Человеческий организм создан для движения. Но многим взрослым людям приходится выполнять сидячую работу. В результате они ведут малоподвижный образ жизни. Это негативно сказывается на состоянии мышц. Мы расскажем об интервальном сидении и других способах поддержания мышечной системы. Они помогут вам, если вы много сидите и мало двигаетесь.
Малая подвижность вредит мышцам
Мышцы состоят из пучков волокон. Они укрепляются и развиваются, когда мы физически активны. Во время движения и занятий спортом волокна могут повреждаться. Но затем они восстанавливаются, становясь крупнее и сильнее.
Если же мы много сидим, то мускулатура остается в напряженном состоянии. Приток крови к ней снижается, что приводит к дефициту кислорода и питательных веществ. Если мышцы долго не используются, то белковые структуры и волокна разрушаются, что приводит к атрофии.
Далее мы приведем несколько негативных последствий сидячего образа жизни для мышц,
Снижение мышечной массы и силы
При долгом бездействии мышечные волокна ослабевают, а их масса уменьшается. Мускулатура теряет силу и объем. Исследования показали, что люди, занимающиеся сидячей работой, могут терять до 3,8 % мышечной массы в сутки.
Ограничение диапазона движений
Когда человек находится в сидячем положении, его мускулатура напряжена. Со временем мышцы укорачиваются. Это приводит к ограничению диапазона движений. Человеку становится труднее делать наклоны, поворачивать голову и вставать со стула.
Повышение риска травматизации
Как уже упоминалось, при длительном сидении мышцы становятся более слабыми и менее гибкими. Повышается риск растяжений и разрывов мышечных волокон при резких движениях и падениях. Это особенно касается пожилых людей.
Нарушения метаболизма
Мышцы участвуют в обмене веществ. Они накапливают углеводы, а жиры используют как источник энергии.
Если мышцы постоянно находятся в малоактивном состоянии, то организм хуже перерабатывает глюкозу. Это увеличивает вероятность появления сахарного диабета и ожирения.
Далее мы расскажем о мерах, которые необходимо предпринять, чтобы предотвратить негативные последствия долгого сидения для мышц.
Больше ходите
Чтобы поддерживать мышцы в здоровом состоянии, необходимо каждый день совершать от 7 до 10 тысяч шагов. Старайтесь ходить, когда вы выполняете привычные действия, например, разговариваете по телефону. Попробуйте прогуляться по коридорам на работе и подниматься на высокие этажи, не пользуясь лифтом.
Чтобы создать дополнительное сопротивление, ходите в жилетах с утяжелениями. Это способствует развитию мышц.
Установите напоминания
Мы часто засиживаемся на стуле, когда слишком увлечены работой. Установите на компьютере или телефоне напоминания о том, что каждые полчаса нужно встать и выполнить несколько физических упражнений.
Приобретите стоячий письменный стол
Приобретите стол, который позволяет работать как сидя, так и стоя. Это позволит вам менять положение тела во время рабочего дня и уменьшить напряжение мышц.
Делайте перерывы на растяжку
Регулярно делайте перерывы для растяжки мышц. Выполняйте простые упражнения для мускулатуры спины, груди, бедер, плеч, а также для подколенных сухожилий. Это стимулирует рост мускулатуры, который замедляется при долгом сидении.
Больше стойте в свободное время
В свободное от работы время старайтесь почаще находится в стоячем положении. Вы можете стоять, когда общаетесь с людьми, разговариваете по телефону, принимаете пищу или смотрите телевизор.
Тренируйтесь с отягощениями
Устраивайте тренировки с отягощениями 2 - 3 раза в неделю. Используйте для этого гантели, эластичные ленты, силовые тренажеры, а также вес собственного тела.
Практикуйте интервальное сидение
Находясь на работе или в долгой поездке, практикуйте интервальное сидение. Побудьте в сидячем положении 20 - 30 минут, а затем встаньте и походите в течение 5 минут. Повторяйте такие циклы в течение всего рабочего дня или поездки. Это поможет вам снять напряжение с мышц.
Ищите возможности для подвижности
Ищите и используйте любые возможности для движения в течение дня. Это может быть выполнение домашних дел, работа в саду, прогулка и многое другое. Почаще нагружайте свои мышцы, это пойдет им на пользу.
