Не секрет, что становясь старше, наш организм претерпевает серьезные изменения, с которыми может быть трудно смириться. К примеру, мышечная масса уменьшается вместе с мощностью и силой, и это непременно влияет на наши возможности.
Необходимость
По данным одного исследования, естественное дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, также известное как саркопения, может начаться у некоторых людей уже в возрасте 35 лет! Скорость потери мышечной массы и силы может составлять от 1% до 2% каждый год, и она увеличивается до 3% после того, как вам исполнится 60 лет.
Именно поэтому многие специалисты настоятельно побуждают регулярно заниматься спортом. Силовые тренировки - это не вопрос, это необходимость. Восстановление и укрепление мышечной массы возможно лишь с помощью регулярных тренировок. Выполняя их, вы словно продлеваете жизнедеятельность и сохраняете свою независимость.
Альтернатива
Возможно, вы удивитесь, однако для восстановления мышечной массы после 50 лет достаточно упражнений со своим весом, без гантелей и прочего оборудования. Если вы хотите оставаться в форме, красиво стареть и поддерживать хорошее качество жизни, то силовые тренировки - это то, что вам нужно.
Хотя сегодня эспандеры, гантели, штанги и различные тренажеры весьма популярны, упражнения с собственным весом также могут быть отличным способом восстановить мышечную массу. Даже если у вас нет доступа к нужному оборудованию, их можно выполнять самостоятельно, где бы вы ни находились. Будьте уверены, это отличный способ увеличить вашу продуктивность и находиться в хорошей форме.
Итак, обратите внимание на следующие продуктивные упражнения: регулярно выполняя их, вы сможете восстановить силы и увеличить свою мышечную массу. Примечательно, что для подобных занятий не нужны гантели или какое-то специализированное оборудование - упражнения с собственным весом весьма эффективны.
Отжимания с отрывом ладоней
Важная составляющая продуктивных упражнений с собственным весом - это отжимания с отрывом ладоней. При правильном выполнении данного упражнения вы повышаете свою выносливость и укрепляете мышцы верхней части тела.
Однако выполнение отжиманий с отрывом ладоней подразумевает чуть больше, чем традиционный, привычный многим людям, подход. Ваши плечи должны находиться на одной линии с запястьями, ваша спина должна оставаться прямой, ваш корпус должен оставаться напряженным, а ягодицы должны быть сжаты.
Затем опуститесь вниз до тех пор, пока не коснетесь пола. Достигнув нижней точки, оторвите ладони от пола, а затем верните их обратно и поднимитесь в исходное положение. Это упражнение позволит здорово напрячь трицепсы и грудь, укрепляя мышечную массу. Выполните 3 подхода по 10 упражнений.
Боковые выпады
По словам специалистов, выпады - одно из самых эффективных силовых упражнений, если вы стремитесь укрепить бедра и ягодичные мышцы, а также среднюю и нижнюю часть квадрицепсов. Выполняя данное упражнение, вы задействуете различные суставы, а также большое количество крупных и мелких мышц.
Для правильного выполнения боковых выпадов выполните следующие действия:
- сделайте шаг одной ногой в сторону. В результате обе ноги окажутся на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч;
- медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленях, до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно поверхности пола;
- возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 8 повторений для каждой ноги.
Ягодичный мостик на одной ноге
Если вы уже делали ягодичный мостик раньше, вы не понаслышке знаете о технике выполнения данного упражнения, однако в этом случае есть небольшой нюанс. О чем идет речь?
Лягте на пол и напрягите пресс. Одну ногу согните в коленном суставе, а другую - выпрямите и поднимите вверх. На выдохе поднимите таз вверх (как можно выше), опираясь на пятку ноги.
Медленно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и сделайте тоже самое для другой стороны. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на возвышение
Начните с того, что поставьте ногу на небольшое возвышение, будь то низкая ступенька, ящик или скамья. Держите грудь прямо, а корпус - в напряжении, когда опираетесь на пятку передней ноги и отталкиваетесь, чтобы подняться.
Плавно опустите на пол ногу, спускаясь с платформы. Выполните 3 подхода по 10 повторений на одной ноге, а затем повторите то же самое с другой.
Боковая планка
Боковая планка хорошо нагружает мышцы живота и спины, при этом не оказывая нагрузки на поясницу. Техника выполнения:
- лягте на пол на бок и положите стопы друг на друга;
- запястье одной руки должно быть расположено четко под плечом;
- приподнимите таз, вытянув тело в своеобразную линию от стоп до макушки;
- вторую руку вытяните вверх, направив свой взгляд прямо перед собой;
- выполните 3 подхода по 10 повторений.
Мы надеемся, что выполняя вышеприведенные упражнения, вы здорово укрепите мышечную массу тела, что, в свою очередь, поможет вам оставаться в хорошей форме.
