Любой человек знает, что поддерживать хорошую физическую форму очень важно. Многие посещают для этих целей спортивные залы, бассейны и тому подобные заведения. К сожалению, не у всех есть финансовые возможности делать это, либо просто может не хватать времени куда-то ходить помимо всей прочей деятельности. Однако ничего невозможного нет, а физическую форму можно поддерживать и в домашних условиях, выполняя всем известные простые упражнения.
Для того чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, не посещая при этом спортивный зал, лучше всего подходят так называемые базовые упражнения. К ним относятся подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания и упражнения на развитие брюшного пресса. Их польза состоит в том, что каждое из названных упражнений задействует очень большое количество мышц, развивая их комплексно. Другим важным аспектом является то, что выполнять такие упражнения чрезвычайно просто. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, - это отсутствие турника. Однако в магазинах спортинвентаря вы легко найдете перекладину, которую можно установить дома. А если погода позволяет, то можно заниматься во дворе, где вы наверняка найдете место для подтягиваний.
Давайте более подробно рассмотрим отжимания от пола. Прежде всего разберемся, какие мышцы «качаются» при отжимании. Основная нагрузка направляется на дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы груди. Что интересно, эту нагрузку можно перераспределять, о чем будет рассказано ниже. Помимо указанных мышц, которые нагружаются в большей степени, также идет процесс укрепления мышц спины, ног и брюшного пресса. Интересен тот факт, что отжиманиями от пола можно в некоторой степени заменить жим штанги, так как нагрузка идет на аналогичные мышцы.
Польза от любого упражнения будет только в том случае, если выполнять его «как надо», а не «как получается». Поэтому необходимо описать то, как правильно делать отжимания от пола. Основа техники состоит в том, что тело должно быть настолько прямым, насколько это вообще возможно. Вы должны избегать всех изгибов, так как они приводят к тому, что те или иные мышцы напрягаются недостаточно, то есть эффективность всего упражнения стремится к нулю.
А вот положение рук позволяет достаточно сильно изменять получаемый эффект, акцентируя нагрузку на различных мышцах. Стандартное положение рук, которое позволяет наиболее равномерно развивать все мышцы, - немного шире плеч. Если вы будете сводить руки, то большая часть нагрузки будет приходиться на трицепсы. Расстановка рук значительно шире плеч увеличивает воздействие на грудные мышцы.
Варьировать упражнение можно не только положением рук. Например, если вы желаете снять часть нагрузки с запястий, укрепляя при этом костяшки пальцев, то можете отжиматься на кулаках. Другая интересная вариация состоит в выполнении хлопков при движении вверх. Суть в том, что, разгибая руки, в конце движения необходимо оторвать их от пола, а по возможности сделать хлопок. Такая модификация развивает взрывную силу мышц, что тоже может быть полезно. Если есть желание концентрированно укреплять руки, то хорошим выходом будут отжимания на одной руке. Очевидно, что делать их гораздо труднее, но и эффект будет более заметный.
Может случиться и так, что вам будет сложно делать даже простые отжимания от пола. Не стоит отчаиваться, начните тренироваться, выполняя упражнения с упором, например, на скамью. По мере того, как ваши мышцы будут приходить в тонус, переходите к горизонтальному положению. Самое главное – не бросайте тренировки. Возможно, результат будет не мгновенным, но он обязательно будет. Вам могут быть полезны различные программы, позволяющие добиться того или иного количества повторений за определенное время. Не факт, что у вас все будет идти точно по графику, но по крайней мере будет цель, к которой вы стремитесь.
