Хорошая растяжка - залог здоровья и хорошей физической формы. От нее много преимуществ - от повышения подвижности до снижения риска травм. Человек с эластичными мышцами свободнее двигается, сгибается и проворачивается без проблем. Любые тренировки становятся для него более эффективными, потому что появляется возможность выполнять упражнения с большей амплитудой.
Хотите сделать акцент на растяжку - йога поможет!
Важно понимать, что именно йога - идеальная практика для всестороннего развития гибкости и эластичности всего тела. Если заниматься регулярно, можно растянуть и укрепить мышцы, связки, сухожилия, а еще предотвратить травмы. Когда мышцы гибкие, они безопаснее сокращаются и расслабляются, за счет чего снижается риск растяжений и разрывов. Когда растяжка хорошая, это помогает правильно выравнивать суставы, отчего они становятся более защищенными их от износа.
Йога на растяжку особенно полезна для проработки не всего тела, а отдельных его зон - плеч, бедер и таза. Многие асаны нацелены на то, чтобы увеличивать гибкость этих областей постепенно, день за днем. Например, поза "воин-1" помогает растянуть мышцы передней поверхности бедра, а "Треугольник" хорошо прорабатывает боковые цепочки.
Давайте же разберем, как сделать растяжку на все тело йогой и как на отдельные его области. Рассмотрим ниже несколько хороших асан.
Сарвангасана (стойка на плечах)
Эта стойка положительно влияет на гибкость позвоночника и шеи. Она вытягивает и придает эластичность позвонкам, межпозвоночным дискам и мышцам вдоль позвоночника. Кроме того, она помогает растянуть всю заднюю поверхность бедер и ягодичных мышц.
Чтобы выполнить сарвангасану, надо лечь на спину с вытянутыми ногами. Медленно поднимите ноги вверх, сохраняя прямую линию от пяток до кончиков пальцев. Важно, чтобы плечи и предплечья находились на полу: они создадут устойчивую основу для всего тела. Хорошо, если голова будет слегка приподнята.
Удерживать такое положение надо 30 секунд или дольше. Важно концентрироваться на глубоком, ровном дыхании. Так вы дадите телу расслабиться и получите максимальную пользу от растяжки.
Эта поза йоги на растяжку хороша еще и тем, что она помогает улучшить кровообращение, наладить лимфоток и стимулирует работу щитовидной железы. В ней легко достичь гармонии между умом и телом, а также повысить заряд энергии.
Паривритта сукхасана (скрутка сидя)
Усядьтесь на коврик, вытяните ноги перед собой. Теперь надо согнуть левую ногу в колене и положите ее поверх правой ноги - так вы создадите "крест" из ног. Важно, чтобы бедра прижимались к полу, а колени были на одном уровне.
Теперь медленно поверните верхнюю часть тела влево, правую ладонь положите на пол позади спины. Левой рукой можно потянуться вверх или упереться в бедро. Взгляд направьте влево, над левым плечом. В этой позиции необходимо оставаться в течение 5-10 дыхательных циклов, концентрируйтесь на расслаблении мышц.
В такой скрутке надо следить за позвоночником: он должен оставаться ровным, без перегибов или наклонов. Так вы по максимуму растянете область таза и поясницы. Польза скрутки еще и в том, что она помогает убрать застой энергии, за счет чего улучшаются осознанность и концентрация.
Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Медленно наклонитесь вбок, протяните правую руку вниз к полу, левая должна тянуться вверх. Взгляд направьте к поднятой руке: вы должны создать прямую линию от кончиков пальцев до пятки.
В триконасане важно сохранить устойчивое положение таза и равномерно распределить вес между обеими ногами. Это позволит достичь хорошей растяжки в боковых цепочках мышц и создать крепкую опору для всего тела. Поза вытянутого треугольника - находка для тех, кто не знает, как улучшить растяжку ног, потому что она отлично прорабатывает мышцы их задней поверхности, включая икры и подколенные сухожилия. А еще она положительно влияет на осанку, чувство баланса и пространственной ориентации.
Упавишта конасана (поза угла в положении сидя)
Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Медленно разведите колени в стороны - так, как вам позволяет растяжка. Следите, чтобы ступни были развернуты наружу, а пятки находились на одной линии с бедрами.
В упавишта конасане спина должна оставаться ровной, без всяких прогибов вверх или вниз. Протяните руки вперед и наклонитесь настолько, насколько сможете. Так вы проработаете всю внутреннюю поверхность бедер, паховой области и ягодиц. Увы, обычно эти зоны оказываются самыми зажатыми из-за "модного" сидячего образа жизни.
Поза угла в положении сидя отлично успокаивает, она снимает стресс и напряжение, улучшает концентрацию и осознанность. А если сочетать ее с дыхательными практиками, можно достичь глубокого внутреннего равновесия.
Вирабхадрасана-1 (поза воина-1)
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Шагните правой ногой вперед, сгибая ее в колене до прямого угла. При этом левая нога должна оставаться выпрямленной, а ступня - развернутой наружу.
Правое бедро должно быть строго параллельно полу, а левая нога - полностью ровной. Правильно, когда верхняя часть тела расположена прямо над правым коленом. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, чтобы сделать растяжку максимальной.
В позе воина-1 можно хорошо проработать мышцы квадрицепсов, ягодичные и икроножные. А еще вирабхадрасана-1 укрепляет голеностопные суставы. Поза также хороша тем, что она улучшает баланс, осанку и координацию движений. Дополнительный бонус - стимуляция сердца и сосудов, повышение выносливости и энергетического тонуса. Одни преимущества!
Уштрасана (поза верблюда)
Встаньте на колени, слегка раздвинув их. Расположите ступни на ширине бедер и медленно прогнитесь назад. Вам нужно поднять грудную клетку вверх и отвести голову назад. Руки при этом должны свободно опуститься за спину.
В уштрасане главное - равномерно распределять вес тела между коленями и стопами. Следите, чтобы колени оставались параллельными, а ягодицы не были сильно сжаты. Так вы добьетесь максимальной глубины растяжки передней поверхности тела - мышц живота, груди и шеи, а также проработаете внутреннюю поверхность бедер и улучшите подвижность поясничного отдела позвоночника.
Уттананасана (наклон вперед стоя)
Не знаете, как улучшить растяжку спины и задней поверхности ног? Делайте уттанасану. Для этого нужно встать прямо, ноги поставить на ширину бедер. Медленно наклонитесь вперед, сгибая туловище в талии, опустите руки к полу. Следите, чтобы колени оставались идеально ровными, а пятки плотно стояли на полу.
Если позвоночник будет идеально ровным, то и вся задняя поверхность ног хорошо растянется - от ягодиц до пяток. И на физической гибкости преимущества этой асаны не заканчиваются. Уттанасана помогает улучшить осанку, успокоить ум и снизить уровень стресса. Она улучшает работу органов брюшной полости и укрепляет сердце с сосудами. А еще асана насыщает организм кислородом за счет улучшения кровообращения. Так что уттанасана - не только рабочий способ, как улучшить растяжку, но и средство для гармонизации работы всего организма.
Не знаете, как улучшить растяжку? Чаще занимайтесь йогой. Это самый верный способ. Будете развивать гибкость в разных частях тела - принесете огромную пользу для здоровья, улучшите свою мобильность и самочувствие. Вы начнете двигаться свободнее, чувствовать себя увереннее и предотвратите многие травмы, которые обычно возникают во случайности.
