуется использовать читинг начинающим спортсменам, так как у них еще не выработана правильная техника упражнений и хорошая мышечно-связочная координация. В результате вероятность получения травмы при читинге для новичков крайне высока.
Кому можно применять читинг в тренировках
Читинг рекомендуется применять только достаточно подготовленным спортсменам, у которых уже выработана правильная техника базовых упражнений и хорошая мышечно-связочная координация. Это необходимо, чтобы свести к минимуму риск получения травмы при нарушении биомеханики движения во время читинга. Как правило, минимальным уровнем подготовки считается 1-2 года регулярных тренировок с отягощениями.
Также перед началом использования читинга обязательно нужно убедиться, что у вас нет текущих травм или воспалительных процессов в суставах и связках. Иначе читинг может серьезно обострить эти проблемы или даже привести к получению новых травм.
Еще одним ограничением по применению читинга является возраст. Данный прием не рекомендуется использовать спортсменам старше 35 лет из-за снижения с возрастом способности мышц, сухожилий и связок к регенерации. Читинг в таком возрасте повышает риски хронических травм и болей в суставах.
Также будьте очень осторожны с читингом, если у вас в анамнезе уже были серьезные травмы опорно-двигательного аппарата, особенно такие, как разрывы связок или вывихи суставов. Даже после полного восстановления эти зоны остаются наиболее уязвимыми к повторным травмам.
Итак, применять читинг можно при соблюдении следующих условий:
- Вы регулярно тренируетесь с отягощениями не менее 1-2 лет
- У вас выработана правильная техника основных силовых упражнений
- Отсутствуют текущие травмы или воспалительные процессы в суставах и связках
- Ваш возраст не превышает 35 лет
- У вас нет серьезных хронических травм в анамнезе
Даже при соблюдении этих условий следует помнить, что читинг несет повышенный риск травматизма. Поэтому применять его нужно максимально осторожно и грамотно.
Рекомендации по безопасному использованию читинга
Несмотря на то, что читинг несет дополнительные риски травматизма, при грамотном подходе его можно применять относительно безопасно. Рассмотрим основные рекомендации:
- Используйте читинг только на 1-2 финальных повторения в подходе, когда мышцы уже устали после качественной работы с весом
- Обязательно работайте с партнером или тренером, который будет вам помогать и страховать
- Не используйте читинг на изолирующих тренажерах, где ограничена амплитуда и есть риск застревания веса
- Выбирайте базовые многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, где легче контролировать вес
- Используйте читинг не чаще 1 раза в 2 недели для одной и той же мышечной группы, чтобы дать ей восстановиться
Также важно правильно дышать во время выполнения упражнения с читингом: делайте вдох перед началом движения, задержите дыхание во время самого движения, а на финальной фазе сделайте резкий выдох. Это поможет мобилизовать дополнительные резервы организма.
Очень важно соблюдать постепенность в наращивании нагрузок с читингом. Не стоит сразу брать веса, с которыми вы никогда не работали. Лучше постепенно прибавлять по 2-5% к обычно используемому рабочему весу за тренировку.
Обязательно делайте разминку перед тренировкой с читингом, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их к предельным напряжениям. Уделяйте особое внимание именно тем мышцам, с которыми будете использовать читинг.
После подхода с читингом очень желательно сделать разгрузочный сет с 50-60% рабочего веса на 8-12 повторений. Это поможет восстановить мышцы после излишних напряжений и снизит риск затяжных мышечных болей.
Обязательно выделяйте достаточное время на отдых между подходами, особенно теми, где использовался читинг. Делайте по 2-4 минуты паузы, пейте воду, давайте организму как следует восстановить силы.
После тренировки с читингом очень полезно провести растяжку проработанных мышц и легкий массаж для уменьшения болевых ощущений и стимуляции кровотока. Также рекомендуется принять контрастный душ.
Обязательно следите за самочувствием и реакцией организма на нагрузки с читингом. При малейших тревожных симптомах, таких как долго не проходящие боли в мышцах или суставах, существенное падение силы и выносливости, нарушение сна или аппетита - немедленно откажитесь от читинга.
И помните: никакие, даже самые грамотные, рекомендации не сделают читинг абсолютно безопасным. Всегда сохраняется риск непредвиденной травмы из-за случайной перегрузки мышц или нарушения техники. Поэтому будьте предельно внимательны и осторожны.
