Борьба с лишним весом – неотъемлемая часть жизни многих современных женщин. Впрочем, не только прекрасный пол борется. Мужчины также страдают от избытка килограммов, и многие уверенно готовы ступить на путь прощания с ними, да только вот сложно понять, с чего начать.
Как говорят специалисты, самое главное – правильный настрой и выраженное желание, а там уже можно будет избавиться и от лишнего веса, и от комплексов, связанных с внешностью. Правда, важно при этом не навредить себе.
С чего начать?
Как убрать лишний вес? Самый простой вариант – начать активно и много двигаться, быстро ходить и регулярно совершать пробежки. Эти пути совершенно естественные, надежные и безопасные для организма. Килограммы уйдут, сердце станет работать быстрее, наладится кровоток – и это далеко не все положительные аспекты. Фактически регулярные занятия спортом – наиболее эффективный путь оздоровления всего организма. Кожные покровы будут выглядеть лучше, возможно, пройдет излишняя жирность, да и волосы станут красивее, а все потому, что кровь будет быстрее течь по сосудам, а ее состав нормализуется.
Чтобы физическая активность показала максимальный результат в борьбе с лишним весом, следует пользоваться специальными программами, разработанными тренерами, имеющими большой опыт помощи желающим похудеть.
Основные нюансы классического варианта:
- частота – пять раз в неделю;
- длительность тренировки – от четверти часа до 45 минут;
- активность – ходьба, бег;
- растяжка – дважды в неделю;
- силовые практики – дважды в неделю.
Сбалансированный комплекс упражнений позволяет повысить силу, выносливость, избавиться от лишнего веса. Первый эффект от регулярных занятий можно увидеть через полтора месяца, хотя определенные изменения внимательный человек замечает почти сразу.
Кардиотренировки
Разбираясь в том, как скинуть лишний вес, следует начать именно с такой программы. Упражнения выбирают, ориентируясь на особенности здоровья, собственные желания и предпочтения, уровень подготовленности организма.
Для начинающих самый полезный подход – регулярная ходьба. Этот вариант оптимален, если бегать запрещено, либо человек не любит такие нагрузки. Между прочим, при излишке килограммов бег противопоказан многим – слишком велики нагрузки, особенно при продолжительных и активных занятиях. Нельзя бегать при болезнях суставов.
Избавиться от лишнего веса можно, комбинируя ходьбу и бег. Трижды в неделю практикуют получасовое хождение в быстром темпе, остальные дни бегают. Нагрузки должны быть умеренными.
Как бегать?
Самая напряженная программа, но и дающая наилучшую отдачу, – регулярный бег. Чтобы оставить в прошлом лишний вес, придется пять дней в неделю выходить на получасовые пробежки. Если прежде человек практиковал только ходьбу, имеет смысл переходить на новый режим постепенно. После четырех недель активного хождения начинают постепенно добавлять бег. На полный переход к нему уходит две недели.
Если на улице плохая погода, холодно или грязно, это еще не повод отказываться от тренировок. Бегать можно дома, для этого можно завести простой тренажер. Еще один хороший вариант – занятия в тренажерном зале. В последние годы спрос на услуги таких заведений очень большой, поэтому цены достаточно доступные, особенно при покупке абонемента на полгода или год. Как отмечают многие, приобретение такой программы – дополнительный стимул продолжать заниматься, чтобы не ощущать, будто бы деньги «выброшены».
С чего начать и как продолжить?
Первый пункт программы «Как скинуть лишний вес» – захотеть этого изо всех сил! Это не штука, именно страстное желание – главный стимул. При его отсутствии никакие тренировки и корректировки режима питания на пользу не пойдут. Можно не просто обозначить для себя цель и осознать важность выбранных стимулов, но даже окружить себя напоминаниями об этом стремлении.
Разобравшись с психологической составляющей, можно переходить к физической.
Комплекс упражнений начинается с разминки. Если спросить у тренера, как сбросить лишний вес, не навредив своему здоровью, профессионал обязательно порекомендует начинать тренировку с легкой пятиминутной ходьбы, разогревающей мышцы и приводящей организм в тонус. Столько же времени нужно пройти в конце занятия, придерживаясь обычной скорости.
Тренировки: какие практиковать?
Два раза в неделю необходимы силовые упражнения. Первый подход направлен на повышение силы, выносливость мышечной ткани, поэтому требует большего числа повторов, второй – меньшего. Он предназначен для увеличения мышечной массы.
Приседания
Тренеры, рассказывая, как сбросить лишний вес, рекомендуют обратить на это упражнение особенное внимание. Польза будет только при правильном выполнении. Ноги ставят на ширину плеч, выпрямляются и берут в руки гантели, опускают их, повернув ладони к себе. Одновременно напрягают мышцы брюшного пресса и расправляют грудь.
При приседе следует сгибать колени, поддерживая бедра параллельно полу. Затем ноги выпрямляют, нагружая задние мышечные поверхности ягодиц, бедер. В такой тренировке усилия равномерно распределяются по квадрицепсам, мышцам ягодиц и бедер.
Выпады
Пробуя разные способы, как сбросить лишний вес в домашних условиях, не стоит пренебрегать этим упражнением. Стартовая поза – ноги расставлены на ширине плеч, спина прямая. Шагают вперед с правой ноги, поддерживая тело прямым, опускаются в выпад, после чего ноги выпрямляют, ставя их рядом друг с другом. Далее цикл повторяется.
Упражнение дает нагрузку на ягодичные, бедренные мышцы и квадрицепсы.
Скручивания и жимы
Стартовая поза для скручивания – упражнение лежа на спине с согнутыми коленями. Ладони совмещают на затылке, разводя при этом локти в стороны. Верхнюю половину туловища отрывают от поверхности, затем возвращаются в исходное положение. При этом нагружается верхний брюшной пресс.
Среди прочих советов, как сбросить лишний вес в домашних условиях, встречаются упоминания упражнения жима. Стартовая поза – лежа на спине с согнутыми коленями. В руки берут гантели и выпрямляют конечности, повернув их ладонями внутрь. На сгибе руки разводят в стороны, после чего поднимают вверх. Цикл повторяется. В этом упражнении активны трицепсы и плечевые, грудные мышцы.
Растяжка: с чего начать?
Разбираясь, как избавиться от лишнего веса, не стоит забывать о необходимости включения в комплекс тренировок растяжки. Одно из упражнений начинается с позы стоя на левом колене. Руки ставят на бедра и медленно переносят их вперед, пока не появится напряженность мышц, после чего производят смену конечности.
Чтобы растянуть бедренные мышцы, можно попробовать такой вариант: пятку левой ноги фиксируют на возвышении, ноги поддерживают прямыми, а руки ставят на бедра, после чего наклоняются к левой ноге, одновременно подтягивая к себе носок. На правую ногу мягко приседают, пока не появится четкое ощущение мышечного натяжения. После этого аналогично нагружают другую ногу.
Прекрасный пол: особенности организма
Лишний вес у женщин – явление частое, и объясняется природой. Женщины запрограммированы генетически таким образом, чтобы накапливать энергетические запасы, расходуемые во время вынашивания и кормления ребенка,да и просто в сложностях бытовой жизни. Правда, образ жизни человека существенно изменился со времен формирования такого защитного механизма, и для современной женщины лишние килограммы – это вовсе не способ обеспечения себе здоровой беременности, а настоящее проклятие, ежедневно расстраивающее при случайном взгляде на свое отражение.
Принято думать, что от лишнего веса диета – самый надежный помощник, да только вот иногда именно программа питания может стать причиной набора килограммов. Чем она жестче и ограниченнее, тем активнее запасаются питательные компоненты, едва они попадают в организм. На инстинктивном уровне тело предполагает возможность голода, поэтому пытается сформировать запасы как можно скорее.
Рацион и вес
Поскольку зачастую причины лишнего веса – неправильное питание, недостаточность физической активности, то разумно одновременно исправить и то, и другое. О ходьбе и беге сказано выше. Что говорят врачи относительно пищи?
Базовое правило – отказ от быстрых углеводов. Это означает, что придется исключить из рациона:
- торты, пирожные;
- шоколад;
- конфеты;
- мучное.
Все калорийные десерты придется поменять на легкие. Предпочтение лучше отдавать фруктам. Шоколад заменяют на горький и употребляют в ограниченных количествах – так он не будет источником вреда, а вот пользу принесет.
Правила питания
Как видно из отзывов, лишний вес эффективно изгоняется диетами, основанными на крупах, овощах. Врачи объясняют это составом продуктов: углеводы трудны для расщепления и усвоения, а значит, являются источником больших энергетических запасов, постепенно отдаваемых клеткам. При этом не происходит трансформация в жировую ткань. Кроме того, крупы, овощи содержат клетчатку – волокна, дающие ощущение сытости, активизирующие кишечный тракт.
Придерживаясь диеты, придется отказаться от жирных сортов рыбы, мяса, а вот легкие и диетические продукты нужно добавить в меню в большом разнообразии, чтобы организм получал необходимое количество минеральных компонентов и витаминов.
На пользу пойдут: телятина, камбала, окунь. Продукты поставляют необходимые человеку белковые структуры, микроскопические незаменимые элементы, а процесс усвоения происходит с извлечением энергии из уже имеющегося подкожного жирового запаса. Если наблюдается лишний вес у детей, следует добавить в их рацион больше овощей и фруктов.
Изменение пищевой программы
При лишнем весе во время беременности на пользу пойдет увеличение объемов потребляемой молочной продукции. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким уровнем содержания жиров. Так организм будет получать кальций, белковые структуры, витамины. Ни в коем случае нельзя в «интересном» положении придерживаться строгих, жестких диет – навредить можно и себе, и плоду.
Избавление от лишних килограммов предполагает снижение доли жиров животного происхождения в рационе. Жирные кислоты, необходимые человеку, в избытке содержатся в извлекаемых из растений маслах, но они безопасны и не провоцируют атеросклероз. В то же время нельзя исключать животные продукты полностью, так как холестерин участвует в процессе продуцирования половых гормонов. Необходимо включить в программу питания разумное количество яиц, сливочного масла, но не слишком налегать на эти продукты.
Еще одно важное ограничение рациона для желающего похудеть – отказ от спиртного. Конечно, раз в месяц можно позволить себе бокал хорошего вина, но вот крепкие напитки или пиво, а также частые потребления попадают под строгий запрет. Все эти продукты калорийны и вредны для здоровья, способствуют прибавлению лишних килограммов. При злоупотреблении пивом вскоре наблюдается характерный «пивной живот», от которого не спасут ни упражнения, ни диеты.
Что можно?
Для повышения эффективности рацион нужно дополнить обильным питьем. Самый полезный вариант – чистая питьевая вода, то есть жидкость, необходимая для расщепления жирных структур. Любителям чая рекомендовано отдавать предпочтение зеленому. Кофе разрешен только в небольших количествах и исключительно натуральный.
Сахар – не самый лучший помощник человека, стремящегося избавиться от лишних килограммов, поэтому его следует заменить на стевию или иные сходные продукты.
Еще один важный аспект – соки. Натуральные, приготовленные собственноручно, такие продукты пойдут на пользу, чего не скажешь о магазинных товарах. По возможности соки лучше делать из овощей, а не фруктов. А вот газированные сладкие воды принадлежат к категории строго запрещенных. Между прочим, это важно для здоровья: газировка не только способствует набору веса, но и негативно сказывается на самых разных органах и системах, провоцирует атеросклероз и метеоризм.
Все по порядку
Введение в свою повседневность тренировок и обновление рациона покажет максимальный результат, если будет сочетаться со строгим режимом. В частности, излишние килограммы часто преследуют тех, кто в сутки кушает всего один или два раза, даже если отдают предпочтение низкокалорийным блюдам. Чтобы предупредить набор веса, разумно есть не менее четырех раз в день небольшими порциями. При слишком редком поглощении пищи метаболизм замедляется, организм ощущает угрозу голода и начинает активно запасать жировые структуры.
Если нет возможности кушать в день 4-5 раз, между основными приемами пищи следует делать легкие перекусы. Это позволяет предупредить возникновение ощущения голода, а значит, все поступающее в организм будет сразу трансформироваться в энергию и расходоваться на внутренние процессы.
Килограммы и психология
Для тех, кому не помогают упражнения, не дается ограничение рациона, разработаны программы кодирования от лишнего веса. Эффективность такого подхода многим кажется сомнительной, но имеет смысл приглядеться к доступным вариантам, если «руки опускаются».
Идея психологического влияния основана на взаимосвязи внутреннего состояния человека и его физической формы. При этом реальный положительный результат будет наблюдаться при комбинировании сразу трех методов влияния:
- диета;
- физические нагрузки;
- психологическая работа.
Принято думать, что есть восемь типов людей. Каждому из них присущ собственный вектор развития, определяющий желания, цели, ценности, тип мышления и конституцию.
Некоторые граждане, к примеру, от природы имеют гибкое тело и красивую фигуру, активный метаболизм. Есть и те, кто широки в кости и склонны к полноте, при этом метаболизм несколько замедлен. Именно они чаще всего интересуются, каким образом можно похудеть эффективно и быстро. Как говорят психологи, женщины таких типов – прекрасные матери. А вот стремление похудеть для них зачастую навязано извне, сформулировано под влиянием навязанных стереотипов о красоте.
Люди, склонные к полноте, даже в условиях жесткой диеты могут лишь с очень большим трудом избавиться от лишних килограммов – но те так и норовят вернуться. Самые строгие программы питания показывают крайне низкую эффективность.
Что делать?
Лишний вес и психосоматика – две тесно связанные темы. Составляя для себя программу похудения, следует проанализировать образ жизни и задуматься, откуда берутся столь беспокоящие килограммы. Причина далеко не всегда в питании – свою роль играет и стресс. Некоторые под влиянием нагрузок на психику «заедают огорчения», другие же просто набирают вес из-за перенапряжения. Если понять, какие факторы провоцируют стресс, исключить их из своей жизни, привести внешний вид к желаемому будет гораздо проще.
Самый распространенный стресс обусловлен невозможностью реализовать свои качества. Особенно сложно приходится неторопливым людям, желающим исполнять возложенные на них функции предельно точно, без спешки. Стабильные люди в стремительно меняющемся мире ощущают себя неуверенно, не находят «своего места», не всегда могут найти применение своим особенностям, на фоне чего нереализованность начинает мучить все сильнее.
Вкусная еда – простой и быстрый способ вознаградить себя за достигнутое, сгладить неприятные впечатления от окружающего мира. Наслаждение от продукта быстро затмевает переживания, и человек сам не замечает, как привыкает к такому способу снятия нервного напряжения.
Лишний вес и психосоматика
Зачастую набор килограммов обусловлен повышенной чувствительностью человека. В большей степени это свойственно женщинам. Как говорят психологи, именно высокая восприимчивость – самый главный фактор, стимулирующий переедание.
Чтобы понять окружающих, женщины уделяют внимание и словам, и интонациям, и языку тела, жестам. Сопереживание – это, безусловно, хорошо, но резкие слова и осуждение со стороны могут глубоко ранить. Пытаясь загладить переживания, женщина находит «отдушину»: сладости, быстро провоцирующие прибавку веса.
Еще один важный нюанс, особенность психики, приводящая к прибавлению килограммов, – неумение говорить «нет». Для многих современных людей свойственна такая черта: при просьбе о помощи они соглашаются, даже не желая этого искренне, а затем делают взятое на себя, скрепя сердце. Подсознательно человек ищет методы, которые позволили бы ему увильнуть от внимания общества. Набор килограммов становится именно таким «спасением», поскольку в любой момент можно сослаться на плохое самочувствие, повышенное давление, и окружающие вскоре оставят в покое. При этом сам человек не будет чувствовать себя виноватым. Но, как говорят психологи, подобный защитный механизм – далеко не лучший из возможных. Гораздо полезнее и честнее научиться отказывать, одновременно поддерживая фигуру в норме, иначе давление и прочие неприятности со здоровьем станут серьезными проблемами.
Желания и страхи
Современная быстрая жизнь иногда вынуждает человека отказывать себе в самом необходимом – сне, еде. Увлекшись делами, работой, люди забывают вовремя поесть, не досыпают, не дают себе отдыха, годами не уходят в отпуск. Стресс и нарушение внутренних обменных процессов вскоре приводят к набору веса и другим проблемам здоровья. Стоит ли этого работа, пусть даже и любимая?
Еще один аспект, провоцирующий прибавку веса, – страх внимания со стороны противоположного пола. Особенно свойственно это детям, подросткам. Кроме того, человек, в нежном возрасте столкнувшийся с домогательствами сексуального характера, стремится в будущем всеми силами избежать повторения ситуации. Подсознательно при этом принимаются меры, чтобы казаться окружающим по возможности менее привлекательными. При этом человек может этого не осознавать и даже пытаться похудеть, но безуспешно.
Подводя итоги
Перечисленные особенности могут быть побеждены, если начать работу одновременно по трем направлениям: регулярно проходить консультацию у психотерапевта, давать себе адекватные физические нагрузки и отладить режим питания, работы и отдыха. Постепенно можно нормализовать показатели веса и стабилизировать здоровье.
Не стоит стремиться воспользоваться всеми «проверенными» советами «быстрого» сброса веса, они лишь навредят, да и прибавка вскоре после завершения любой такой программы будет значительно больше, нежели ушедшие на неделю-другую формы. Не стоит забывать и о риске язвенных процессов и других болезней.
