Бег – это действенное средство для физического развития и укрепления здоровья. Он активизирует деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствует стимуляции всех физиологических процессов в организме. Те люди, которые продолжительное время занимаются бегом, обладают крепким здоровьем, у них высокая работоспособность, и даже в солидном возрасте они сохраняют жизненную активность, бодрость, реже болеют.
Кроме самостоятельных забегов на различные дистанции, особую популярность заслужил бег трусцой на свежем воздухе. Занятия с оздоровительной целью отличаются от спортивных по технике выполнения и количеству физической нагрузки. Во время оздоровительного бега задается равномерный легкий темп, чуть быстрее чем спортивная ходьба.
Необходимая скорость и длина дистанции определяются в процессе тренировок с учетом консультаций тренера и врача. Начав регулярные занятия, следует придерживаться принципа плавного перехода от легкого к сложному. Первое время увеличение нагрузки должно осуществляться за счет увеличения дистанции без повышения скорости. Затем, через несколько месяцев допускается повышение нормативов, и разрешается ежедневный бег трусцой на несколько километров в выбранном темпе. Позитивные изменения в организме наступают после длительных и регулярных занятий.
Для начала тренировок необходимо подготовить организм, осуществляя пешие прогулки. Когда организм привыкнет к нагрузкам и окрепнет, следует переходить к чередованию медленного бега и ходьбы. Например, 100 метров бега, 500 – ходьбы.
Подготовительный период организма к бегу у людей неодинаков, и ни в коем случае нельзя самостоятельно увеличивать темп занятий. Начав бег трусцой, в первое время необходимо совершать тренировки по ровной местности, выдерживая темп 140 шагов в минуту. Для начала рекомендуется бежать в течение одой - двух минут не чаще четырех раз в неделю.
Перед пробежкой требуется выполнить утреннюю гимнастику и пройтись в течение 5-10 минут. Ходьба также должна и заканчивать тренировку. При хорошем самочувствии после нескольких занятий можно увеличить продолжительность бега до 5-6 минут для мужчин и 4-5 для женщин.
Если же бег трусцой вызывает сильную усталость, слабость, теснение в груди, неприятные ощущения в боку, необходимо сбросить темп или вообще перейти на ходьбу. Разбитость, вялость, нежелание заниматься говорят о том, что организм перегружен. В таком случае стоит уменьшить еженедельное количество занятий, сократить дистанцию пробега или временно заменить бег обычными прогулками. Если улучшения не произошли, следует обратиться к доктору.
Тем людям, которые чувствуют себя хорошо и для кого очевидна польза бега трусцой, следует плавно наращивать скорость и каждый месяц добавлять к продолжительности 2-3 минуты. В итоге через 3 месяца время непрерывного бега должно составить для женщин и мужчин 10 и 15 минут соответственно. Некоторые тренируются до получаса, но это касается молодых, здоровых людей. Достаточно выполнять ежедневные физические упражнения, прогулки и бег трусцой - польза и оздоровительный эффект от всех этих мероприятий не заставят себя долго ждать.
Совершать пробежку можно в любое время, но лучше во второй половине дня. Повышенные нагрузки необходимо отложить на выходные или конец рабочего дня, чтобы иметь лучшую возможность для отдыха и восстановления сил.
Во время занятий необходимо глубоко ритмично дышать. Обычно бегуны со стажем делают на три шага глубокий вдох, а на следующие три шага – выдох.
Если бег трусцой производится по пересеченной местности необходимо придерживаться следующих правил. По песку переходить на мелкий шаг, в гору следует наклонить корпус вперед, с горы нужно ставить ногу на пяту и слегка отклонить корпус назад. В лесу требуется особое внимание, чтобы не повредить ноги и глаза об сучья и ветви деревьев.
