Многие из нас помнят уроки физкультуры в школе. Девочки должны были освоить скакалку, ну а мальчишки показать класс на турнике. Да, подтягивания. Для кого-то это был праздник, для некоторых позор. Все зависит от физической подготовки. Ребята, активно занимающиеся спортом, включают в свою программу подтягивания на перекладине. Это силовое упражнение хорошо развивает спину и двуглавую мышцу плеча. Все зависит от хвата. Рассмотрим распространенные виды подтягиваний.
Привычный для многих прямой хват акцентирует нагрузку на сгибателях предплечья. Активно работают мышцы спины. Много спортсменов берутся за перекладину широким хватом и осуществляют подтягивание к груди. Таким образом, прорабатывается верх крыльев, трапециевидные мышцы. Подтягиваясь широко к груди, вы сделаете свое туловище шире. Осуществляя аналогичное упражнение только за голову, отлично прокачивается средняя часть крыльев. С помощью обратного хвата качают непосредственно бицепс. Хотите сделать свои плечи шире? Узкий хват как раз хорошо развивает зубчатые мышцы. Систематически тренируясь, рано или поздно спортсмен будет делать 20 и больше подтягиваний за один подход. Дойдя к таким высотам, можно попробовать сделать подтягивание на одной руке.
Далеко не каждый атлет может сделать хотя бы один подъем подбородка, к перекладине используя при этом лишь одну верхнюю конечность. Если вы подтягиваетесь 20-25 раз, следует начинать тренировки, с помощью которых вы сможете увеличить свою абсолютную силу. В этом упражнении техника отходит на второй план. Главным фактором, который позволит вам осуществить подтягивание на одной руке, является сила мышц. Для этого необходимо поработать с отягощениями. То есть, подтягиваться на обеих руках с дополнительным весом. Не забывайте о силе хвата. Тренируйте кисть с помощью обычного экспандера. Плюс к этому можно перекинуть через перекладину полотенце и подтягиваться, держась за него. Такой простой способ значительно повысит силу вашего хвата.
В любом случае техника подтягивания должна соблюдаться. Во время упражнения вторую руку лучше всего держать ближе к телу. Она должна прилегать к груди. Таким способом вам будет легче контролировать спуск. Задействуются мощные мышцы спины. Часто начинающие спортсмены, осуществляя подтягивание на одной руке, теряют равновесие. Дабы избежать такого неприятного дефекта, нужно рабочую руку держать ближе к телу, а вторую конечность прижать вплотную к корпусу. Во время первого подтягивания на одной руке вы заметите свои слабые места. Поверьте на слово, такие будут.
Рассмотрим несколько упражнений, которые позволят устранить все оплошности. Возьмите пару метров прочной веревки. Накиньте на один конец груз весом в 11 килограммов и перекиньте через перекладину. Рабочей рукой возьмитесь за турник, а второй за веревку. Таким образом, вы научитесь контролировать свободную руку в процессе подтягивания. Вся нагрузка будет ложиться на рабочую верхнюю конечность. Бывает, что человек занимается на турниках несколько лет, а результатов нет. Если вам тяжело дается подтягивание на одной руке, попробуйте помогать себе пальцами второй конечности. Поначалу используйте четыре, потом три, два и один пальца. Постепенно вы приобретете необходимую силовую мощь. Многим помогают так называемые отрицательные подтягивания. Это упражнение хорошо прорабатывает предплечья и мышцы груди.
Из вышеизложенного материала следует, что подтягивание на одной руке – удел сильных телом и духом людей. Главное целеустремленно идти к поставленной задаче. Однако чрезмерные тренировки приведут к истощению организма. занимайтесь 3-4 дня в неделю. Этого будет вполне достаточно.
