Многие еще с детства помнят фразу о том, что есть после шести вечера вредно. Но теперь ученые доказали, что это не совсем так. Более того, вечерний перекус может быть полезен и даже поспособствовать хорошему сну. Главное - знать, что и когда есть, тогда проблем со здоровьем удастся избежать.
Ложиться спать голодным вредно
Организму всегда нужна пища, если он не спит. Энергия требуется мозгу даже в период сна, ведь он сжигает с десяток килокалорий в час круглые сутки. Ложась в постель голодным, вы лишите свое тело необходимой энергии, тогда оно станет брать ее из мышц, что очень нежелательно. Так и начинаются проблемы с обменом веществ.
Помните, что нет ничего страшного в дополнительном ужине перед сном, даже если на часах уже давно не шесть вечера. Главное при этом, не превысить норму в 250 килокалорий - об этом предупреждают диетологи. Старайтесь есть продукты, способствующие выработке мелатонина, или так называемого «гормона сна». Тогда вы будете спать всю ночь и проснетесь бодрым и в хорошем настроении.
Какие продукты разрешены на ночь
Вот примеры легкого перекуса перед сном: два яйца, два перца, 200 граммов обезжиренного творога, овсянка, овсяное печенье, виноградная гроздь, рыба с помидорами, 40 фисташек, соевое молоко. Все эти продукты отличаются содержанием особой кислоты — триптофана. Именно из нее потом производится мелатонин, помогающий уснуть.
Принимать пищу можно за час до засыпания, не позже. Вот несколько лучших продуктов для позднего перекуса:
- Птица — курица или индейка содержат триптофан. Это аминокислота, которую вы можете получить только из еды. Она помогает организму вырабатывать серотонин и мелатонин.
- Рыба — в ней много витамина B6, особенно в лососе, тунце и палтусе. B6 производит мелатонин, который обычно активируется в темноте.
- Йогурт — кальций тоже вырабатывает гормоны, которые помогают спать. Кальций, конечно, можно найти во всем, что связано с молочными продуктами, но из йогурта он усваивается лучше всего.
- Бананы — они содержат много калия, который помогает спать спокойно всю ночь. Он также содержит триптофан и магний, которые являются естественными седативными средствами.
- Цельнозерновые — стимулируют выработку инсулина, что приводит к активности триптофана в головном мозге. В них также есть магний, который спасает от бессонницы.
- Мед — глюкоза в меде снижает уровень орексина, нейромедиатора в головном мозге, который делает вас более внимательными.
- Белый рис — имеет высокий гликемический индекс, приводя к естественному увеличению уровня сахара в крови и инсулина, что, в свою очередь, помогает триптофану быстрее работать в вашем мозгу.
Хотя в этих продуктах, способствующих засыпанию, есть питательные вещества, которые помогают вам уснуть, это определенно не все, что можно есть перед сном. Общее правило — выбирать продукты, содержащие смесь кальция, калия, магния, триптофана и B6.
Что еще делать, чтобы спать крепко
У каждого третьего человека на земле есть проблемы со сном. При этом люди в большинстве случаев виноваты в этом сами. Главное правило качественного сна — ложиться пораньше. Организм вырабатывает больше всего «гормона сна» с девяти вечера до часа ночи. Большинство в это время ведут активную жизнь.
Также некоторые люди не соблюдают температурный режим в спальне, сильно «перегревая» ее. В помещении для сна должно быть чуть прохладно, чтобы обеспечить правильную терморегуляцию тела. Также полезно перед отходом ко сну принимать душ, отказаться от телевизора. Если к этому добавить легкий и полезный перекус, то ваш сон будет крепким и продуктивным.
